春节饮食油腻,大鱼大肉,肠子少不了一番折腾. 节后清肠饮食对于春节饮食油腻的朋友来说,是不可或缺的。

 

大鱼大肉，增加肠胃消化负担

这些菜是不是你家里春节餐桌上的？

梅菜扣肉、年年有鱼、番茄牛腩煲、羊排炖萝卜、芋头扣肉 、干烧大虾、蒜蓉蒸鸡翅、粉蒸肉、红烧肉、五香牛肉、白切鸡等

是不是都是大鱼大肉?高脂肪，高热量？

食物消化时间

脂肪类食物：2~4小时

蛋白质类食物：1.5小时~4小时

谷物类食物：1.5小时~3小时

蔬菜类：45分钟~2小时

牛奶、豆浆等流质蛋白质食品比较容易消化，而要将牛肉、鸡肉等蛋白质丰富的肉类完全消化，则需要4小时或更长时间。

脂肪类大鱼大肉食物，这是在人体消化时间最长的食物。植物油比动物油更易消化，吃油多的主食和菜肴，会给肠胃造成极大负担。

节后肠道问题，便秘首当其冲

中医角度"肥甘厚腻伤脾胃"，所以，节后第一件事，就是把肠道功能调整好。

有便秘的，首先要把便秘问题解决了

①便秘表现为排便次数减少、粪便干硬和(或)排便困难。

②排便次数减少指每周排便少于 3 次；

③排便困难：包括排便费力、困难、排便不尽感、排便费时；

 

正常的排便，至少每天一次，早晨排便，排便规律、轻松，如果排便深色代表毒素累积或者宿便累积。

肠道水分干燥，菌群失调都会造成便秘。慢性便秘的病程至少为6个月。

便秘会导致由内到外的伤害，毒素累积导致皮肤暗沉，消化道问题痔疮，肥胖，肝毒性等问题。

三种营养针对便秘必不可少：

①膳食纤维

②维生素B族

③水

下面听我一一道来↓↓↓

膳食纤维对节后清肠的好处

①膳食纤维有助于维持肠道正常功能

②膳食纤维促进胃肠蠕动，缓解便秘

③膳食纤维是肠道内益生菌的“食物”

膳食纤维能为益生菌提供良好的生长环境，而且有强吸水性吸附性，有一定吸附肠道垃圾的作用，吸水后膨胀，增强饱腹感，也在肠壁形成一层隔离保护层，减少吸收过多的不必要的营养(可以理解成垃圾毒素)！

膳食纤维的摄入量

我国的建议是25-35乐每天， 研究表明，每天纤维摄入量达到32克，粪便重量的增加呈现剂量效应关系，达到18克，粪便重量达到150克可以降低结肠癌的发病率。

然而，95%中国成人普遍缺乏膳食纤维！

以下这些食物是我总结出含膳食纤维比较高的↓↓↓

因此，节后便秘者的饮食中，要多选择谷物、蔬菜、水果和豆类等富含膳食纤维的食物，如糙米、燕麦、各种豆类以及白菜、芹菜、土豆、红薯、猕猴桃等！

每天一斤蔬菜，半斤水果

 

《中国居民膳食2016》建议成人每天要摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。

而过年饮食油腻的我们，节后可以吃更多蔬菜来补充足够的维生素，一天500-1000克都是可以的。

蔬菜提供丰富维生素C和膳食纤维！

绿叶蔬菜可以理解成"吸油菜"我们涮火锅的时候，蔬菜烫一下捞出来，表面都是油蹭亮蹭亮的，可见蔬菜吸油作用有多强，可见涮火锅的时候，如果汤油很多，也不建议烫青菜直接吃！

需要注意的是，水果不能代替蔬菜

很多人减肥的都喜欢晚上吃水果，啥都不吃，一天下来蔬菜吃不到一斤(可食部分)

为什么不能互相代替？

蔬菜主要是给我们人体补充维生素，矿物质，膳食纤维为主，这些都是对于肠道不好的人所需要的营养！

水果，大部分是吃进去的是果糖，升血糖不说，果糖摄入过多还会转变成尿酸，增加痛风的患病风险！

虽然水果也有膳食纤维，但是果糖占了很大比例，血糖高的人更要谨慎摄入！

一个原则：宁愿没有水果，也不能没有蔬菜。

多吃谷物杂粮，补充维生素B族

我一直是主张大家主食不吃白米饭，多吃谷物杂粮，在肠道功能能承受的情况下。

 

因为谷物杂粮，比如麦类含有比较丰富的维生素B族，维生素B族能够促进肠道蠕动，有利于食物的消化，体内一旦缺乏则容易导致胃肠蠕动无力！

维生素B族广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物肝脏、肉类、豆类及豆制品中。

 

便秘多喝温水

合理的膳食、多饮水、运动以及建立良好的排便习惯是慢性便秘患者的基础治疗措施。

饮水量：推荐每日摄入膳食纤维 25 ～ 35 g，每日至少饮水 1.5～2.0L。这是包含食物中的水分。

 

饮水时间：晨起一杯温开水，蜂蜜水都是不错的！

一杯水200毫升的话，每天8杯水是刚需。

晨起一杯，上午3杯，下午三杯，晚上一杯。加上食物中的水分就够了！

饮水不够会加重肠道水分缺乏，粪便干燥，排便困难。补充水分的同时，加上膳食纤维类食物强吸水，缓解粪便干燥，加上维生素B族和膳食纤维，促进肠道蠕动，可以缓解排便困难。

这是我常吃的米饭配方↑↑↑

今天花了一篇文章来讲节后便秘话题，因为我发现太多人便秘了！

最后总结一下干货：便秘三大营养素：

膳食纤维➕维生素B族➕水

这个公式是很好的便秘调理方向，日常大家也可以寻找这三类营养素的食物！