很多健身的朋友经常会有这样的困惑：明明自己每天努力的锻炼，而且严格控制自己的饮食，生活作息也规律，但是为啥健身效果不理想呢？
如果你也有这样的问题，除了自身条件因素外，有没有考虑自己的训练方法。一个行之有效的训练方法，往往能达到事半功倍的效果。
对于很多普通健身爱好者，其实只要坚持最有效的抗阻训练，就能获得一个让很多人羡慕的身材。
当然，很多健身大咖也都一直坚持做相对朴实单一的抗阻训练，我们从运动解刨和肌肉功能的角度来诠释最佳健身动作。
今天，我们就给大家推荐九大最佳健身动作！
增肌和减脂都适用，增肌使用大重量，8-12次，保持高蛋白饮食，有热量盈余；减脂使用中等重量，15-20次，保持高蛋白饮食，有热量缺口。
然后，就是坚持练下去！
01
最佳整体胸肌增长：平板哑铃卧推肌肉
功能：肩关节的水平内收
很多人会认为平板杠铃卧推会是最佳；相比而言，哑铃卧推三角肌参与更少，肌肉运动路径更长，给予胸部肌肉更大的刺激；哑铃也更助于两边发力均衡。所以有大重量哑铃也是判断健身房专业不专业的标准，罗尼好像就做过单边200磅的哑铃卧推；对于小白也很友好，小重量哑铃真是遍地是。
最佳胸部训练动作
训练动作：平板哑铃卧推
动作流程：
1、躺在平板凳上。保持仰卧中立位，肩胛骨回缩，肩部下沉；哑铃推至胸部上方，拳眼相对。
2、吸气，下放哑铃至中胸两侧，大臂略低于躯干；呼气上推至上胸部，始终保持小臂垂直于地面。
3、身体躯干贴近平板凳。
训练关键点：
1、肩胛骨回缩，下沉；
2、肘关节不锁死；
3、腕关节中立位；
4、保持挺胸。
注意：哑铃是一个斜上推的过程，推到上方哑铃不相碰。
02
最佳背阔肌动作：正手位宽握高位下拉
肌肉功能：肩关节内收（可稍微加一点肩关节伸展）
高位下拉位置颈前颈后，握法有正握、反握，对握，握距宽握，肩宽握，窄握等很多种。但是正手位宽握高位下拉对于背阔肌刺激更大，肌纤维参与更多。动作也比宽握的引体向上更易入门，所以强烈推荐。
最佳背部宽度增长动作
训练动作：高位下拉—偏向于背阔肌、大圆肌
动作流程：
1、手掌向前握杆，握距1.5倍肩宽，挺胸沉肩，躯干适度伸展，膝关节固定稳器械。
2、呼气下拉，肘尖指向地面，背阔肌发力拉至锁骨，吸气还原。
3、运动速率：2-4秒
训练关键点：
1、挺胸，保持躯干微伸展。
2、不要耸肩。关注大臂收向身体两侧，做顶峰收缩。
03
最佳整体三角肌动作：坐姿哑铃推举
肌肉功能：肩关节外展
哑铃推举通常是被认为偏向于三角肌前束，但是三角肌前、中、后三束都是有肩关节外展功能；并且哑铃推举作为一个多关节动作，在安全的前提下，可以使用相对大的重量进行练习，更有利于刺激三角肌的发展。三角肌训练偏向于小重量，多次数，力竭停止的方式进行训练。
最佳三角肌增长
训练动作：坐姿哑铃推举
动作流程：
1、坐姿中立位，提起哑铃在头部两侧，小臂垂直于地面。
2、肘关节向前15度，不要与肩关节平行。
3、吸气准备，呼气三角肌发力将杠铃垂直推起至头部上方，吸气还原。
4、运动频率保持2-4秒。
训练关键点：
不要推起到肘关节伸直，小臂始终垂直地面；肘关节向前15度。
04
最佳肱二头肌动作：坐姿哑铃弯举
肌肉功能：肘关节屈曲（在顶峰收缩时可增加一些肩关节屈曲加小臂外旋）
肱二头肌最主要的功能是肘关节屈曲，因为哑铃的灵活性，在实现弯举的同时又可以实现肱二头的肩关节屈曲和小臂外旋功能；也就使得一个动作可以训练它的的所有功能。臂屈伸最重要的是专注于全程发力。
最佳肱二头动作
训练动作：坐姿哑铃弯举。
动作流程：
1、坐姿中立位，双手持哑铃在身体两侧，虎口向前，挺胸沉肩
2、吸气准备，呼气肱二头肌发力，大臂保持不动，将哑铃举到肩部前方，保持顶峰收缩。（进阶：保持顶峰收缩做肩关节屈曲和小臂外旋）
训练关键点：
1、挺胸并沉肩
2、弯举过程中大臂保持不动。
3、下落不要完全到底
05
最佳肱三头肌动作：窄距双杠臂屈伸
