现在健身的人越来越多了，大家都想要有更强壮的肌肉，女同胞也不例外，因为她们想要紧致的身材，把自己的身材练得美美的，多一些肌肉，身材就会更紧致了。但是在网上很难找到相关的方法，每一个健身者都有自己的方法。
如果你做过深入的调查，就能发现很多新奇的方法，比如血流量限制，按时摄入蛋白质，少吃多餐，肌肉受力时间，诸如此类的，这些方法可能有些效果，但是对于初学者来说，这无疑是舍本逐末，不如先做好最基础的。先学会基础的原理，再去考虑那些所谓高大上的理论，先学好了走路，再学跑步。
接下来为大家介绍3种最基本的增肌原理。
第一点：训练量是一切的根本，次数、组数、强度（负重），这些因素决定了训练的容量。许多的研究都已经显示了，训练容量和增肌效果之间有着密切的关系，如果你想要增肌，就要不断增加训练容量， 需要长年累月的增加容量，我们当然也要更细致的考虑，最佳的次数，组数、重量组合是什么？肯定不能用很轻的重量一组做上一百下，这样不仅很费时间，研究也告诉我们，这样对肌肉的刺激效果可能一般，尤其是在最初的几下动作中，也有研究显示，做100下的增肌效果，和做低次数区间的效果相当， 但是轻重量，就不能很好的锻炼到力量了。增强力量，对于增肌来说很重要，力量越大，能用的重量也就越大，相当于增加了训练强度，常见的组合是，用合适的重量，做到3到5组，每组8到12下，这也是很多健美训练者最爱用的增肌最佳方案，高容量的积累，还能获得一定的力量增长。
第二点：蛋白质是肌肉的原料，多吃蛋白质，蛋白质是合成肌肉的原料，如果只是完成了足够的训练量，也不能保证你可以增长肌肉，关于多少的蛋白质才足够，目前有点混杂不清，目前的答案都不统一，但基本在0.8到2.3克蛋白质每千克体重，目前还没有发现，超过3克有别的好处，精英运动员和耐力运动员除外。对于一般人来说1.5克是个不错的起点，最低每千克体重也要1克蛋白质。
第三点：记录整个训练过程，可能大家觉得自己有在记录但肯定还做得还不够，是否进步可以反映一个计划是否有效 ，也能证明你是否在增肌。
增肌塑形的效果可以通过视觉效果来评判，很多人通过照镜子来批判结果，以照镜子的效果来判断自己是否有进步。但是光靠这样是不够的，如何确保自己是否持续快速的进步，要通过记录训练量来观察。
记录训练量，不仅能帮我们更好地了解训练效果。还能帮我们预先制定下一步计划，如果你在记录中发现训练量确实在逐渐增加。那就说明你朝着正确的方向前进。当进步逐渐缓慢，直至瓶颈期。那就要改变一下计划了。光看训练量的进步，还是不够。还不知道到你的饮食有没有做对。所以还要记录蛋白质、碳水、脂肪、纤维、卡路里、微量营养素。这样才能清楚，自己还要如何更加完善饮食结构。
可能有几个礼拜，你吃得不够。造成了训练表现不佳。或者也可能是由睡眠不足导致的。记录睡眠也非常重要，可以知道自己是否睡眠不足。睡眠不足会导致精力不佳。
刚开始记录这么多东西，可能会觉得有点不适应。一步一步来就好了。先记录训练，同时用主观认 为合理的方法进行饮食。慢慢适应了，再去记录饮食情况。睡眠也是很容易记录的。有一些睡眠APP可以帮助你更好地记录。如果你能更了解你的身体，你的习惯，你的喜好。也就能更好地调节，帮助自己更好地增肌。以上就是我为大家带来的，大家都该优先考虑的增肌基本方法。光是听明白了和真正去实践还是不一样的。有时候，你可能需要一些指导，才能走上正确的增肌道路。
