减肥是很多人毕生的话题，尤其女孩子都希望拥有完美、苗条的身材。而现实总是跟她们唱反调，女孩们贪吃的嘴，懒动的腿，导致身上的脂肪堆积，越来越多。

 

2020年已经过去了4个月，1/3的时间已经过去的，你的减肥计划开启了吗，奏效了吗？

任何的减肥都应该遵循合理的方法，不要以伤害身体健康为代价。如果你总是走在减肥的弯路上，最终伤害的是身体健康，反弹的是体重，得不偿失。

夏天马上就到了，你应该怎么做才能让自己快速瘦下来，夏天穿上好看的吊带衫、热裤短裙呢？

第一步，你需要下定减肥的决心

很多人想要减肥，但是却没有足够的动力去坚持，总是半途而废。只有下定决定，给自己足够的动力，才能实现减肥的目标。不同人的减肥动力是不一样的，有的人是为了穿上那件好看的裙子，有的人是为了给对象一个惊喜，有的人是为了强身健体，减少疾病的出现。

无论是哪个目的，目标一旦出现，你就要付出行动。我们可以把减肥计划分成若干个小目标，比如3个月减掉20斤的目标，每个月的小目标是减掉7斤。你每完成一个小目标的时候，就给自己一个奖励，比如买一个好看的包包，享受一顿大餐，让自己有动力继续坚持下去。

 

第二步，定制合理的减肥计划

减肥的关键，是让身体产生热量缺口。当身体的热量输出大于热量输入，那么身体就会调动脂肪进行消耗，身材就会慢慢瘦下来。

但是，选择过度节食、减肥药、奶昔代餐、保鲜膜出汗的减肥方法，都是比较极端、不科学的方法。我们需要从饮食跟运动入手，保持合理的减肥速度，才能让你瘦下来后，保持健康的状态，避免体重反弹。

 

1、饮食方面，我们每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，也不能超过身体总代谢。每天热量摄入一般控制在1400-1500大卡之间，就能实现身体的热量缺口。此外，你需要均衡饮食，补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪、维生素跟矿物质等营养，让身体有足够的动力进行运转。

2、运动方面，加强运动不但可以提高身体的热量消耗，还能强化体能素质，提高自身免疫力，让身体机能、心肺系统变得更加强大，抵抗衰老的来袭。

而运动的选择，不是只有有氧运动一个选项，我们可以加入力量训练来提高自身的肌肉量。肌肉量的提高可以加强身体的代谢水平，让身体消耗更多的热量，塑造一个易瘦体质。因此，我们可以采用有氧运动结合力量训练的方式，来提高减肥塑形效果。

建议，每次先进行30分钟的力量训练，再进行40分钟的有氧运动。

力量训练可以从哑铃动作、杠铃动作入手，也可以从自重动作入手。我们可以进行深蹲、划船、推举、卧推、俯卧撑、引体向上、臀桥、箭步蹲等动作入手。

有氧运动可以从中低强度的训练入手，比如跑步、踩单车、有氧操、打球、游泳等训练，逐渐强化自身的体能素质，促进脂肪的消耗。

运动方面，只要坚持做到这2点，你的身材就会慢慢瘦下来，并且拥有紧致的身材曲线。

不过，有很多人反映每天工作太忙，晚上下班就很晚了，没有时间抽出1个多小时进行运动。对于比较繁忙的上班族来说，你还有一种运动选择，就是进行HIIT间歇训练。

HIIT训练是高强度有氧间歇训练，每次只需20分钟，就能让身体燃脂24小时。HIIT训练是采取几个动作结合的方式，训练的过程中，保持短间歇的方式，可以快速提升心率，促进身体燃脂。

 

HIIT训练的优点是显而易见的：HIIT间歇训练强度比较高，不会造成肌肉流失，既能锻炼身体肌肉，还能提高燃脂效率。每次运动后，身体会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，促进身体燃脂。

HIIT训练的运动组合方式多样，在家也可以进行。我们可以选择几种自重动作组合，每个动作进行20秒，间歇30秒的循环方式进行训练，拼尽全力去完成，不要偷懒，每次运动20分钟以上燃脂效率达到最高效。

 

下面分享一组HIIT训练动作，总共8个动作，进行3个循环即可。

因此，下面分享一组居家可以进行的HIIT训练，在这组训练动作当中都是由多关节参与的复合动作，可以让我们更好的锻炼肌肉，并更高效的燃烧脂肪。

动作1、跪姿俯卧撑

 

动作2、交替平板支撑

动作3、三连蹲

 

动作4、侧步蹲提膝

动作5、前箭步蹲

 

动作6、开合跳

 

动作7、登山跑

 

动作8、波比跳