1. 瘦的真相

儿童时期，肌肉的遵命和质量逐渐生长发育；到了青年期间，肌肉的恪守与风致抵达顶峰；中年时期，肌肉以每一年1%的速率削减；而到了暮年时期：可以或许30%~40%的肌肉失落。

随着春秋增长，暮年人肌肉量降落，勾当技巧降低，导致常日的勾当量削减，食欲及进食量消退，瘦体组织降落，脂肪劈头聚积，体重开始降低，出现肌肉衰减分析症或肌少性肥胖。这即是为甚么有些晚年人看起来胖了但理论体重降落了，结果相斥品质的肥肉和瘦肉的体积照样纷歧样。

 

2. 孱弱的真相

暮年性肌肉衰减剖析症“Sarcopenia”

1989年Irwin Rosenberg提出，源于希腊语，泛指增龄性的肌量减少与肌力下降。

欧洲肌肉衰减剖析症工作小组(European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP)界说老年末年性肌肉衰减解析症是一种发展性、满身遍布性的骨骼肌纤维体积和数量的削减、骨骼肌气力降落以及效率消退导致机体屈服和生活品格下降以至入世的解析症。（如下简称肌衰）

今朝肌衰已引起社会各界的普遍关注，2016年被正式归入到ICD-10疾病编码中，标记着医界（极为是晚年医学与养分学范畴）将其视作一种有其独特特征的疾病。我国60-70岁人群肌衰的发生发火率为5～13%，80岁以上发作率可达11～50%。

肌衰的老年患者简单涌现下列症状：

①勾当才具下降（日常步履如行走坐立等，完成艰巨以至招致失调障碍易跌倒等）；

②肌肉数目减少（易打造生骨质蓬松症或骨折，且因肌肉数量与骨密度呈同步变化，其发作可能性可达正常肌量人群的3倍）；

③肌肉屈服减退（去脂体重明显低落，勾当及握力等力量表示明明降落）。

3. 虚弱的危害

 

肌衰严重影响患者生活品格，展示为易摔倒、自理才具差、别的疾病（如肺炎）发生率增进，乃至可能影响生存期。

若老年患者有另外疾病如慢性心衰、慢性肾病，慢阻肺、肿瘤等，这些疾病自己也引起肌肉减少，肌衰则进一步加重了肌肉削减的水平。此类老年末年患者更易发作营养不良，从而拖延时间住院时日，增进再一次沾染和再出院机率，增进住院费用等。

4. 防备肌衰

（1）活期监测体魄方针

体重减轻是老年末年人肌肉削减的常见显现。倡议晚年人的体质指数不低于20公斤/m2。

较量争论法子：体质指数（千克/m2）=体重（千克）÷身高2（m）2

卧床或行动不便的老年末年人可测量小腿围，小腿围应高于31cm。

（2）合理养分

暮年人自己勾当量下降，代谢扭转，从而食欲下降，而具有肌肉削减的暮年人食欲更差，所以应保障空虚的能量和营养素摄取，满足老年末年人的生理需要量与活动需要量，维持与改进其肌肉减少情况与养分状况。

• 蛋白质：空虚的富含优质卵白质食品摄入，可预防肌衰，网罗蛋类、乳废品、瘦肉、大豆（青豆、黄豆、黑豆）及大豆成品；
• 脂肪：多选用植物油，不必植物油，恰当管束脂肪摄入的前提下，可适被选择深海鱼油、海出产品等富含n-3不饱和脂肪酸的摄取；
• 维生素D：切当增长海鱼、植物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄取，过量晒太阳；
• 伙食补充剂：适当增补含多种抗腐蚀养分素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的伙食填补剂。

（3）吃动笼络，增长户外流动

坚持过量的有氧和抗阻力运动，推荐天天进行累计40~60分钟中-高强度流动（如快走、慢跑），此中抗阻运动20~30分钟，每周≥3日，有助于延缓老年末年肌肉衰减，对维持晚年人活动伎俩与健康状况极为必要。

（4）少食多餐，饰物饮食

老年人舌乳上的味蕾逐渐削减，低落了老年人对味觉的感知，引起食欲衰退，进食量降落，可以少食多餐，添加全天团体的进食量，满足机体需要量。同时暮年人跟着年岁增长，龋齿、牙齿萎缩更改，呈现牙齿明显的磨损或凋落，影响对食物的品味，应该让食物越发金饰，利便进食。

（5）改进就餐情况，拷打陪伴进食

由于家庭前辈且则不在身旁伴有进食，老人对进食的器重程度不敷，降低进食兴味。或者由于活动受限，需要寄予后世送食/依靠别人置办食物，导致进食单一，进食量下降显着。

所以，创造良好的就餐状况，可增进老年末年人的食欲，进食量及食品种类，做到安康合理的炊事。

（6）足量饮水，养成良好饮水习气

因晚年人对机体缺水耐受更差，耐久饮水不足，对晚年人机体安康组成显然不良影响，应少量频仍饮水，以温热的白开水、淡茶水等为主，不举荐饮料、酒等。健康的平凡住民全天的健康饮水量为1500~1700ml，老年人应越发云云。