笔者刚开始健身的时候，体脂率是一直低的，维持在11%左右。刚开始健身那半年，增加了3KG的肌肉，体态身材就发生了明显的变化。
对于每个小伙伴来说，增肌减脂觉得对每个健身的人想要得到的。但是，增肌减脂需要掌握合理的方法跟步骤，你才能事半功倍。错误的方法可能让你增长了脂肪，肌肉却没有明显的提高。
想要获得好身材，我们需要从5个步骤入手！
步骤一：对自己的身体状态有一个充分了解，是否适合增肌减脂
对于体脂率偏高的人群，健身新手以及健身老手，只要没有什么健康疾病，关节疾病，基本都是十分适合增肌减脂的。
你需要了解自身的体脂率是多少，属于肥胖还是偏瘦。体脂率比较高的人，训练的重点应该是先降低体脂率，再提高肌肉量。而瘦子的健身目标应该是在控制体脂率的前提下继续增肌训练。
步骤二：安排一个重量训练课表
一个好的重量训练课表，对于我们增肌减脂绝对有着很好的作用。但是，要安排这样的一个课表并不容易，我们要对身体有一定的了解才可以做到，同时还要有一定的专业知识。
健身计划并不是一成不变的，我们需要循序渐进。在健身房我们可以多去问问一些教练或者是一些有经验的人。我们的课表的训练容量以及训练强度，一定要有一个逐步而且稳定的提升。
步骤三：减少有氧运动
瘦子人群，你需减少有氧运动量，尤其是我们的低强度有氧。很多人认为的增肌减脂，就是在重量训练过后再做20分钟的有氧，就可以增肌减脂了。但是，过多的低强度有氧训练，会影响到我们的增肌效果的。对于体脂率比较低的人，即使你比较喜欢有氧运动，最好是控制在一个星期2次最好。
如果你的体脂率比较高，那么可以循序渐进的提高有氧运动强度，从低强度逐渐过渡到高强度训练。高强度训练每次只需20分钟，就能减少肌肉流失，促进体脂率下降。
步骤四：饮食控制不能少
饮食这个点，在健身的过程中相信也强调了不少了，饮食控制不好，你练得再好，你自己也很难看到自己的成效。
瘦子需要提高热量摄入，而胖子需要降低热量摄入。健身餐的原则是：高蛋白、低脂肪结合适量碳水原则，做到健康饮食，而不是吃各种快餐、西餐、奶茶。
步骤五：体态追踪
以增肌减脂来说的话，一般女生的体重是会维持住的，不会有太大的波动，男生的体重则是会缓慢增加的。
如果你发现自己的体重增加太快，又看起来变胖太多的话，就要减少一下你的食物摄入量了。我们可以记录自己每天的饮食跟体型、体脂率、肌肉量、体重情况，即使调整自己的计划跟医生。
做到以上的五步，我相信你也能够拥有自己想要的好身材。
