No.1 “三分靠练，七分靠吃”
吃吃吃，吃起来！
如果想要进步明显
那么就得增加高质量的蛋白质
碳水化合物和脂肪的摄入
通过这些来增加热量的摄入
在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋
三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白
米饭、燕麦、土豆、完整谷物
水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主
No.2 多吃多得，嘴不停蹄
关于增肌，建议是
每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效
每隔3个小时左右吃一顿
可以防止胃胀和过度拉伸
同样会促进营养物质的吸收
No.3 千万别低估了碳水化合物
碳水化合物对于最大化的
肌肉生长是非常重要的
它们可以减少身体
利用氨基酸来供能的比例
让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成
保持皮质醇激素处于较低水平
激活胰岛素分泌
在这里，给大家带来一个小tips
小伙伴们可以尝试一下
在早餐摄入平时两倍量的碳水化合物
然后在训练后再摄入一份
这样可以非常大程度的促进肌肉增长效应
同时不会带来过多的脂肪堆积
No.4 补充不停歇，喝下更多的蛋白质
强烈建议大家把每日的
蛋白质摄入分为6~7次摄入
尽可能让每餐的蛋白质来源都不一样
这样可以提供给身体
更加均衡的氨基酸种类
乳清蛋白的吸收非常快速
它会是你的训练后好伙伴
酪蛋白的吸收相对来说比较缓慢
无论是在睡前
还是在长时间无法补充蛋白质期间
都是非常好的选择
No.5 不要再规避脂肪了，必需脂肪当然是必须的
已经反复强调过
必需脂肪酸的重要性了
它能够促进我们的健康
帮助你发展新的肌肉组织
脂肪会让人发胖的理论
其实已经站不住脚了
应该用健康的脂肪来添补热量空缺
同时减少一些碳水化合物的摄入
而让小伙伴们身上赘肉越来越多的元凶
其实大多是碳水化合物
No.6 补剂很重要
只有当你的训练和基础饮食都到位了以后
补剂的作用才会显现出来
建议小伙伴们选择乳清蛋白粉、鱼油、
BCAA，谷氨酰胺、肌酸等等
如果你对自己的要求非常高
还可以选择补充一些氮泵
No.7 保证日常睡眠
肌肉并不是在健身房里生长的
而是在你休息的时候
尤其是睡眠的时候
无论你训练多刻苦
吃的多么华丽
但如果不能保证每晚
7~8个小时的高质量睡眠
肌肉生长依然不会有太大的起色
No.8 铁块是硬汉的代表，但是不要抛弃你的有氧
冬日的目标是增加体重
增加肌肉围度和力量
然而这并不代表有氧就可以完全不做了
这里并不是提倡大家做长时间的有氧
只需要在训练后完成15~20分钟的
恒定心率有氧运动即可
保持健康的心肺功能
同时燃烧一定量的脂肪
适当的有氧对增肌非常有帮助
No.9 能屈能伸，选择每个阶段中最恰当的动作
每个动作被发明出来
都有它的价值
毫无疑问的是
多关节的自由重量动作
在刺激肌肉增长效应
和增加力量方面是排在前列的
在冬天的增肌期间
建议把大部分精力放在深蹲、推举
硬拉、俯身划船、腿举、引体向上
双杠、卧推、直立划船和上斜卧推上
冬天也千万不要松懈啊！
趁着这个冬天
练出一身肌肉吧！
