有些人认为肌肉是肥肉变成的，所以要想增肌的话先得吃成一个胖子，这就是对于健身认识有偏差的原因，对健身原理认识不清。

有些人可能知道增肌是靠锻炼和饮食两相配合才能完成，但是对于具体练到什么程度，以及应该吃哪些东西却不知道，这也属于对健身原理的认识不足。

在你做任何事情之前，先掌握其中的原理非常重要，知道增肌原理，可以更有目的的定制训练计划、把握训练程度，以及控制饮食摄入。

今天要分享的是四个增肌原理，这四个原理在你的训练健身中占有很大的比重，同时也是肌肉长更大的必备技巧

超量恢复原理，肌肉是怎样完成增长过程的？

超量恢复原理是最基本，也是每个入门健身的人都必须知道的增肌原理，所谓超量恢复原理，换个说法可以这样称呼，肌肉破坏重建原理，也就是相当于拆迁一样，把原来的小房子拆掉，建更大的房子。

超量恢复原理揭示了增肌的一个过程，首先要完成破坏的过程，也就是拆迁的过程，这就需要训练才能做到，你先要把肌肉纤维练到撕裂，才有重建空间。

第二个阶段就是恢复补充阶段，这个阶段有两个要点，第一是休息，你天天练为什么增肌效果很差或者不能增肌，因为你反复的摧毁肌肉，没有给肌肉休息时间，所以肌肉可能会受伤。

第二要点是补充，楼房的原料是砖瓦，肌肉的原料是蛋白质，蛋白质合成过程中，由于超出了破坏的肌纤维原有规模，会让肌纤维变得更粗，这就是增肌过程，就跟你把书砍了一刀过了一段时间长了个瘤一样。

离心收缩原理，肌纤维的大部分破坏都是在肌肉离心收缩阶段完成的

运动锻炼其实是一个肌肉紧张的状态，肌肉紧张又叫肌肉收缩，而肌肉收缩又分为三种状态，分别是向心收缩、等长收缩和离心收缩。

向心收缩是肌肉缩短状态下的紧张，等长收缩是肌肉长度不变状态下的紧张，而离心收缩则是在肌肉伸展状态下的紧张。

其中，离心收缩是破坏肌肉纤维最重要的一个过程，你大部分的肌肉破坏都是在离心收缩过程中完成的。

所以在日常训练中，就要加强肌肉的离心收缩，怎样加强离心收缩呢？就是你在伸展肌肉的时候动作尽量放慢，这样离心收缩过程就会时间更长，撕裂效果会更好。

很多人脑海里都有这种概念，就是大重量对肌肉纤维具有相当大的破坏作用，小重量怎么才能撕裂肌肉纤维呢？肌肉不是很轻松就能应付小重量吗？

其实肌肉之所以能轻松应付小重量，是因为肌肉纤维强度高、弹性好的原因，就跟橡皮筋一样，新的橡皮筋力气就是大。

但是如果用小重量进行多次的肌肉动作重复之后，肌肉弹性和强度就会缓慢下降，到了一定程度，小重量也照样能撕裂肌肉纤维。

所以小重量增肌练到什么程度呢？肌肉力竭的程度最好，同时要注意缩短组间休息时间。你可能不理解为什么要用小重量，为啥不干脆用大重量？主要是为了保护关节，以及防止小肌群不稳定造成的扭伤拉伤。

蛋白质在体内有一个特性，就是留存效率比较差，它不像肌酸那样，直接储存在肌肉细胞中，也不像碳水那样储存在血液之中。

蛋白质这个东西要么合成为肌肉，要么就会被身体代谢掉，也就是一泡尿尿出来，当然体内也有游离蛋白存在，但那不是我们要考虑的东西。

所以有些人买了蛋白粉、鸡肉等蛋白质补充物，但是他补充时间不对，所以就会造成大量浪费。

蛋白质的补充原理有两个，一个是窗口期原理，也就是训练后半小时应该摄入大量蛋白质，此时身体激素达到峰值，是肌肉合成的最主要时间段。

另一个原理是缓释蛋白原理，也就是平时摄入蛋白质尽量选择少量多次的服用，比如一勺蛋白粉，你可以选择早中晚三个时间喝完。训练前喝蛋白粉是错误的。

以上这四个原理，是你在增肌过程中需要熟练掌握的原理，知道这些原理之后，你才能自己把握训练进程和目标，同时还能收获更好的训练结果。