我们都知道肩部是很难增长的部位，经常锻炼还不见增长，想要练出虎头肩膀更是难上加难。今天我将教你在家就可以练出三D肩膀，只需一根弹力绳哦。
1 站姿推肩
目标肌群: 三角肌前束和中束。
标准动作:
首先双脚开立与肩同宽，用脚踩住弹力绳；
收紧核心，抬头挺胸，向头部上方推起，停顿一秒钟；
缓慢下落至大臂与地面平行；重复动作。
2 弹力绳提拉
目标肌群:三角肌中束。
标准动作:
挺胸抬头，收紧核心，用脚踩住弹力绳；
双手握住绳同时提拉至与肩膀平行，或者略高于肩膀；
停顿一秒钟缓慢下方，保持三角肌的张力；
3 弹力绳前平举
目标肌群:三角肌中束，前束。
标准动作:
挺胸抬头收紧核心，用脚踩住弹力绳；
双手持绳，拳眼相对，向前平行拉起至与肩膀平行，或者高于肩膀；
停顿一秒钟，缓慢放下。
4 侧平举
目标肌群:三角肌中束。
标准动作:
挺胸抬头，沉肩，用脚踩住弹力绳；
双手持绳，胳膊委屈与身体在同一平面内，举起；
至与肩膀平行，缓慢下落，保持肩膀收紧。
5弹力绳面拉
目标肌群:三角肌后束
标准动作:
挺胸抬头收紧核心，固定弹力绳一端；
向后拉动弹力绳至小臂与大臂平行；
顶点停顿一秒钟，缓慢恢复动作。
