增肌用高次数训练到底好不好？——这样的问题通常出于新手之口，因为新手看待问题的方式都很单纯，喜欢给各种事情划分出：对/错、好/坏、能做/不能做。
这种思维模式确实可以帮助新手发展“初期的辨识能力”，但随着训练者的经验越来越丰富，就要学会从各种角度看问题，认清任何一件事的有利面和不利面。
增肌/健美训练中的高次数，指12-15次，而15次以上指“超”高次数。
高次数训练的优点：
●可能帮助你消耗更多的总热量
●强化肌耐力，强化慢肌纤维发展
●一定程度上提高有氧能力和心肺功能
●大量的乳酸堆积（灼烧感）这是肌肉增长的诱因之一
●高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩
缺点：
●对发展基础力量几乎毫无帮助
●导致快肌纤维退化，整体肌肉维度变小（如果你的计划中只有高次数）
●诱发出的皮质醇（分解代谢激素）要多于低次数训练
尽管高次数训练的缺点总结起来大致就三条，但却条条致命。所以，高次数训练理应是中级水平健身爱好者才考虑的事情——当你已经有一定的经验作为铺垫时，你才会知道如何更恰当地运用高次数。
而作为一个新手，我们建议统一采用中低次数来作为“正式组”的训练，比如传统的5次x5组，8次x4组都是很好的打基础方案，可以帮助一个没有经验的新手以最快的速度暴增肌肉量。
作为新手的一大错误，就是贪恋高次数训练（也许是因为高次数训练充血效果好，看着镜子里的自己好像大了一圈）。高次数训练也许能在初期帮助你增长一些肌肉量，那是因为初学者的进步门槛低。但到了后期往往会陷入无尽的停滞，因为你的基础力量不足，无法支撑起足够大的肌肉量。
这种现象也是许多新手的盲点——在训练中青睐高次数，青睐肌肉的充血和膨胀感，可一旦训练结束后充血褪去，人立马被打回原形。
尽管他们的肌肉量已经长期没有增长，但他们依然痴迷于在健身房充血后瞬间变大的自己......直到有一天，他们彻底厌倦了这种虚假的表象，开始去钻研真正的基础力量计划。
一个训练者越是聪明、越是有才华，就会越早地从这种错误中摆脱出来。
当然，不可否认，总有少量的“天生高次数”反映者，他们并不需要走常规路线，只需简单无脑地大量训练高次数就发展出了可观的肌肉量.......但我们要记住——这是极少数的例外。
这里更建议，初级训练者在主要的基本动作中，统一采用较低的次数（5-8次），比如深蹲、卧推、硬拉、推举。
同时在其它的次要动作中，采用中等次数（8-12次）。
这是比较万无一失的打基础方案。计划的主要目的是追求渐进负荷（可以粗暴地理解为举起越来越大的重量），而不是追求充血和膨胀。
而对于中级训练者来说，可以逐量地加入高次数训练组，在一次训练中涉及到多样化的次数范围。以股四头肌训练为例：
热身
●深蹲：
8次x4组
●腿举：
第一组：15次
第二组：12次
第三组：10次
●腿屈伸：
第一组：15次
第二组：12次
第三组：10次+20次小重量收尾
总之，基础力量（5-8）次依然应该是重点，然后在计划中少量地穿插高次数训练。
