第一餐：7点-8点左右早餐
食谱一
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米飯、面条均可(量稍大点)
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
食谱二
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉）
碳水化合物：主食150克（在主食类挑选例如 米饭 面条）
肉类：100克（例如鸡胸肉、牛肉）
蔬果：150克（如西红柿加香蕉加几粒杏仁。）
第二餐：10点左右 加餐
食谱一
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
食谱二
蛋白质：酸奶
副食：200克（如红薯、面包）
水果一份：（如苹果、香蕉）
第三餐：12点左右，午餐
食谱一
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
食谱二
主食：250克（如米饭、面条）
肉类：250克（如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把）
第四餐:15点 加餐
食谱一
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
食谱二
食：300克（如红薯+面包）
蛋白质：蛋清两个（可用蛋白粉替代）
水果一份：（如香蕉苹果）
第五餐:18点 晚餐
食谱一
碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
食谱二
主食：200克（如米饭、面条）
肉类：250克（如鸡胸肉、牛肉、鱼肉）
蔬果：500克（如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃）
汤水：（如鱼汤一碗、牛肉汤一碗）
第六餐:21点 加餐
食谱一大约同第二餐
食谱 二
食：300克（如馒头+土豆）
水果一份：（如香蕉、苹果）
蛋白质：脱脂奶一盒
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