谁不想拥有好看、线条硬朗的肌肉，同时也想在不增加过多脂肪的情况下尽可能快地增肉。

或许你厌倦了无论自己怎么努力都看不到任何进步，或许你对网上那些各种相互冲突的信息感到困惑......但别担心，本文将详细讲解关于增肌的干货知识，一步步教你如何科学合理的从骨瘦如柴到强健有力的肌肉身材转变。

一、从瘦的时候开始

如果男性脂肪超过15%，女性脂肪超过25%的范围，那增肌训练的效果可能不会很好，其原因就是身体合成代谢的抵抗作用，即当摄入多余的卡路里时，身上的脂肪会越多，这些多摄入的卡路里会倾向于转变为脂肪储存起来，而不是变成肌肉。这也就是为什么同样过度摄入卡路里，瘦子比胖子更能增加肌肉[1]。

所以针对新手我的建议是：如果你太胖那就先减肥，等你瘦了一些之后再开始增肌；相反你不胖的话就可以进入下一步。

二、增肌需要什么训练

一般情况下，我们都会通过训练来达到增肌的目的，通过训练所带来的刺激去促进肌肉的增长。可以理解为：刺激就是一个信号，它告诉我们的肌肉需要“变大”了。向肌肉施加足够的压力这就是刺激[2]，最好的方法就是通过力量训练来达到对肌肉的刺激效果。要知道阻力训练是目前刺激肌肉增长的最佳训练方式。

力量训练是增肌的最佳方法！没有之一！增肌你可以不需要跑步、练瑜伽、打网球或参加其他一些出汗多的运动，但若想要增肌就不能少了力量训练。

三、渐进式超负荷训练

力量训练可以为肌肉提供刺激，但随着时间的推移，你会适应当前的刺激，这时继续保持这种刺激，增肌效果会下降。想要改变现状你就需要给肌肉一个更强大的刺激，否则你的肌肉就会适应原先的刺激，从而不再增肌。简单来说，想要不断的增肌就要持续的让肌肉产生不适应，所以你的训练重量和强度要不断的增加。

这就说明同种程度的力量训练是不够的。随着进步你必须逐步加大力量训练的强度，以持续提供强大的增肌信号，来使你身体上的肌肉组织增长。这被称为渐进式超负荷，虽然听起来很复杂，但实际上非常简单。简单来说就是当你想变得更强壮时，就要不断给你的肌肉增加压力，这样你的肌肉就会一直保持生长。我们可以通过增加训练的重量、重复的次数或所做的组数来做到这一点。

四、摄入过量的热量

增肌期间，关于饮食控制中最重要的一点是每天摄入的卡路里量。要增肌就应该摄入过量的热量，即当你摄入的卡路里总量超过你身体消耗的总热量时，你才能增肌。有研究表明：身体处于热量盈余状态是肌肉生长的理想状态[3]。虽然我们也可以在热量缺口的状态下增肌，但效果并不好。训练可以提供肌肉生长的信号，摄入的营养可以提供肌肉增长所需的原料。这就是为什么有些人虽然一直在坚持训练，但身材看起来还是很弱，摄入的营养不良是很大的原因。

看到这里可能有很多人会问答：那我吃多少有限制吗？如果有限制，又该怎样去限制？答案是有限制！有研究表明：摄入过多的热量会导致不必要的脂肪的增加[4]。而且这项研究是在运动员身上完成的，所以不管你是不是一直在坚持运动还是你本身是个运动员，如果摄入的热量不受限制，是不可能保持好身材的。

我的建议是大家在维持身体热量平衡的基础上多摄入300-500大卡的热量就可以了。（热量平衡就是：维持当前体重每天所需的卡路里量）如果你是健身老手应该坚持较小的热量盈余，如果你是刚入门的新手可以有更高的热量盈余，因为新手的肌肉有更大的增长潜力[3]。对于大多数人来说，高于热量平衡300-500大卡就是一个很稳定的范围。

具有易瘦体质的人可能还需要考虑“适应性生热作用”。适应性生热作用就是当你摄入更多的卡路里时，你的身体会自动提高代谢燃烧额外的卡路里[5]。适应性生热作用可以出现在每个人身上，但更多的是出现在身材长期精瘦的人身上，也就是所谓易瘦体质的人，具有易瘦体质的人可以经常吃蛋糕、比萨等高热量食物而体重却丝毫没有增长。如果你就是这样的情况，你可能需要一个比普通人更高的热量盈余，可以尝试在足够热量平衡之后多摄入500-800大卡热量。并且你还要持续监测自己的体重变化，如果你的体重几周后并没有增加，那你还要增加摄入的卡路里。

五、蛋白质是关键

当你知道你每天需要摄入多少卡路里，你就要知道这些卡路里中应该有多少比例来自于蛋白质。蛋白质每克可以提供4大卡热量，是肌肉生长最重要的营养素。蛋白质参考摄入范围为每公斤体重1.6-2.2克蛋白质[6]。多吃点蛋白质对身体健康的人来说并没有什么缺点，但吃的太多也不会有额外的增肌效果。蛋白质是最难被储存为体脂的营养素，所以如果你担心自己的身体会变得太胖，用蛋白质来代替膳食中的部分碳水或脂肪可能会给你带来一定效果[7]。