减脂的道路上，除了运动，合理的饮食也必不可少。

但是，当看到这样的食谱，想必大家都很头疼↓

• 米饭70g
• 蔬菜100g
• 鸡胸肉100g
• 鱼肉100g

缓缓打出一个？

日常生活中，谁闲着没事儿随身带称算重量啊？

而且每个人的体质和运动计划不同，特定某个摄入量并不能适应所有个体情况。

很多健身的工作党和学生党，日常根本没有条件自己做菜，吃食堂能保证营养均衡就不错了，更何况如此精细地饮食。

所以，小编整理了一份灵活性较强的健身减脂食谱，适合工作党、学生党等非专业健身爱好者，在日常条件下尽量做到合理的减脂饮食。

1、食物计量方法

摄入量取决于你的运动量，这里所给出的数量是在低强度运动下的参考。

食谱中部分食物的计量方式用拳头大小替代，即把同类食物放到一起的体积大小，用你自己的拳头数量进行计量。

2、早餐 约450卡路里

主食1个拳头（燕麦粥1碗/全麦面包2-4片）+脱脂牛奶/蛋白粉/黑咖啡1杯+鸡蛋1-2个（水煮蛋为佳）

如果条件不允许，包子一类的食物也可以接受，但要注意不要太油腻，淀粉类食物摄入量不要太高。

上午加餐

水果1个，或坚果一小把

建议选择低热量粗纤维的水果，如苹果、木瓜等，或者吃黄瓜也可以，量不要太大，不方便切一半就挑小一些的吃。

3、午餐

主食1个到1个半拳头（米饭或者粗粮饭）+肉类1个拳头到1个半拳头（建议加入一定比例鱼类）+蔬菜1个拳头

由于不同蔬菜之间的密度差别较大，上下可以有1个拳头的浮动量。

下午加餐

水果1个+全麦面包2片+黑咖啡一杯

如果不是很饿，可以不摄入主食。

4、晚餐

蔬菜1个拳头+肉1个拳头

晚餐比较建议吃沙拉，尽量不要摄入主食。

晚间加餐

低热量水果1个

如果不饿就尽量不吃，晚间有训练计划的话可以适当加入一些食物摄入。

虽说是食谱，核心是一种搭配方式，日常中大部分时候工作党、学生党能选择的余地很小，尽量在数量和搭配上做文章，均衡营养并减少热量摄入。

5、几个小提示

▶主食部分有条件的话尽量选择粗粮饭

学生党和工作党可以买一个焖烧杯，早上放粗粮和开水进去，通过物理保温焖烧，中午就是热腾腾的粗粮饭，可谓是便携神器。

▶不要惧怕摄入碳水，碳水也是身体的必需营养之一。

▶黑咖啡对心脏功能有益，且不含脂肪，还可以加快新陈代谢，早上或下午挑一个时间段摄入即可。

总结

如果条件不允许你在健身上投入太多时间和精力，这份食谱里的搭配方式和简易测量方式一定能帮到你。

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