关于增肌的问题大家可能有很多，因为每个人都是独立而又不同的个体，所以对于健身对于增肌这个方面会有的问题千差万别，具体到比如，每天牛肉鸡胸怼起来可以增肌吗？如何每天吃够蛋白质？增肌应该如何训练休息饮食？等等。虽然有各种各样的问题但是问题的背后的回答确实共通的，那就是要对增肌有一个全面的认识，不把增肌想的太简单，也别把它当做世纪难题。

增肌就像盖房子，氨基酸就是砖瓦，它们的来源于日常饮食；运来砖瓦的车辆就是胰岛素；付给工人的薪资就是碳水和脂肪，来自平日的热量摄入，工人（碳水脂肪）使用砖瓦（氨基酸）盖房子（增肌）的过程就是蛋白质合成过程。

增肌的常见误区

首先要说明一点：减脂和增肌可以同时进行。

肌肉生长发生在休息的时间里，所以当你训练时你想的肌肉正在变大是因为它充血而已，训练结束后一小时你的肌肉就会和刚进健身房的大小一样。让肌肉恢复生长，你才会看到收获，训练固然重要，但是吃的健康适量、充足高质量的睡眠同样重要。总之休息是十分重要的，睡眠状态下会分泌更多的生长激素，帮助增肌。

不要单单追求重量。在增肌期你的力量会增长很快，但是要明确你的目标是增肌，而不是通过举起更重的重量来展示自己的力量，过大的重量可能不会让你的肌肉长得更快甚至会让你受伤，错过很多次训练。

要多使用复合动作进行训练。复合动作是一种多关节运动，一次可以锻炼多个肌肉群。它们包括深蹲、卧推、硬拉、推举和引体向上等。复合运动不仅能增加肌肉，还能让你更强壮，你越强壮，你能募集的肌肉越多，锻炼到的肌肉纤维越多。你在运动中使用的肌肉越多——无论是复合动作还是孤立运动——你能承受的重量就越多，你能承受的重量越多，你的肌肉就会生长得越多。

不要让你的训练计划一成不变，锻炼的多样性是塑造肌肉的关键因素，无论你是一个有经验的健身老手还是初学者，你的肌肉都会对新的动作做出反应，肌肉离开舒适区，它就会得到更多的锻炼。即便如此，肌肉很快就会感到厌倦，所以如果你一直在做同样的锻炼动作，举起同样的重量，做同样的强度，却记不起上一次看到效果是什么时候，那就试试增加一些新的元素到训练中来。你可以改变动作顺序或者变换动作来使肌肉产生新鲜感。

很多人认为蛋白质摄入越多，总热量摄入越多，增加的肌肉越多，不是这样的，增肌有一个临界点，过了这个临界点不管怎么吃也不会长肌肉了。很多人在增肌期每天吃很多甚至强迫自己多吃硬塞，多餐多食，多多益善这个词在增肌期并不适用。一个人一生中增加的肌肉量是有限的，它取决于消化吸收蛋白质合成肌肉组织的能力大小，这个能力因人而异被很多因素影响，自然睾酮水平、睾酮—皮质醇比率、胰岛素的敏感性、肌肉纤维组成类型和基因。研究显示，经过科学的训练、饮食和作息，一个成年男性一个月可以增加0.45—0.9公斤肌肉，如果再处于新手福利期和二十出头的年龄，一个月可以增加0.9—1.1公斤肌肉。增肌的同时脂肪会以1:1的比例增加，这个是可以通过训练和饮食尽量减少脂肪的增加，此外肌肉增加也会带来体内糖原和水分的增加，所以增肌期增加体重的构成为：增肌期增加体重=肌肉+脂肪+水分+糖原。所以每个月可以增加的合理体重是2公斤左右。不是人人都方便随时做体侧，所以拿2公斤这个值来做参考是可以的，这个值已经按增加很多脂肪来算了，所以如果你一个月增加体重2公斤以上，那额外增加的很大可能是脂肪了，你要考虑调整饮食和训练计划了。总之，增肌期体重迅速增加不等同于肌肉快速增加。不要以体重作为衡量增肌期效果的唯一标准。体重秤不能告诉你增加了多少肌肉，你可以通过定期拍照或测量体脂率来看增肌的效果。

