先计算你每天消耗的热量
基础代谢率(BMR)：
女=655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)
男=66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)
稍微运动(每周1-3次),热量=BMRx1.375
中强度运动(每周3-5次),热量=BMRx1.55
高强度运动(每周6-7次),热量= BMRx1.725
比如：男,身高180cm,体重80kg,26岁,每周运动4次,BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡,热量=1885x1.55=2921大卡
热量并不止是热量那么简单！热量并不代表一切！并不是每天3000卡路里全部喝汽水就能长肌肉！
你需要合理的安排三大营养素的比例！（碳水化合物，蛋白质，脂肪）
建议：蛋白质应为总热量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为 9卡路里。
1、应吃大量的复合碳水化和物
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、补充足够的蛋白质
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。
优质蛋白质的来源包括：
牛奶——容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物，价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵，脂肪含量低
优质脂肪则可以考虑：
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则：
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。
实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。
增肌食谱示例：70公斤男士
1.早餐：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：150克的番薯米饭面食等
5.训练后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服，训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：蛋白粉（3-5鸡蛋白）和低脂牛奶调匀饮服
