三分练,七分吃是老生常长谈了,简单六个字说明了健身中吃的重要性,根据个人的不同需求:减脂/增肌吃的又大有不同,下面来谈谈健身餐究竟怎么吃!
一、饮食原则
对需要减脂的人
建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人
给身体提供的热量和营养物质不够,就不能会增重!
需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高。碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质比脂肪高。
建议增肌碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,
减脂碳水:蛋白:脂肪则为6:2:2。
蔬菜可以随便吃,但是要注意油盐控制(具体比例视个人训练情况调整)
优质蛋白质
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的。
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品。
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格较亲民。
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高。
但也是不错的选择金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低。
按照100克计算
优质碳水
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长。
水果——尽量选择低升糖的水果,即口感不那么甜的。
水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快,一般在上午及力量训练前后摄入。
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈。
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢。
按照100克计算
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过要注意量。
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观。
橄榄油——作为炒菜的时候用油,价格稍高。
三、烹饪法则
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,不油炸。调料以粉末状为主,酱类不放。大家都记好了么?