增肌
对瘦子来说，增强体魄；
对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪；
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气；
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘；
对年轻人来说，提升自身魅力；
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
所以说：
增肌训练，刻不容缓！
4周交替循环增肌训练计划：
此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
一周练4天，其他时间让肌肉休息！
第1---2周
第一天：胸部+肱三头肌
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 上斜杠铃推举 | 3 | 6--8 |
| 平板哑铃卧推 | 4 | 6--8 |
| 负重双杠臂屈伸 | 4 | 6--8 |
| 窄握平板卧推 | 4 | 6--8 |
| 仰卧臂屈伸 | 3 | 6--8 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
| 动作 | 组数 | 次数 |
| 史密斯深蹲 | 3 | 6--8 |
| 腿举 | 4 | 6--8 |
| 哈克深蹲 | 4 | 6--8 |
| 罗马尼亚硬拉 | 4 | 6--8 |
| 立姿提踵 | 3 | 20 |
| 悬垂举腿 | 2 | 20 |
| 绳索卷腹 | 2 | 20 |
第三天：肩部+斜方肌
| 头上哑铃推举 | 3 | 6--8 |
| 阿诺德推举 | 4 | 6--8 |
| 杠铃直立划船 | 4 | 6--8 |
| 俯身侧平举 | 4 | 6--8 |
| 哑铃耸肩 | 3 | 6--8 |
第四天：背部+肱二头肌+腹肌
| 硬拉 | 3 | 6--8 |
| 杠铃俯身划船 | 4 | 6--8 |
| T杠划船 | 4 | 6--8 |
| 杠铃弯举 | 4 | 6--8 |
| 上斜哑铃弯举 | 4 | 6--8 |
| 牧师凳弯举 | 3 | 6--8 |
| 仰卧起坐 | 2 | 20 |
| 仰卧举腿 | 2 | 20 |
第3--4周
第一天：胸部+背部
| 哑铃飞鸟 | 3 | 10--12 |
| 平板卧推 | 3 | 10--12 |
| 上斜哑铃推举 | 3 | 10--12 |
| 十字夹胸 | 3 | 10--12 |
| 瑞克上拉 | 3 | 10--12 |
| 背阔肌下拉 | 3 | 10--12 |
| 单臂哑铃划船 | 3 | 10--12 |
| 宽握坐姿划船 | 3 | 10--12 |
第二天：大腿+小腿+腹肌
| 腿屈伸 | 3 | 10--12 |
| 杠铃深蹲 | 3 | 10--12 |
| 腿举 | 3 | 10--12 |
| 哈克深蹲 | 3 | 10--12 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3 | 10--12 |
| 俯卧腿弯举 | 3 | 10--12 |
| 坐姿提踵 | 3 | 10--12 |
| 驴式提踵 | 3 | 10--12 |
| 仰卧举腿 | 2 | 12 |
| 悬垂举膝 | 2 | 12 |
| 双向卷腹 | 2 | 力竭 |
第三天：肩部+斜方肌
| 拉力器侧平举 | 3 | 10--12 |
| 阿诺德推举 | 3 | 10--12 |
| v 史密斯头上推举 | 3 | 10--12 |
| 斜式哑铃侧平举 | 3 | 10--12 |
| 反向蝴蝶机飞鸟 | 3 | 10--12 |
| 哑铃耸肩 | 3 | 10--12 |
| 上斜哑铃耸肩 | 3 | 10--12 |
第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌
| 仰卧臂屈伸 | 3 | 10--12 |
| 负重平行板臂屈伸 | 3 | 10--12 |
| 反握下压 | 3 | 10--12 |
| 窄握曲杠弯举 | 3 | 10--12 |
| 绳索牧师凳弯举 | 3 | 10--12 |
| 锤式弯举 | 3 | 10--12 |
| 悬垂举膝 | 2 | 20 |
| 双向卷腹 | 2 | 20 |
