当阿诺德·施瓦辛格以235磅的体重获得奥赛冠军时，弗里格洛的参赛体重是275磅。而当多里安·耶茨以265磅的体重获得奥赛冠军时，弗里格洛的体重是315磅。实际上，他早在20岁那年的非赛季时，体重就超过了300磅。这样的体重在上世纪70年代的健美界是没有先例的。
弗里格洛身高1.95米，比大多数健美选手都要高。大多数高个子的健美运动员都存在肌肉量不足的问题，但弗里格洛不仅肌肉非常发达饱满，而且各部位发展均衡、比例协调。弗里格洛是史上身高超过1.90米的最棒的健美运动员。如果不是曾经17年远离健美赛台的话，弗里格洛可能已经拿到了数量可观的山道铜像。在下面的文章中，这位健美界最早的“肌肉怪兽”将分享其30个最佳的增肌秘诀。
1.卧推时采用较窄的握距
“在胸部训练中做卧推动作时，我看到很多健美运动员采用非常宽的握距，但我在所有的卧推动作中全都采用仅仅稍稍超过肩宽的握距。这样不仅让我能在动作的最低点更好地拉伸胸部肌肉，而且能在动作的最高点更好地收紧胸部肌肉。”
2.坚持最基本的训练
“首先要重点采用能同时刺激到多个肌群以及能刺激到最大的肌群的复合训练动作，当你在复合动作训练中变得更强壮时，肌肉就会增长。实际上，仅仅采用深蹲、卧推和俯身杠铃划船3个复合训练动作，你就能进行高效的全身肌肉训练。”
3.仰卧哑铃直臂上拉
“仰卧哑铃直臂上拉动作能同时刺激到胸部和背部肌群，并且能伸展胸廓，这是其他训练动作无法做到的。做这个动作时，我喜欢采用较高的重复次数，每组做10~15次，有时候甚至每组做20次。”
4.追随梦想
“看过健美电影《泵铁》的人或许还记得这样一个场景，我在做杠铃推举的时候，一边做一边大喊‘超过阿诺德，超过阿诺德’。我把超过阿诺德作为激励自己的目标。在我成长的过程中，我曾经崇拜过很多人，比如史蒂夫·里夫斯、拉里·斯科特和舍其奥·奥立伐。此外，我还看过很多漫画书，如《超人》、《勤务兵》、《巨人》等。所以，我很小的时候就希望变得像巨人一样强壮有力，而正是这种儿时的梦想，驱动着我进行长期的刻苦训练。”
5.控制疲劳
“在健美训练中，你不应该，或者至少不应该在一次训练课的前半段在一组训练中通过超越力竭的训练把身体搞得太疲劳，否则，你在余下的训练中，力量和体能水平都将受到影响。”
6.提前计划
“在去健身房训练之前，我会花时间在家里预先想象一下即将进行的整个训练过程，包括选择什么训练动作，希望获得什么样的感觉等。我尽量把所有消极的思想从脑海里驱除，然后再去健身房，进行100%投入的训练。”
7.卧推
“你应该至少每隔一次胸部训练做一次卧推，因为卧推是最好的胸部训练动作，而
且能很好地刺激到三角肌和肱三头肌。”
8.腹肌训练计划
“漂亮精致的腹肌并不是矮个子健美运动员的专利，虽然身高接近两米，但在我参加的所有健美比赛中，我的腹肌都不输给任何人。这并不奇怪，因为我进行了大量的腹肌训练。我喜欢采用巨型组训练法则练腹肌，也就是把4个训练动作联合在一起做，中间不休息。做完一个巨型组后，休息2~3分钟，然后做下一个巨型组。”
9.手臂训练
“我喜欢把肱二头肌和肱三头肌放在一起练，而不是放在两天分开练。我通常先练肱二头肌然后练肱三头肌，但有时候，我也会把肱二头肌训练动作和肱三头肌训练动作联合在一起做超级组。”
10.直立划船
“虽然我也做杠铃或者哑铃耸肩，但我感觉能最好地刺激斜方肌的训练动作还是直立划船。有时候，我会做杠铃直立划船，但我更喜欢用拉索类器械来做直立划船，因为用这类器械训练时，在动作的最高点可以让斜方肌得到更好的刺激。做直立划船动作时，最重要的是把肘关节上拉到尽可能高的位置。”
11.变化
“我从来不会连续两次训练采用同样的训练计划。我总是持续不断地改变训练动作的先后顺序、每个训练动作的刺激角度、负重量、组数、次数、动作速度等所有训练要素。经常改变训练要素非常重要，因为那样可以避免身体对训练产生适应性，从而避免增肌平台期，促进肌肉不断增长。”
12.适当的负重量
“我并不是靠超大重量的训练练出硕大的肌肉块的。采用过大的重量训练很容易导致受伤，尤其是在胸部和肩部训练中做卧推、推举类动作时。”
13.健美的益处
“每当我不想训练或者不想坚持健康饮食的时候，我都会默默提醒自己健美生活方式带给我的益处。我把自己取得的成就和获得的经验都归功于健美运动。健美训练的过程教会了我怎样为实现一个目标而努力奋斗。健美还让我学会了持之以恒和依靠自己，以及客观地看待自己。最重要的是，健美显著改变了我的个性，使我从一个内向害羞的小男孩，变成了一个充满自信的人，并成为一名成功的健美运动员、演员和公众人物。”
14.激励和聚焦
