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5个公认的增肌技巧,刺激肌肉生长,让你增肌不

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5个公认的增肌技巧,刺激肌肉生长,让你增肌不

增肌和减脂是一个相对独立的话题,既然是相对的,就有其他的共性在里面。很多人都说增肌期无法减脂,减脂期无法增肌。

5个公认的增肌技巧,刺激肌肉生长,让你增肌不增脂

 

看似有道理,却还是有人能做到增肌期不增脂,这应该说是增肌人士的福音。那么增肌期,如何尽量避免脂肪的增长?

要做到增肌不增脂,你得做到这5点:

要点1、热量慢慢增加超过代谢

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增肌就是热量的摄入多于身体的消耗,让多余的热量流向肌肉,从而合成肌肉,而不是流向脂肪,因此在增肌期,不要过量增加热浪的摄入,你得让身体慢慢适应,以免消化不及时,转化为脂肪。所以在测量身体代谢过后,根据这个测量值增加300大卡的摄入,而后每一个月测量一次,做法同上。

要点2、戒掉垃圾饮食

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不要相信垃圾食品高热量有助于增肌,这不是所有人都适用的,作为普通只想拥有健壮身材的我们,要减少垃圾食品的摄入,因为它80%只能转化成脂肪,于增肌减脂理念相违背。

要点3. 保证高蛋白摄入

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增肌指的是增长肌肉,因此我们要摄入肌肉合成的原料——氨基酸,蛋白质在体内水解成氨基酸从而提供给肌肉合成,在这样的情况下,蛋白质的摄入一定要足量,否则增肌过程会减慢。在增肌期间,蛋白质的每日总摄入要达到公斤体重的两倍克(50kg,吃100蛋白质)。最佳选择是鸡蛋白、鸡胸肉、海鱼。

要点4. 碳水要控制

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碳水是转换成脂肪的最大功臣,但是肌肉需要碳水去辅助氨基酸合成,所以吃还是得吃,就看怎么吃。我们应该将精粮换成粗粮,这样能提供能量的同时,减少脂肪的转化率。每日摄入约为体重的两倍g。

要点5. 大重量训练

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大重量训练是为了将肌肉纤维破坏,才能让营养输送到肌肉组织中,从而通过上述流程合成肌肉,那么在选择动作的重量上就要以8-12RM为主,对肌肉进行充分的刺激。每个部位选择4-5个动作进行训练,每个动作进行3-4组。

这5个方法,让你做到低体脂,缺一不可,看看你少了哪一步?

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