首先，说一下我的身高，我身高150cm，目前体重118斤左右。大家在制定减肥计划的时候，一定要考虑自己的身高等因素，比如一个身高170的女孩子，要瘦到100斤，肯定是比较困难的。
请忽略我的袜子和我的胖橘
2018年年初，我花了3个月的时间，从120斤减到了95斤，足足减掉了25体重。
而之后，由于各种原因，我的体重慢慢的上升了。尤其是最近这段时间，在家呆的时间太久，心态不好而且还不运动，加上狂吃海喝，体重又再度重回巅峰时期，直逼120斤。
今天早上，我终于再次崩掉了我的牛仔裤的纽扣——这是近6个月以来被我崩掉纽扣的第三条牛仔裤了。所以，我终于痛下决心，要开始减肥了。
每一次减肥的开始，总是轰轰烈烈，最后却无终而疾？
作为一个减肥成功过、且在健身工作室工作过（职位是文案）的减肥小达人，我深信自己还能够减肥成功。
这一次，我将从饮食、运动、睡眠、心态四个方面出发，保证自己的减肥效果。
一般谈到减肥，大家都说是七分吃三分练，但我不是这样分配的。因为说这话的人，可能缺乏了实际操作，将减肥这件事情想得太容易。
减肥，是一件实践胜过理论的事情。
1、4分饮食
在我的减肥计划中，饮食，只占4分。别看只有4分，它仍然是减肥中的最应该注意的部分。
我的饮食中最需要改变的部分，就是我的主食摄入过多——我属于那种可以只吃很少的菜，但每顿饭都能吃下三四碗米饭的人。
按照以往的减肥经历和我忘记得差不多的营养学知识，我决定以后每顿饭，严格只吃一碗米饭。
在饮食上，我觉得比较靠谱的饮食法是211法则，即把每一餐的食物都分成4份，按2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食和1个拳头的高蛋白食物来进行划分。
这个饮食法，非常简单，又容易操作。
别看那些减肥up主们做的美食了，说句实话，控制到几克几两根本不靠谱——也许刚开始减肥的时候能做到，但时间久了，肯定会累的。
也别用APP记录每天吃了多少，摄入多少卡路里了，会给自己很大的心理压力。除非你有超强的意志力，否则你根本坚持不下来。
接下来，我说一说哪些食物是主食，哪些食物是高蛋白食物。
主食：一般默认的主食就是大米、玉米、馒头、各种饼，以及面条。但是，除了这些常见主食之外，有一些食物，也可以当主食摄入，比如紫薯、红薯、地瓜、玉米、莲藕，也要控制摄入量。
蛋白质：牛奶、豆腐、鸡蛋、鱼肉、鸡胸肉、牛、虾、纯瘦肉等。
此外，还要注意水果、坚果的摄入量，尤其是牛油果，很多UP主都会推荐它，但是牛油果的热量，是很高的。
另外，奶茶、零食等高热量的食物， 肯定都是要戒掉的。
所以，我一天的饮食大概是这样的：
早餐：每餐都有一杯牛奶、一个鸡蛋、一点水果，另外加一份主食，荞麦面，或者粥、紫薯、玉米之类的主食。早餐的时候，不吃细粮。
午餐：固定一碗米饭（粗粮、细粮搭配着吃），加上一个高蛋白炒蔬菜的菜，比如番茄炒蛋、黄瓜炒虾仁、鸡胸肉炒西蓝花等。如果有条件，也可以香煎鸡胸肉，再加上一个蔬菜。
晚餐：玉米或紫薯，加上一碗减脂汤。减脂汤的做法，大家可以自行搜索一下，除了需要的食材种类比较多之外，制作起来很方便，20分钟左右就可以搞定。很适合晚餐的时候吃。
此外，在饮食上还需要注意的是时间问题，晚八点后尽量不要吃饭。
当然，每天还要多喝水。
注意：因为这篇文章是临时起意写的，肯定有一些遗漏的地方，欢迎大家在留言区评论补充。
2、2分运动
