由于中国独特地理位置和食物资源，无法照搬世界上其他国家的健康饮食；也不能通过简单恢复过去的饮食来促进健康。食与心认为，抓住健康饮食的关键点即可，中国人饮食只要做到高纤维、低加工、多发酵、少盐糖；注意一方水土+一方菌=养一方人，就可以算是健康饮食。
但日常饮食具体应该怎么选择呢，食与心上期从营养素角度出发介绍了怎样选择脂肪酸，来保证充足的ω-3脂肪酸供给和合理的ω-6：ω-3脂肪酸比例，从而促进健康。本期将详细介绍蛋白质的选择。
蛋白质的选择
蛋白质是构成人体细胞的主要成分，占人体固体的45%，占人体整个体重的20%。食物中的蛋白质是人体的三大宏量营养素之一，也是人体必需氨基酸的主要来源。每日食用蛋白质占食物总热量的15%-30%间为佳，那么什么食物来源的蛋白质更好？那些中国人最适合吃哪些高蛋白食物呢？
①最优质蛋白质来源——豆类
提起补充蛋白质，我接触的大多数人都先想到的是鸡鸭鱼肉，鸡蛋牛奶，殊不知这类食品的蛋白含量最高不过22%，而更重要的蛋白源食物大豆和黑豆蛋白质含量占干豆总重36%左右，红小豆、绿豆、红芸豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类蛋白质含量也在20%以上，是最优质的蛋白质来源之一，也是素食者最主要的蛋白质来源。世界上最健康的饮食强调大量豆类的摄入，中国和墨西哥传统饮食也都重视豆类的食用。
但需要注意的是：健康饮食吃入口中的豆类都是全豆。很多中国人最常用的豆浆去皮去渣、红豆汤绿豆汤去皮滤沙等做法则会消减豆类的营养价值，加糖调味更是让豆类加工变利为害。食与心自己吃豆浆时从来不去皮加糖，还会尽量用活性乳酸菌发酵，酸豆浆具体做法可参考
一周健康早餐（26）
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中国是大豆的原产地，有着几千年的大豆种植和食用历史，豆浆、豆腐、豆干、豆皮、豆腐丝等是中国人人都爱的高蛋白食品，酸豆汁、毛豆腐、黄酱和酱油等更是中国首创的特色发酵食物，曾经为中国人的健康保驾护航。
但随着食品工业化发展，这些曾经含有大量有益活性微生物的发酵豆制品都走上了工业化道路，里面的活性益生菌逐渐消失而各种食品添加剂却大量出现，这些工业化食品只是单纯的食品，并无健康增益，多吃甚至有害。连过去能长白膜的干豆豉现在也看上去黑亮到不像天然食品的程度。在这种工业化环境大气候下仍然保存活性益生菌的发酵豆制品也许只有日本的纳豆了。多种多样的纳豆，健康不说，便宜还好吃。最便宜的大约和人民币1元一小盒。
人类开始步入农业以来，豆类一直是最优质的蛋白质来源，但正确吃法更加关键；食与心认为，如果以10分制算，传统活性发酵豆制品10分，吃全豆9分，发酵豆制品煮熟了吃8分，炒豆6分，去皮吃4分，去皮去渣2分，去皮去渣加糖吃0分，以上总体都属于新鲜食品，至于加工成零食的青豆、豌豆、豆沙月饼馅和五香豆干就直接就是对身体有害无益，应该负分。
②最优质蛋白质来源——乳类及发酵乳制品
奶类（包括牛奶、羊奶、驼奶、牦牛奶、水牛奶等）也是人类最优质的蛋白质来源之一，不同地区最常食用的奶制品有差异，比如中国内蒙古大草原多食用牛奶羊奶，新疆地区除了这些还有驼奶，西藏地区则还有牦牛奶。
鲜奶是高蛋白健康食品，鲜奶发酵后的酸奶和奶酪更是世界上最健康的食物，含有大量对人体有益的活性微生物，是人类最好的益生菌来源。伊朗人通过大量食用发酵酸奶和奶酪等传统活性发酵食品在缺医少药的情况下依然保持了良好的健康状态，法国人每天都要食用大量的发酵奶酪健康状况位列世界前茅。