肌肉功能：肘关节伸展
可能很多人会推荐碎颅动作，但是个人觉得在安全的前提下，臂屈伸可以使用更大的重量，更容易获得更大的维度突破。对于小白来说，也没必要分成外侧头，内侧头和长头来训练，这一个动作都能训练到。
最佳肱三头动作：
训练动作：双杠臂屈伸（能调节的选择宽握）
动作流程：
1、双手抓住双杠，支撑起身体，肘关节不锁死，身体躯干垂直于地面。
2、肩胛骨回缩，肩下沉。
3、吸气下放身体，肘关节贴紧身体，下放至大臂与肩平行；呼气肱三头肌发力，向上到初始位置。
4、运动速率2-4秒。
训练关键点：
1、肩胛骨回缩，下沉
2、肘关节不锁死
3、肘关节不要外展。
06
最佳股四头肌群训练动作：倒蹬
肌肉功能：膝关节伸展
颈前深蹲是对于股四头很好的训练，但是对于训练基础要求较高，对于小白来说训练难度较大，所以个人更推荐固定器械的倒蹬，可以用很大的重量获得更大的肌肉刺激。
最佳股四头训练动作：
训练动作：倒蹬
动作流程：
1、双脚与肩同宽，双脚位置稍往下移，膝踝和脚尖在一条线。
2、吸气准备，呼气股四头肌发力，蹬腿到膝关节微曲，吸气恢复初始位置。
3、膝关节全程不要锁死。
4、运动频率保持2-4秒。脚位置下移，注意调整适当重量。
训练关键点：
下蹲时膝关节沿脚尖方向，骨盆中立稳定，腰背挺直，腰腹收紧，注意身体不能前倾。
07
最佳臀腿训练动作：相扑硬拉
肌肉功能：股四头的膝关节伸展；腘绳肌膝关节屈曲和髋关节伸展
腘绳肌群，包含了股二头肌，半膜肌，半腱肌，与强壮的股四头是拮抗肌；不做个硬拉真的是不够完整的。对比罗马尼亚硬拉，我更推荐相扑硬拉，整体重心更低，更易于新手动作控制，而且对于臀部的刺激也较高。
最佳臀腿训练动作：
训练动作：相扑硬拉—臀腿，偏向于臀部。
动作流程：
1、两脚分开站立为肩宽的1.5倍，膝盖脚尖向外30-45度（髋关节外旋），保持收腹挺胸，沉肩。
2、屈髋屈膝，（臀部后坐的感觉）在小腿保持垂直的情况下，下蹲握住杠铃，握距与肩同宽。
3、吸气准备，呼气，臀部发力，髋关节为轴拉起杠铃至身体直立，吸气下蹲至大腿与地面平行。
4、运动速率2-4秒。
训练关键点:
1、臀部肌肉先发力；
2、核心保持收紧；
3、下蹲大腿与膝关节方向一致；
4、腰背挺直。
08
最佳腹部训练动作：卷腹(反向卷腹)
肌肉功能：脊柱屈曲·
卷腹最直接刺激的是腹直肌，但是对于腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌也有训练效果；所以这两个动作是最事半功倍的训练动作，当然肌肉要大就需要增加重量，放慢运动速率。
最佳腹直肌训练动作：
训练动作：仰卧卷腹，仰卧反向卷腹。
动作要领：
1、注意呼吸，腹肌向心收缩时呼气。
2、卷腹的幅度在肩胛骨下角离开地面。
3、动作速率放慢。
4、反向卷腹臀部要抬离地面，下放腿部不要触碰地面。
09
最佳全身训练动作：颈后高位深蹲
深蹲动作涉及到上百块肌肉共同参与，是推动肌肉生长激素最好的训练。
每个人对于抗阻训练都有个人认为的最佳训练动作，个人所考量的要素是肌肉功能、肌肉做功的形成、安全性和适用人群的广泛性；稍微有一点健身基础的同学可以看到你认为的最佳动作和我推荐的动作其实肌肉功能也会有一致性。
最佳全身训练动作：
训练动作：颈后高位深蹲。
动作流程：
1、双脚与肩同宽，膝踝外旋15度，全握杠铃握距为肩宽的1.5倍，将杠铃置于颈后上斜方肌上，使杠铃重心两边平衡。
2、吸气，股四头肌控制先屈髋屈膝慢慢下蹲，下蹲过程中，膝关节沿脚尖方向，蹲至大腿与地面平行或略低。
3、双眼始终目视前方。呼气，肱四头肌发力带动身体还原至初始位置，膝关节不要锁死。
4、运动频率保持2-4秒。
训练关键点：
下蹲时膝关节沿脚尖方向，骨盆中立稳定，腰背挺直，腰腹收紧，注意身体不要过度前倾。
以上就是今天给大家分享的九大“最佳”训练动作，虽为最佳，但也因人而异！
