这些是我自己前几年和儿子今年的减肥总结经验和心得，分享给大家。凭着我药理学专业以及营养保健多年的经验，对自己，肯定不会用有害的方法，想了解就看看吧。
一、减肥要知道的几个概念
1、减肥重要的是减脂，而不是减重：肌肉增加，基础代谢量也会增加，更有利于减肥。关键在于多吃优质蛋白和适当的力量锻炼。
2、减肥的关键是减少刺激胰岛素分泌的食物：简单一点说就是减少碳水化合物摄入，不吃精米细面和甜食，理想的食物是优质高蛋白和蔬菜以及甜度不高的水果。
3、减肥不是简单的节食，而是调整饮食结构：改变中国传统的高糖高碳水化合物饮食和蛋白质摄入不足的情况，变为：低糖低碳水和低脂，增加优质高蛋量，和优质油，吃饱吃好并且不易感觉饥饿。
4、吃--运动—睡眠—压力保持平衡：吃最重要，配合适量运动，合理充足睡眠和适当的压力调节，6：2：1：1。
5、基础代谢：了解自己的基础代谢，才能正确实施减肥
二、减肥需要的辅助工具
1.体脂秤：通过体脂秤来测量自己的基础代谢，可以作为大致参考，不需要十分精确。推荐品牌：华为、小米、同方、联想等。我家用的是美的，也不错。体脂秤不光是可以称体重，更重要的是了解自己的基础代谢和监测减肥期间身体各项指标，体重，体脂，蛋白质的变化情况。每天早上同一时间，空腹，最好是排完二便以后称量，比较准确。就比如下面就是体脂秤测量的情况：
2.热量计算APP：可以了解你每天吃多少热量，每天吃的每一样东西输入进去，都会有对应的热量和营养成分表。
APP推荐薄荷健康。薄荷健康里面还有一些运动可以跟着做，这样每天花10-20分钟跟着做运动，就可以消耗200大卡热量，非常不错。如下图：
3.食物秤：自己做饭就需要一个食物秤，吃的东西称量以后输入薄荷健康，就知道吃了多少热量。
如果是买成品食物，不需要称量，包装上都有重量，还有100g食物所含的热量，直接输入薄荷健康APP就可以计算所吃热量。
如果是在外面饭店就餐，可以大致计算一下.
三、健康饮食：
1、三餐均衡，早餐吃好，参考以下：牛奶/豆浆（无糖）/酸奶（低糖或无糖，低脂）/豆腐花，鸡蛋（白煮、蒸、蛋汤、卤蛋），杂粮，适量水果；午餐要足量，肉（一拳头的量），蔬菜，杂粮饭各一份；晚餐少量蛋白，适量蔬菜水果，少或无碳水。
2、热量摄入量:以基础代谢量为参考，不超过基础代谢量为宜，如果哪一天摄入超量，必须增加运动量，消耗掉这部分热量。
3、改变饮食结构，忍痛割爱，油炸，高油、甜食，高脂类食物，高碳水，米饭面食，普通酸奶（高糖高脂），全脂牛奶，蜜饯，全部戒掉。
4、在减肥过程中，要尽量保证足够优质蛋白质的摄入。鱼虾类，精牛肉，鸡胸肉等食物。
四、减肥方法
（一）短期快速减重/脂+低脂低碳水低热量高蛋白饮食维持+适量运动：这是小蓝的减肥方法。
1、三天代餐：一日三餐均代餐，坚持三天，代餐用的是159和酥咔饼干，二选一就可以。
需要说明一下，代餐快速减肥的好处，有二：一是可以快速减肥，有利于树立信心；二是缩小胃容量，以后吃饭不用吃到以前的量就会有饱腹感，有利于减少摄入食物量。很多其他的减肥方法都不建议快速减肥，因为这样容易把肌肉量也减掉而且会反弹。考虑到这个因素，所以我们代餐快速减肥只有3天，后面用低碳水低脂低热量高蛋白饮食维持，就可以完美弥补这个不足。这是我个人几年的心得，觉得还是有效果的，关键还是后期的坚持。我家儿子到现在为止情况比较好。前期减重快，肌肉量也有减少，现阶段减重不明显，但是肌肉量却是逐渐增加的，体脂率在减少。
2、低脂低热量饮食维持：3天代餐后，逐渐增加低脂低热量饮食，主要是蛋白质和蔬菜。包括鸡蛋，牛肉，鱼肉，豆制品和大白菜，青菜，胡萝卜，豆类等，一开始不加盐不加油，用安利皇后锅干煮（安利锅可以无水煮菜，快速而且保持营养，用其它锅估计需要少量加水的，否则容易煮干）。大家也许会以为这样的菜没有味道，很难吃，其实不然，菜本来就有自己的天然味道，这样烧的菜都有一丝淡淡的甜味，很好吃的原味。过几天再逐渐添加少量的盐和优质油。这个阶段的食物每天要录入薄荷健康，以便于控制总热量。这个阶段高蛋白一定要，可以保证增加肌肉量，同时减少脂肪。
3、、适量运动：每天消耗200-300大卡热量比较理想。运动还可以改善情绪，舒缓压力，有利于更快减脂减肥。
前面的图和下面的图都可以看出我儿子减肥的成效：
注：减肥实际从3月7号开始 ，前面两天体重没有称，7号最重体重是70多公斤。从图上对比可以看出变化明显，体重，BMI,脂肪指数都下降，肌肉指数上升，3月9号分别是：68.5，27.4，33.4，63.2；3月27号分别为：64.1，25.7，31.3，65.1。
