铁是很多人都容易缺乏的营养素,尤其是女性——经期失血,流失一些铁;怀孕后胎儿需要更多铁,常常会发生缺铁性贫血。
即使不在经期和孕期,日常也可能因为节食、减肥等原因导致铁摄入不足,引发疲劳、头晕、面色苍白等“林妹妹”症状。
所以,日常生活中,多补充一些含铁丰富的食物,很有必要哦!
食物中的铁,大致分为两种:
1血红素铁。这更容易被人体吸收,常见于肝脏、肉类、家禽和海鲜中。
2非血红素铁。非血红素铁常见于豆类、坚果、种子和深绿色蔬菜中。
血红素铁不会被其他物质干扰,在人体内吸收良好稳定,效率高。非血红素铁的吸收则比较容易受膳食中其他成分的影响,蔬菜中的植酸、草酸都会抑制非血红素铁的吸收。
所以在摄入非血红素铁食物的时候,注意要先焯水,去掉一部分植酸、草酸,还可以搭配富含维生素C的水果一起吃,进一步促进铁的吸收。
吃补铁的食物,还要记得和茶、咖啡、牛奶、钙片间隔开食用哦。
小栗子总结了这份《高铁食物大全清单》,赶紧收藏照着吃吧!
给易缺铁人群的一些饮食小建议:
婴幼儿:满6月龄起添加辅食,辅食宜选富含铁(如猪牛羊肉、高铁米粉)的泥糊状食物。
孕妇和哺乳期妈妈:每天增加20~50 g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。并根据铁营养及贫血状况,使用营养强化的食物和膳食营养素补充剂。
素食者:多选用富含铁的食物(深色蔬菜、大豆、坚果等)并同时吃富含维生素C的食物促进铁吸收,必要时可选用膳食补充剂。