健身圈流传着“健身先健脑”这么一句话。有的朋友觉得自己太瘦或者太胖或者身体不好各种原因，下定决心去健身。然而走进健身房，因为种种原因，拒绝了健身教练的卖课。又没有人给与指导，就在健身房各种器械都玩，各种动作都练。这样持续了一段时间。看着自己的身材并没有多大的变化，慢慢的也就不去健身房了，恢复健身之前的状态。新手健身大部分都是盲目的“想着练出八块腹肌”，“想着减脂”，“想着增肌”，“想着只瘦肚子瘦大腿”。或许你需要一份健身的训练计划，来丰富你的理论知识。让雕刻自己的身体，少走弯路。

对于新手健身者，不要想着太多问题，不要指着墙上挂着的施瓦辛格的照片说不想练这么大。或者是指着一名练得很好的健身爱好者说三个月练成那样......这些统统不是新手该考虑的问题。应该考虑的是自己有没有信心和毅力开始一段新的生活

刚开始接触健身的新手，一般来说身体素质算比较弱的，所以说提高身体素质还是很有必要的。良好的身体素质为接下来的健身目标服务。健身是一个循序渐进的过程，刚开始急于求成很容易对身体造成损伤。尽管每个人的训练目标不同，身体素质也有相当大的差异。

第一阶段：力量训练

但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

推荐一周三练，练一休一 为期一个月

第二阶段：三大项训练

由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助.。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

阶段三:分化训练

通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了

上述为新手通用的训练方式，用于引导新手健身入门。通过这三个阶段训练者基本找到适合自己的训练计划。健身的路上计划只是方向，达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时也需要合理的饮食，充足的休息。望各位打造自己所期望的身材。