增肌的最适条件

这个 "最"也因人而异，没有适合所有人的绝对真理。但是根据研究结果可以用来作为参考，研究显示，增肌最合适的情况是体脂率不大于10%。体脂率越低，身体的胰岛素敏感性越好，雌性激素越少。低体脂加上正确的饮食使蛋白质和整体热量摄入足够和合理的训练，在增肌期更容易增加肌肉。与之相反，当你的体脂率越高，在增肌期摄入大量热量的情况下，更容易出现脂肪细胞增生的情况即脂肪细胞体积增大和脂肪细胞的数量增多。当脂肪细胞越多的时候，身体越容易储存脂肪，这不仅影响增加效率还影响之后减脂的进程。所以先吃胖再增肌这个方法是不对的。所以建议先减脂再增肌，一定不要胡吃海塞变胖之后再减脂。10%体脂率看起来可能很难，只要认真执行一个减脂计划是可以达到的，退一步说，即使你不能达到10%的体脂率，12%左右也是可以的。一个增肌期的时间应该在16-20周，之后就可以进入减脂阶段了。

饮食计划和训练计划

增肌期饮食所要遵循的原则很简单—制造热量盈余。这并不意味着你可以每餐都吃麦当劳，虽然这样也会有热量盈余，但只会让你变胖，所以说增肌期不是想吃什么就吃什么，尽可能吃的干净。因为碳循环饮食法实行起来对很多人来说有些困难，所以说一下渐进式饮食法，比如一个80 kg的人，体脂率为12%，第一步是计算瘦体重：瘦体重=（体重-脂肪），即80 kg –(80 kg*12%)=70.4 kg.第二步是计算总热量摄入：总热量=70.4 kg*42（大卡）=2956.8（大卡）（其中42是固定值）。第三步是计算各营养素摄入量：碳水=(2956.8*0.6)/4=443.52,约为444克；蛋白质=(2956.8*0.25)/4=184.8,约为185克；脂肪=(2956.8*0.15)/9=49.28,约为49克（其中0.6、0.25、0.15、4、9为固定值）。这只是一个初始计划，因为这个计划会随着你身体的变化而做出调整，但是这个计划十分重要，因为它给了我们一个参照，如果如上文所说，你每月体重增加超过2公斤，则每天减少摄入200-300大卡，如果每月体重增加低于1公斤，则每天增加摄入200-300大卡。另外，注意补充水分，保持水分可以促进蛋白质的合成，所以你会更好地利用你所摄入的蛋白质。但不要是含糖饮料。

增肌期的训练计划的原则是渐进式增加负荷，这里的负荷不仅仅是重量还有次数组数和目标肌群受刺激时间，这里的负荷用容量来替代更好。其次，尽量减少有氧运动，不是完全不做有氧。有氧运动实际上是在增肌阶段避免增加体脂的好方法。你可以做一些低强度的有氧运动，既可以不减少瘦体重的增加，又可以锻炼到心肺功能。

不同年龄段增肌计划的调整

年龄对于增肌来说十分重要，年轻人会分泌更多睾酮和生长激素，并有着非常好的胰岛素敏感性，身体代谢能力也很强，30岁之后，快肌纤维数量会减少，代谢也会降低，这个会影响增肌的效果，但这不代表无法增肌，只是没有像二十多岁那样是增肌的最佳状态。年龄不同营养素摄入也不同，40岁以下要多摄入碳水和蛋白质同时控制脂肪的摄入量；40岁以上要增加脂肪摄入比例，降低碳水和蛋白质的摄入比例。此外年龄对训练频率也会产生影响，年龄越大身体恢复速率越低，年轻人训练频率可以多些，年长的人训练频率相应减少，高频率的训练可能使身体不能恢复良好的状态。以下数据可以作为参考：18-30岁每周训练5-6次；30-40岁每周训练4-5次；40岁以上每周训练3-4次。如果你是一个纯健身新手，不管年龄大小，训练频率都要高一些，不要局限于数据上的数字，当然，安全科学是第一的。大多数人认为训练越多越好。但是事实不是这样的。大多数情况下，拥有这种心态的人都会有过度训练的现象，从而使他们的训练成果缩水。