全谷杂粮类食物除了大家熟知的各种谷类外，还包括富含淀粉的杂粮类，如食用其根茎的薯类、食用其种子的豆类和食用其果实的富含淀粉食物。
例如：糙米饭、紫米饭、胚芽米饭、全麦面包、全麦面、全麦馒头及其他全麦制品、燕麦、全荞麦、全粒玉米、薏仁、小米、马铃薯、芋头、南瓜、山药、莲藕、红豆、绿豆、花豆、蚕豆等淀粉含量丰富的豆类，以及栗子、莲子、菱角等。
全谷杂粮类营养丰富 三餐主食最建议
全谷杂粮类食物富含淀粉，主要功能为提供热量。由于生活多趋向静态，热量需求不高。必须由富含热量食物中同时吃入人体必须之维生素、矿物质、膳食纤维等微量营养素，才能达到营养均衡的目标。
全谷杂粮类中，含有各种维生素、矿物质和膳食纤维，然而这些有益于健康的营养素和成分常于深加工过程大量流失。以稻谷为例，稻谷碾去稻壳即为糙米，糙米再经碾磨去掉米糠层，即为胚芽米。若是碾磨时将米糠层及胚芽一起碾掉，只剩下胚乳部分，即为精白米。精白米中只含大量淀粉，其他营养素含量非常少。
而未精制全谷杂粮类，则提供热量以及丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等。相反地，各式各样可口的加工食品，多以碾白之精制谷类为原料，且加入许多糖和油脂，不但吃不到未精制全谷的营养成分，还容易吃进过多的热量，长期下来可能造成肥胖和相关的各种慢性疾病，不可不慎。因此，三餐应选择以全谷为主食，或至少应有1/3为未精制全谷杂粮。
