说到便秘,大多数人耳边最先响起的建议往往是:“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是,很多朋友特别认真地啃玉米,喝小米粥,嚼红薯,吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果,要说一点儿帮助没有吧,有点冤枉了大家的努力,但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们,希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前,首先需要明白一点:均衡一日三餐及饮食结构,是一切的基础。无论你是排不出便便来,还是能排出但便便太干硬,动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的,除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食,不可忽略早餐
不吃早餐,错过最佳排便时机
早餐之所以重要,是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠(也就是大肠)的运动,想象一下仓库发了一大堆货,快递员不得不开工的场景……
同时,我们从躺着到下床站立的过程,发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程,它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应,导致高振幅结肠蠕动波的传播,形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是,如果你因为赶着上班,或不吃早饭,或因为化妆、吼娃上学之类的事情,刻意推迟蹲厕所的时间,身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱,让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识:正常的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也就是说,含水量只需要相差2%,就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……
长期遭受便秘困扰的朋友们,多喝水是你们首要的也是非常重要的作业,每天8杯水(1500-2000毫升液体)是便便通畅的基本保障。否则,就算膳食纤维摄入充足,也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的:水本身以及水里的离子及无机盐,如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等,它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物,一部分可以从肠壁吸收水分,帮助便便充盈水分并软化;一部分可能会刺激结肠反射;还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们,适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”,但这其实是个误解,典型例子是芹菜,导致芹菜难吃的并非膳食纤维,而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维,其实是“肉眼不可见的”,就好比蛋白质一样,虽然是构成肉蛋奶的主要营养素,但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白,看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义:共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物,且该物质不能被人体小肠内的酶水解,并对人体有健康效益。
膳食纤维是一个大家族,根据溶解度(可溶于水的程度)、黏度(流动阻力程度)、发酵能力(在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力),这个家族又被分成很细化的六类,这里咱们就不一一详说了,但它们帮助人们愉快如厕的功能,主要来自两个方面: