在健身届界有一句话叫做：三分练七分吃，这话说得一点都没错，简单来说，平时的营养摄入量和有没有锻炼的习惯决定了你的身材是什么样的。现实生活中，很多食物对促进肌肉增长有很大的帮助，还有一些食物往往是导致你肥胖的根源。很多人都想要一个良好的身材，但很多读者却不知道减肥增肌到底要吃什么？吃多少才合适？
其实只要知道一些简单原理，3个步骤就能帮你制订属于你自己的健身餐！
步骤1. 计算你需要多少能量(卡路里)
无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：
卡路里摄取量> 卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量< 卡路里消耗量＝减重
因此，制订健身餐的第一个步骤是知道你的身体每天需要多少能量(TDEE，Total Daily Energy Expenditure每日热能消耗总量)，朋友们可以自行百度一下：TDEE计算器。然后按照你个人的身型、需求来决定你每天需要摄取多少卡路里：
增肌=摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里
减脂=摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里
不过，用公式计算出来的TDEE只是一个估值，如果你想要一个非常准确的数值，除非你愿意花钱到运动实验室做一连串的评估，否则没有一套公式能绝对准确计算你的能量消耗，因为每个人都是不同的个体。
TDEE只能给你一个参考范围，去测试究竟身体真正需要多少食物：
假设你要增肌，TDEE是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里以上+负重锻炼才能增肌。如果你连续一个月固定摄入2200的热量还没有见效，你可以尝试循序渐进的增加热量和锻炼强度。
假设你要减肥，TDEE是2500卡路里，那么你应该吃2200卡路里以下+运动消耗更多的卡路里才能减肥。而且减肥的速度也是建议循序渐进的减少热量摄入和增加运动消耗。毕竟身体需要一个慢慢适应的过程，切勿操之过急！
步骤2. 三大主要营养比重
蛋白质
大家都知道，无论增肌或是减脂，蛋白质在健身餐中占据一个非常重要的角色。蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派—经验派以及科学派:
经验派认为1磅体重需要摄取1克蛋白质，比如180磅体重就要摄取180克蛋白质
科学派认为1磅体重需要摄取0.6-0.8克蛋白质，比如180磅体重就要摄取108-144克蛋白质
由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可根据自己的需求去制订蛋白质摄取量：
瘦子或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质
胖子或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质
然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有专业的健美人士都用这个方式去制订蛋白质的摄取量。
碳水化合物
碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：
1磅体重摄取2克碳水化合物
脂肪
脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应该不成问题。
步骤3. 食物选择及烹调方法
我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、方便面等应该尽量不吃。大家可以考虑以下食材：
蛋白质：
鸡蛋（一枚水煮鸡蛋大约含6克蛋白质）
鸡胸肉（半个手掌的分量约22克蛋白质）
三文鱼（110克约20克蛋白质）
西冷牛扒（100克约28克蛋白质）
碳水化合物：
白饭（一碗约50-55克碳水化合物）
米粉（一碗约42-45克碳水化合物）
番薯（一碗约36克碳水化合物）
烹调方法：
无论是外出用餐，还是自己下厨，都要尽量不吃油炸、不粘酱汁、少盐少糖少调味。试着去享受食物本身的味道，等你习惯了你会发现原味的其实也挺好吃的。
