肌肉是人体重要的组成部分，强壮的肌肉可以帮助我们完成日常的体力活动，同时肌肉也充当着减震器和平衡剂的作用。也有许多男性希望自己拥有像施瓦辛格那样的肌肉来展示最阳光健康的一面，为此不少人会进行疯狂的抗阻训练，并且每组训练次数达到15次以上甚至力竭，认为这样的训练就是最有效果的，但是每组力竭真的是最好增肌方式吗？这篇文章就带你简单的了解增肌的基本原理以及增肌需不需要每组练到力竭。
本文提要：
- 增肌的基本原理
- 增肌训练指南
- 增肌是否需要每组练到15次以上甚至力竭
增肌的基本原理
肌肉肥大是渐进式抗阻训练导致肌纤维增大的生理过程。研究表明，当肌肉所受压力超出其正常需求时，肌肉就会对施加的压力做出反应。并且以渐进方式系统地对肌肉施加压力，那么肌肉的尺寸和力量会逐渐增加。也就是说训练造成的小规模细胞损伤会引发肌肉重塑过程，从而导致肌肉变大变强。
然而，想要使肌肉力量与尺寸发展最大化，肌肉必须承受逐渐加重的训练负荷或是改变运动方案让神经肌肉重新适应。并且随着训练者接近肌肉尺寸和力量的遗传潜力，肌肉发展的速度也会相应的下降，无论训练的质量和数量如何，达到遗传限制都意味着不再有进一步改善的空间。
增肌训练指南
训练频率：通常情况下想要实行增肌一般会进行每周六天的训练，每次训练通常会对一到两个主要肌群进行锻炼。并且在相同肌群的训练之间务必给予72小时的恢复与重塑时间。一般为周一、周四针对胸部、肱三头肌等肌群进行推的训练，周二、周五针对背部、肱二头肌等进行拉的训练，周三、周六针对臀、腿等进行训练。
训练强度：增肌推荐训练强度为最大阻力的70%到80%，或者约四分之三的训练阻力对于提高肌肉肥大的水平都是非常有效的。
训练的重复次数：通常情况下，训练者可以在80%的最大阻力下可以重复6次，在70%的最大阻力下可以重复约12次。所以，对于肌肉肥大训练，推荐的重复次数为6-12次，并且应该保证每次重复的速率较慢，向心肌肉收缩动作通常在1-3秒内进行，离心肌肉收缩动作通常在2-4秒内进行。
训练组数：合理的建议是每次训练针对主要肌群进行四项或是更多项的运动，每项运动可以进行3到6组，并且在进行大多数运动时应该保证每组之间只休息30-90秒。
训练类型：虽然自由重量与固定器械都有很好的训练效果，但是如果想要进行最大化肌肥大训练，必须尝试对各肌肉进行单独锻炼，因为孤立式训练会加强训练刺激并增强肌肥大的反应，例如托臂弯举、高位下拉等。
如何增加负荷：在进行了一段时间的训练之后身体会逐渐适应重量，力量和肌肉尺寸也不在增长。这时，我们就需要合理的增加阻力来实现肌肉的继续发展。增加训练阻力的良好指示是训练中完成的所有锻炼平均重复次数为10至12次就可以合理的增加2.5%至5%的重量。
增肌是否需要每组练到15次以上甚至力竭
虽然15次以上甚至力竭的确会导致肌肉肥大，但研究表明，以你的最大肌力重复12次或12次以上更多训练的是肌肉耐力，而非肌肉肥大，所以当你可以重复15次时你需要的是增加负荷来使肌肉增长而不是通过更多的次数使肌肉疲劳。而就我个人观点来看，力竭训练无非是对于身体的惩罚，因为由于力竭的原因你的动作质量无法保证，这样使本应该受到刺激的部位没有受到刺激，甚至还会导致你的受伤。而第二天的延迟性肌肉酸痛会直接导致你运动效率的降低，并且可能引发运动损伤。
小结：想要达到训练目标，科学合理的训练必不可少，并且在训练之后一定要保证碳水化合物与蛋白质的摄入以保证训练后营养窗口期的肌肉恢复才能达到最佳的效果。
