北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
合理的运动遵循6个原则
此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。
健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。
医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。
需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。
运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：
运动频率
柔韧性运动，最好每天都进行。
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周。
对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。
运动强度
运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。
抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。
判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：
运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度；
能说话但不能唱歌，为中等强度运动；
不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。
运动方式
运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。
鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。
运动时间+总量
世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
运动进阶
运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。
共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。
每天最少走7000步，含3000步快走
共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。
要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
