最近身边很多朋友问pt哥“我天天坚持锻炼就是为了练肌肉，为什么就是没有效果呢？”
你光练不行吃的健康营养也是非常重要的！增肌期间一定要保证平时摄取的热量要高于你锻炼消耗的热量，同时碳水和蛋白质的摄入也是非常重要的。可以说吃什么怎么吃决定了你能不能练出健美的肌肉。
以下就是PT哥为大家精挑细选的健身增肌食谱。
一日5餐
第一餐：7点-8点（早餐）
碳水化合物：面条、馒头、花卷或者是米饭面包(主食可以吃的稍微多一点)
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：一根香蕉或一个苹果
营养补剂：一勺增重膏
第二餐：10点（加餐）
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点（午餐）
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
营养补剂：一勺增重膏
第四餐：15点（加餐）碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点（晚餐）
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
营养补剂：一勺增重膏
一日3餐
早餐
太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘+增重膏
热量：约 500 千卡
做法：1. 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。2. 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。3. 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包完成。
午餐
香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片+增重膏
热量：约 650 千卡
做法：1. 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。2. 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。
3. 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。
晚餐
菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶+增重膏
热量：约 700 千卡
做法：1. 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用。2. 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。3. 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味。4. 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。
在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新健身餐也可以很美味。
无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的。
Tips
1. 无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。
2. 文中所示的减肥增肌餐只是作为参考，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。
3. 增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。
4. 在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。
饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程不可一蹴而就，大家如果想更迅速有效的锻炼出健美的肌肉就一定要接受系统的训练，并配合健康的饮食和增重膏的辅助。还等什么大家周末就试着做做营养餐吧！
