内容标签：肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程
作者：陆肆壹
哪些肌肉适合放在一起练？以下4个因素会决定我们该如何搭配：
●训练年限
●肌肉的强势和弱势
●训练目的（增肌、增力、还是减脂？）
●时间和日程
我们接下来逐个分析：
首先是根据训练年限来搭配
第一步：全身训练
当你的训练经验还非常短浅的时候，恢复速度是很快的——不仅仅是训练后的恢复速度很快，你在训练中的恢复速度也很快，哪怕是在你使用大重量训练时（因为新手的负重再大也大不到哪里去，不至于引发明显的恢复问题）。
所以，对于新手来说，哪些肌肉适合放在一起练？这个问题没什么意义，因为新手的最佳方案是执行全身训练。你可能会发现，自己每次训练将浑身上下都练个遍、依然可以在48小时之内完全恢复。
在一周的时间里，你可以让每个肌肉群得到3-4次训练，并且每次训练都添加一点点重量，伴随的是整体肌肉量和力量的直线上升。新手使用全身训练，并且在短期内增长5-10KG体重是屡见不鲜的。这是属于新手的福利——既然你的身体允许这种超快的进步速度，你就应该毫不犹豫地把握它。
在安排肌群训练顺序的时候，你唯一需要考虑的是“适当地避开疲劳累积”将上肢动作和下肢动作穿插练习（如果你连续将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完，这可能会造成疲劳累积影响力量表现）所以，这里举一个《全身训练计划》课程的实例：
动作1：颈后杠铃深蹲 5-8次 x3组
动作2：站姿杠铃肩推 5-8次 x3组
动作3：罗马尼亚硬拉 5-8次 x3组
动作4：平板杠铃卧推 5-8次 x3组
动作5：引体向上或下拉 极限次数 x3组
动作6：悬垂卷腹 极限次数 x3组
伴随着这种高频率全身训练的进行，以及负重的持续添加，你早晚有一天会感到这个计划非常累人，训练数据停滞不前，那就是时候考虑更精细的肌群搭配了。
第二步：上下肢分化
现在，你的力量已经强大到一定程度，以至于进步最快的全身训练开始失效，那么我们就应该克制一下自己，适当地降低训练频率，在每次训练课中练更少的肌肉群。一个比较理想的升级就是《上下肢分化》，例：
训练日A（下肢）
1.颈后杠铃深蹲 5-8次 x4组
2.腿举 8-12次 x3组
3.罗马尼亚硬拉 5-8次 x3组
4.腿弯举 8-12次 x3组
5.悬垂卷腹 极限次数 x3组
训练日B（上肢）
1.平板杠铃卧推 5-8次 x3组
2.坐姿划船 8-12次 x3组
3.站姿杠铃肩推 5-8次 x3组
4.引体向上 极限次数 x3组
5.直接的手臂训练（可选）
你每周至少要执行两次训练日A和两次训练日B，相同训练课之间间隔72小时以上（现在你需要更多恢复时间）。
如果一个人要进行严格的系统训练，本文的作者认为最合适的就是先经历以上两个阶段，然后再去考虑接下来更精细的肌群搭配。而现实生活中，很少有健美爱好者采用过全身训练和上下肢分化，这可能是一种缺失。
根据肌肉的强势和弱势来搭配
弱势肌肉需要被优先训练，并且得到更高的训练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时，永远要考虑让全身肌群成比例发展，不能出现局部肌肉严重滞后的情况。
我们经常可以看到一种“主动肌和协同肌搭配”的方案：
胸部结束后训练肱三头肌
背部结束后训练肱二头肌
其原理是：在训练主动肌时，协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差，它就能在主动肌训练中得到很好的发展。
对于身体各部位发展均衡的训练者来说，这种“练完大肌肉再附带练一练协同小肌肉”的方法是即经济又节时的。
但注意，这里的“身体各部位发展均衡”是关键字。
假设你的手臂相比胸背明显更单薄，那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例，因为你的弱势区域总是被放在训练课靠后的次要位置。
想要纠正这个问题很简单，首先，不要将传统的主动肌和协同肌放在同一天练；其次，不要将弱势肌肉放在训练课靠后的位置。你应该从训练课的一开始就重击它！
一个很好的解决方案是：
胸部+肱二头肌超级组
背部+肱三头肌超级组
你会练一组杠铃卧推，然后立即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。
同理，你会练一组引体向上，然后立即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。
在训练胸部时，你的肱二头肌得到休息；在训练背部时，你的肱三头肌得到休息，它们相互之间影响较小。而且这种搭配也确保了你从训练课开头就直接训练到手臂，同时又没有疏忽掉那些最重要的大肌群多关节动作。
另外，如果你的手臂已经严重滞后，可能还需要在一周内额外安排一个单独的手臂训练日（心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌）
所以这就是我们在搭配肌肉时的基本原则——总是将弱势肌肉优先训练，并且在必要的时候给弱势肌肉分配额外的训练日。
根据你的训练目的来决定肌群搭配（增肌、增力、减脂）
通过以上两点，相信你对增肌的搭配原则已经有很好的了解。接下来我们分析增力和减脂。
增力：
假设你的主要目的是增长力量，那么你恐怕不应该考虑“肌群搭配”的问题，毕竟力量举的原则是“练动作，而不是练肌肉。”
当你想着如何让目标肌肉发力时，这反倒会成为一种累赘，阻碍你发挥出最佳力量表现。
所以，用“动作搭配”来理解你的训练计划会更合理得多：
练完杠铃卧推之后，做一些杠铃划船和绳索面拉等轨迹相反的动作，用以平衡你的水平推和水平拉力量。练完杠铃肩推之后，做一些引体向上、高位下拉等轨迹相反的动作，用以平衡你的垂直推和垂直拉力量。练完杠铃深蹲之后，做一些颈前深蹲、反向腿弯举、俯卧腿弯举来平衡你的下肢前侧和下肢后侧力量。练完杠铃硬拉之后，做一些悬垂卷腹、侧腹挺身训练来平衡你的脊柱张力。
想要常年无间断地获得力量增长，你总是要考虑肌群之间的力量平衡关系。当这种失衡变得严重时，你可能就要面临漫长的瓶颈期。
减脂：
毫无疑问，减脂需要制造更多的热量消耗，所以这通常来说也意味着更大的训练量。你很可能要将更多的肌群搭配在同一次训练课中（每次训练专攻1-2个肌群肉，并不足以让你达到效果，因为在死磕少量肌群的情况下，你很难达到足够的总训练量）。
在我们平台以往的减脂文章中，也介绍了很多有关“多肌群做功减脂”的模式，今天再举一个下肢训练的例子：
（减脂）大重量下肢训练日：
A1颈前杠铃深蹲 4-6次
A2腿屈伸 8-10次
休息2分钟
B1罗马尼亚硬拉 4-6次
B2腿弯举 8-10次
休息2分钟
连续将A1-B2做完，重复以上过程5轮，训练课结束。
（减脂）小重量下肢训练日：
C1高脚杯深蹲 12-15次
C2早安式体前屈 12-15次
C3自重前出腿箭步蹲 12-15次
C4自重后出腿箭步蹲 12-15次
C5低踏位腿举 12-15次
C6高踏位腿举 12-15次
C7悬垂卷腹 12-15次
C8山羊挺身 12-15次
连续将C1-C8做完，选择极轻重量，不追求力竭。
无组间间歇或尽可能短。重复以上过程5轮，训练课结束。
记住，当你想要在减脂的同时增肌，一周7天中的计划必须同时包含大重量训练日和小重量训练日。
