我们的“大白话讲营养学”的系列一经推出就广受大家的欢迎。

秒懂营养学·吃对蛋白质，才能健好身！

大白话讲营养学·健身如何吃对碳水化合物？

但是！

尽管你已经开始对营养学有了懵懵懂懂的了解，但是一进超市还是会“大脑空白”、“手忙脚乱”、“选择恐惧”，依然和一个吃瓜群众没有太多区别。

吃什么容易胖？ 吃什么能量低？ 健身吃什么？ 什么东西蛋白质含量高？

今天的清单突出一个“无脑”，只要按照这个上面来买，不会有大问题。

一键GET你的所有饮食需求。

-蔬菜类推荐-

西蓝花：

平均营养价值最高的蔬菜之一，维C含量超过辣椒，矿物质成分比很多蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，感觉健身的人没有哪一天是离开西蓝花过的。

菠菜：

菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，及一定量的铁、维生素E、芸香贰、辅酶Q10等有益成分，能供给人体多种营养物质。

紫甘蓝：

维生素C，维生素E，维生素B族，特有的花青素与大量的纤维素。

黄瓜，生菜，胡萝卜：

吃起来方便。吃起来也很方便。吃起来同样很方便。

我很爱偷懒，这类无需烹饪的蔬菜简直是最爱，每天早晨切好打包，带去办公室随时享用，其他推荐还有莴笋，海带，菌菇类等。

-水果类推荐-

香蕉：健身必备，所有的运动员都爱的水果，训练前后的高效能量提供。

猕猴桃：十几种氨基酸，水果中的维生素C之王。

苹果：丰富的糖类，有机酸，维生素，矿物质，早餐必备。

火龙果：植物蛋白，红色果肉，还有花青素。

圣女果：部分维生素是普通番茄的1.7倍。

橘子：一个橘子就几乎满足人体一天中所需的维生素C含量。

-蛋白质类推荐-

鸡胸：

性价比最高的肉类蛋白质,蛋白质含量19.4%，但吃多了不管怎么做都很难吃。

牛肉（瘦）：

20%蛋白质含量，牛肉含微量元素方面更为丰富，口感也会好很多，做法更有多样性。

鱼类：

同品种的鱼类含有15—20%的蛋白质含量，但是制作上相对麻烦一点。除非你天天能够吃得起三文鱼。

鸡蛋：

早餐必备，不吃鸡蛋和咸鱼有什么区别？

豆类：

优质的植物蛋白，大豆，黑豆，豌豆，绿豆都是很好的选择。

牛奶：

在选择全脂牛奶和脱脂牛奶这个问题的，全脂的营养会更全面一些，脱脂牛奶在脱脂的流程中同时也流失了其他的营养素成分，即使全脂牛奶每100ml的脂肪只有3g，不要指望少摄入这点的脂肪可以减脂。

酸奶：

每天吃那么多当然要有酸奶来促进消化，一般会在早餐或晚餐。自制酸奶更霸气！

-脂肪类推荐-

橄榄油：

被誉为液体黄金，在国内卖的价格也比较偏高，它的优势在于单不饱和脂肪酸，可以用来拌蔬菜沙拉。

黄油：

优质的脂肪，可以煎牛排或者早餐抹面包吃。注意，避免食用植物黄油，植物黄油属于氢化改性脂肪,可能含有反式脂肪酸。

花生酱：

很多人一想到花生酱就认为热量高，但是不考虑摄入量的定论都是耍流氓，花生酱和橄榄油一样脂肪主要是单补饱和脂肪酸，还有丰富的维生素A和维生素E，每天一勺别担心。

-碳水化合物类推荐-

大米：GI指数88，最常见的主食之一。

意面细面条：GI指数55，做起来方便。

即食燕麦：早餐拌酸奶不错， GI指数83。

五谷：适合早晚煲粥，GI指数57.9。

全麦面包：全麦面包是早餐的首选 GI指数69，虽然比较难吃。注意，好吃的全麦面包都是不正经的！

紫薯：GI指数55，红薯GI指数54，山药GI指数51，适合当晚上的主食碳水。

-零食推荐-

葡萄干：碳水为主及各类矿物质，微量元素。

各类坚果：富有单不饱和脂肪酸，微量元素，氨基酸和蛋白质，注意摄入量噢！不要贪吃。

果蔬脆干（非低温油炸的）：就是风干的水果，有家用风干机可以自制。市面上很多果蔬干是低温油炸的，购买时一定要看清成分表，脂肪含量！

还有一些少添加剂，浅度加工的健身小零食，比如蛋白棒，低油蛋白薯片，鸡胸肉脆片，糙米零食。