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肌肉量”不足的人,代谢和寿命都会受影响

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肌肉量”不足的人,代谢和寿命都会受影响

肌肉不仅让体形更优美,还是维持身体基本功能、保证健康的关键。

上了年纪,肌肉会逐渐开始流失。如果不加以干预,30~60岁时,肌肉量会下降40%;80岁的人与20岁的人相比,肌肉质量减少30%~50%。

 

受访专家

北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任  常翠青

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任  刘 欣

肌肉是怎么悄悄“萎缩”的?

随着年龄增加,细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少,肌肉便开始衰退。衰退一般发生在40岁后,55~60岁时则出现较明显的肌力下降。

另外,还有很多因素会使肌肉在不知不觉中流失。

1

久坐不动

肌肉“用进废退”,不去刺激它就不会生长。缺乏锻炼的人,即便肌肉的量不减少,质也会下降。

长时间不运动、久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化,这也是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明,如果两周不使用下肢肌肉,腘绳肌(大腿后侧肌群)的力量会衰退14%,股四头肌会衰退20%。

 

2

营养不良

肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程,而修复需要蛋白质等营养物质。

有些老人不吃肉,肠胃吸收功能差,年轻人节食减肥或爱吃零食等,都会导致营养不良,影响肌肉的形成和保持。

3

疾病因素

疾病也是肌肉衰退的重要原因,尤其是在经历手术或患感染性疾病时,身体里储存的能源物质减少,缺少某些人体必需的氨基酸,就可能影响肌肉的形成。

肌肉不足,全身受影响

临床上衡量肌肉水平有两个指标,即肌肉含量与肌肉力量。肌肉含量可以反映一个人的营养状况,肌肉力量则能体现一个人的运动能力。

 

无论体脂高低,只要肌肉量少或质差,都会带来健康隐患。

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影响日常活动

肌肉弱的人很容易摔跤、受伤,日常很多运动都难以进行下去。尤其是老年人,如果肌肉萎缩,还会出现肢体活动不便的情况,摔倒风险大增,严重的话,可能会导致骨折甚至瘫痪。

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影响身体代谢

健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所,对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。

如果肌肉含量不够、质量不佳,物质代谢容易出现问题,导致胰岛素抵抗等情况, 进而引发高血糖、高胰岛素血症等,为一系列慢病埋下祸根。

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影响血液循环

一旦身体代谢变差,心血管系统就会受到牵连,导致血液循环变差、心血管疾病高发。反过来,血液循环差又会导致肌肉的营养物质储备能力下降,难以支持肌肉的日常修复,想要获得健康的肌肉便难上加难。

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影响心理健康

肌肉力量弱导致活动能力下降后,精神也会遭受损害,尤其是老年人,因为害怕跌倒而内心恐惧不安,甚至不敢运动和参加社会活动。

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影响预期寿命

肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关,这对体弱的老年人来说是雪上加霜,会导致预期寿命降低。

一套运动法帮身体存点“肌力”

对大多数普通人而言,首先要保证健康规律饮食,满足日常营养需求,在此基础上选择合适强度的运动,就能科学增肌。