“我觉得对一个成功的健美运动员来说，饮食的重要性占60%，训练的重要性占40%。但是，如果没有思想上的激励和聚焦，饮食和训练就全都无法发挥作用。”
15.强迫次数
“我喜欢在训练中做大量的强迫次数。当我靠自己的力量做到力竭或者接近力竭的时候，就会让训练搭档施加适当的力量，协助我继续做2~3次强迫次数。”
16.肩部训练计划
“我的肩部肌肉主要是靠推举动作练出来的。我既做颈后杠铃推举，又做颈前杠铃推举。我几乎每次肩部训练时都会做杠铃推举，每次分别做5组颈后杠铃推举和5组颈前杠铃推举。做完之后，我才会去做哑铃侧平举和前平举。”
17. 静力性收缩
“在备赛期间，我会在力量训练时的两组之间对肌肉进行静力性收缩。我还会在家里进行比赛造型训练。是乔·韦德教会了我用静力性收缩来增加肌肉的细节刻画。”
18.哑铃前平举
“我发现做哑铃前平举时，即把哑铃前平举到身体的正中间位置，或者略微超过一些效果更好。”
19.股四头肌训练动作
“我最喜欢的股四头肌训练动作是腿屈伸、哈克深蹲和颈前深蹲，我每组做10~15次。我曾经尝试过用较大的重量做较少的次数，但我最终发现，采用较高的次数训练效果更好。”
20.前臂训练计划
“我不像某些幸运儿那样，仅仅靠在日常训练中抓握器械就拥有了粗壮的前臂肌肉，我在前臂肌肉的训练上下了很大的苦工。我每周练3次前臂肌肉，我最喜欢的两个前臂肌肉训练动作是杠铃腕弯举和反握杠铃腕弯举，但有时候，我也会做一些反握杠铃弯举。”
21.拉索侧平举
“有时候，我会用拉索来做侧平举。与用哑铃做侧平举不同，用拉索做侧平举时，我可以把手臂上升到超过肩膀的高度，并仍然承受较大的训练负荷。这样有助于增加动作幅度。”
22.衡量进步
“在练健美的最初几年里，我通过称量体重和测量胸围、臂围来衡量进步。当测量出来的数值增加时，我就会倍受鼓舞。但是，我最终选择用镜子来衡量进步。镜子和照片可以比磅秤和卷尺更好地告诉你，哪个地方的肌肉还需要加强，哪个地方的脂肪还需要削减。”
23.胸部训练计划
“促进胸部肌肉增长的秘诀是从个个不同角度全面刺激。所以，我会做上斜卧推、下斜卧推、平板卧推、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸、拉索夹胸、仰卧哑铃直臂上拉和蝴蝶机夹胸等多种训练动作。”
24.小腿训练
“小腿训练时，我喜欢一次训练时专门做坐姿提踵（做10~1 2组，每组6~1 0次），而下一次训练时则专门做站姿提踵（做10~12组，每组15~20次），交替进行。”
25.充分恢复
“充分恢复是很容易被忽视的问题，对确保肌肉增长至关重要。健美运动员应该确保每晚有至少8小时的睡眠时间，并且找到在健身房外面放松身心的方式。”
26.不要锁定关节
“做卧推、推举、深蹲、腿举之类的训练动作时，如果你在动作的最高点充分伸展和锁定关节，训练负荷就会从肌肉转移到骨骼上去，从而使目标肌群得到短暂的休息机会。所以，我做这些训练动作时很少在动作的最高点充分伸展和锁定关节。不过，在训练快结束的时候，为了在训练过程中得到短暂的休息，我偶尔也会锁定关节。”
27.高度重视消极性用力阶段
“在力量训练过程中的消极性用力阶段（也就是肌肉舒张的阶段），你应该始终保持对重量的控制，而不是让重量自由下降。如果你充分重视肌肉的积极性用力阶段和消极性用力阶段，就能获得双倍的训练效果。”
28.训练搭档
“在不同的时期，我会和其他职业健美运动员一起训练。我通常选择和我一样强壮的人做训练搭档，以便能跟上我的训练强度。我需要训练搭档在每一组训练中都能激励我，而不是跟我聊天。聊天只会妨碍训练，训练搭档最重要的作用是激励我举起更大的重量，或者做更多的次数。”
29.本能训练
“要想肌肉持续不断地增长，你就需要拥有能从自己的经历中学习的能力。你必须学会发现什么是对你来说效果最好的做法，什么做法对你来说没有效果。然后作出相应的改变。有时候，你最喜欢的训练动作可能效果并不好，而某个你很讨厌的训练动作可能恰好是你每次训练时都需要做的，因为它能来到很好的效果。”
30.聚焦背部
“背部训练时，你应该把手掌和手臂想象成仅仅是位于重量和背部肌肉之间的一种连接工具而已。你应该通过背部肌肉的收缩来把肘关节向下或者向后拉。忘掉手臂肌肉，因为，当你用手臂肌肉拉时，很快就会疲劳，而用背部肌肉拉才是你要做到的。”
退隐江湖17年
在24岁生日前的那一天，弗里格洛决定远离健美赛台，去影视圈发展。在随后的8年，有7年奥赛冠军都是由体重200磅以下的选手获得的。当弗里格洛重出江湖时，他已经41岁了。他的黄金时代都献身给了电视和电影。弗里格洛远离健美赛台的17年给健美史留下了巨大的空白。我们很难想象，如果弗里格洛持续参加比赛的话，他将获得多少尊山道铜像。
