如果你想设计一个训练方案，可以通过一次训练就能锻炼到所有的肌群，这将会是一个非常大的挑战。不过，这次杰夫大叔将会给我们带来一个模板训练方案，你可以依此进行完美的全身训练。而且，杰夫大叔还提供了两种不同的训练方案，一套训练方案A，一套训练方案B。

如果你是新手，还准备通过一次单独的训练就能锻炼到自己的全部主要肌群的话，你可以采用训练方案A。如果想采用更为严格的全身分化训练方案，你就可以把训练方案A和训练方案B结合起来进行训练，分别在周一、周三、周五进行交替训练。

首先，这种全身训练方案可以为你带来整体的全身训练效果，能够让你通过更为复杂的训练动作锻炼到身体的更大肌群，这些动作可以帮助你以更快的速度提高肌肉力量，并且能够帮助协调多个肌群协同工作完成1个动作，让你的训练更具有运动的基础和功能性。

目前的运动科学研究发现，每48小时对肌肉进行刺激与再刺激，能够用耗时最少的时间，锻炼出最多的肌肉生长量。你会发现，我们的这套全身训练方案就可以充分利用到这一点。每次全身训练隔一天进行一次，就可以让你获得更多的蛋白质合成刺激、累积更多的训练量。

在这套全身训练方案的分化过程中，杰夫大叔不仅刻意选择了复合型训练动作，而且还关注于具体动作的完成上。

杰夫大叔在全身训练方案中用弓步蹲、铰链折弯和下蹲动作进行下肢训练，用推和拉动作进行上半身训练，然后用纠正性和负重行走类动作结束全部训练。以上7种运动模式不仅涵盖了我们人体运动表现所涉及的所有主要功能，而且还针对每个功能选择了合适的训练动作进行训练。

杰夫大叔是将涉及全身性的动作划分为7种运动模式，下肢类的弓步蹲、铰链折弯和下蹲，上半身的推和拉，以及综合性的纠正性动作和负重行走类动作，然后把这些动作合理组合成一个完美的全身训练方案。如果你按照一个动作模式完成一个动作，你就会锻炼到这个动作模式下所会使用到的所有肌群。下面，我们就看看杰夫大叔是如何将以上运动模式组合成一个科学高效训练的全身训练方案的吧！

训练方案A

动作1:3D弓步蹲热身每个方向训练7次，训练2-3组

杰夫大叔在热身时选择的是弓步蹲类的动作，这是一个很多人忽视，但是却真正具有运动锻炼意义的动作，是不可替代的动作模式。杰夫大叔之所以选择这个动作作为热身，是因为这个动作可以让我们身体全方位的活动起来，可以让我们的髋关节在3个平面都活动起来，同时还可以提高我们身体的核心温度，为随后的训练提前做好准备。你要向前每条腿各做1次，向左右两侧各做1次，向后再各做1次，每个方向训练7次，然后训练2-3组。

动作2：杠铃深蹲每组动作训练5次，训练3组

杰夫大叔没有在训练方案中安排传统的每组训练5次，训练5组的训练方式，而是将训练组数降低到3组，这样的安排就是想让你在训练完这个动作之后，还有足够的体力完成后面的训练动作。

动作3：杠铃臀推每组动作训练10-12次，训练3-4组

在我们做完下蹲训练后，就要考虑身体后侧的训练了，也就是我们的后表链，在这个方面，杰夫大叔最关注的就是髋关节了，不过，在训练方案A中，杰夫大叔没有安排硬拉动作，而是选择了杠铃臀推动作，将硬拉动作安排在了训练方案B了。在训练方案A中，杰夫大叔想更为孤立的刺激臀部肌肉。现在大家都处于久坐的一种生活状态，很多人都导致了“臀部肌肉失忆”，也就是我们的臀部肌肉已经不会主动发力了。而臀推动作是对臀部肌肉激活程度最大的动作，所以，在此杰夫大叔选择了这个动作来激活我们的臀部肌肉，关注于臀部肌肉的发力，确保动作的正确执行。