运动，不仅仅能够帮助我们减肥，还能够帮助我们强身健体。我第一次减肥成功了之后，一年的时间里，我再也没有去过药店。
我患过敏性鼻炎已经10年了，一换季就感冒，但减肥期坚持锻炼之后，我的身体素质得到了极大的提升。
在运动方面，首先要考虑的第一个问题是：要不要去健身房？
我觉得答案因人而异，在你距离健身房近的情况下，如果你的经济许可的条件下，你可以找一个私人教练，告诉他你的训练目标，月瘦5-10斤。并且只买一个月的课，明确告诉他：如果一个月内我没瘦下去，我就不继续买你的课了。
这样，你上私人教练的课的效果，就会比较明显。
如果你只想自己去训练的话，你就要慎重了。因为很多人（尤其是妹纸），去健身房之后什么器械都不会用，只会跳操、跑步机或者动感单车，这样的情况下，好像就没有必要一定要去健身房了。
虽然在健身房确实更有训练的氛围，但多数人办了健身卡之后，去的机会是不多的。
在运动方面，我的选择是：在家跟着keep跳HIIT、到楼下跳绳、每天去跑步，如果小区附近的健身房开门了，我会考虑办一张卡（因为真的很近）。
需要注意的四点是：
1、多一个备选方案。比如你只跑步，那如果连续10天都下雨，你怎么办？
2、不存在局部减肥。减肥都是减全身的，你小肚子变小的同时，你的三围等数据也会变小；
3、不要强求自己每天都锻炼。一周训练3-4次，就是很不错的训练频率了；
4、运动的强度，应该是逐渐增加的。
当然，最重要的一点，就是一定要控制住自己运动了之后想吃食物的欲望，尤其是那种“我消耗了这么多卡路里，吃一杯奶茶没事吧”的想法。如果一定要吃，可以选择吃高蛋白的食物，或者吃点粗粮。
千万不要去吃高热量的食物和升糖指数高的食物！！！
3、1分睡眠
很多人不注意睡眠，觉得睡眠和减肥不挂钩，但是实际上，好的睡眠，可以帮助我们更好的减肥。
在睡眠方面，不一定要睡够8小时，但是，一天只睡三四个小时，肯定是不够的。
在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》这本书里，作者以90分钟为一个周期，建议每周睡够35个周期就可以了。
如果晚上睡的时间不够，可以在白天补充睡眠。只要保证自己一周的睡眠有35个周期就可以了。因为这本书我看的时间有点早，书不在手边，所以就不展开讲了，有兴趣的朋友可以去购买。书还是有点贵的，大家可以根据自己的实际情况购买。
但是，如果你的睡眠质量特别差，可以买来看一看，这本书帮助了很多人改善自己的睡眠。
我个人改善睡眠的方法是睡前一个热水澡，睡觉的时候把窗帘拉得严严实实（深蓝色的窗帘），床上用品一周一换。
4、3分心态
很多人在减肥的时候，是不注意心态的，也不关注这些。
但是，减肥最困难的，其实就是控制自己的情绪。第一天看到自己掉了2两了，结果第二天一上称，体重比前一天还重，你崩不崩溃？
所以，在我的减肥计划里，心态占3分。
在减肥的过程中，很多人会劝我们放平心态，其实这是很难的——毕竟在减肥的人是你。
与其听别人的劝，不如自己把心态端正了，每天该吃吃，该运动就运动，做到不偷懒、不偷吃、安心睡，就可以了。
也不要每天都称体重，一周称1-2次，你的心态就会变得更好。
另外，需要注意的一个事情，就是你减肥前期的减肥速度是很快的（掉的主要是水分），但到了后期，你的减肥速度会越来越慢。这时候，心态就很重要了。
说白了，心态就是，你自己要告诉自己：我相信我能瘦。毕竟这个东西，只可意会不可言传。
最后，总结一下就是：吃占4分，心态占3分，运动占2分，睡眠占一分。
