薄如蝉翼2020-04-30 17:55
所谓欲望像弹簧，你强它更强……
事实上，减肥健身的时候，吃的太讲究太健康太矫情，就是可能会导致你暴饮暴食，反而更容易吃多的真正原因！
那什么方式才对减肥真正有效？嗯，这就是今天我们要给大家回顾的减重小技巧系列啦～
· 总纲丨减肥，越简单，越有效！·
真正有效可行的体重控制姿势，其实很简单，也就2个字——“简单”！
因为研究发现，比起严格限制饮食和按强制性规定来维持体重，大多数保持好身材的苗条人士，控制体重的方式反而相对更简单、更轻松①：
比如经常称体重、自己做饭、比起食物热量，更关心食物质量等等
好身材的人，他们这么做：
96%－有吃早餐的习惯
92%－清楚地知道哪些食物该吃，哪些要少吃
50%－每周至少称一次体重
42%－每周至少锻炼5次
其实之前我们已经介绍了很多有利于减重的简单好姿势，不过很多朋友也说了：“斌卡啊，你姿势太多，分散在各个角度，不好找啊……”
所以下面，从生活方式和饮食习惯这两个角度，给大家再好好罗列一些日常生活中，简单可操作的减重小技巧！
· 生活方式篇 ·
❶ 称体重：首先，最简单可行的是时不时称一下体重！
有研究发现，经常称体重，更有助于你保持身材和高效减重：相比每天上称的人，一月不上一次秤的人不仅减肥会失败，甚至体重还会增加1%左右②。
至于原因么，虽然咱们常说，健身锻炼的时候，围度比体重更重要；不过减重期的童鞋，比起2个月不称，突然发现自己胖5斤的绝望情节……
随时了解自己的体重变化，稍微有变胖的趋势就扼杀在摇篮里，显然是更靠谱，更有利于稳定情绪咯～
❷ 经常运动：运动，不用多说，对减重的助力大家应该是再清楚不过了！
另外还有研究表明：相比吃（膳食质量），运动对体重的影响更为密切；运动减少，可能比饮食增加更容易令人胖③。
运动&饮食，对体重的影响：
美国南卡罗来纳大学的研究人员，在对比了近5000名不同年龄段的男女，运动习惯和饮食习惯对其体重、腰围的影响后发现：
1.不同年龄组的人，随着年龄升高，都动的更少，吃的更多。
2.几乎所有年龄组的人，其体力活动程度都与BMI和腰围呈负相关（而膳食质量却只在小部分年龄段里呈负相关）
❸ 规律睡眠：好好睡，规律睡眠也是帮你更好瘦的秘诀之一。
一项长达5年的研究发现，睡眠时间与BMI成反比：睡眠时间越短，BMI越高，超重肥胖的可能性也越大④！
睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关⑤。
另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂高热食物。
更重要的是：睡眠对体重的影响，是即使你多动，也不一定能有所改善的哦⑥！
可以看到，无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率（男童鞋更明显）……
当然，也不是说睡的越多越好，科学家说了，平时睡的少，周末死不睡的人，肥胖的可能性也比较大⑦……
昼夜节律紊乱对肥胖的影响
所以最好的还是规律睡眠，该睡睡，定点睡，不要随随便便的扰乱你的生物钟，让身体感到困惑啦。
· 饮食方式篇 ·
❶ 均衡饮食
饮食方面的指导，咱们也已经说过很多：前几年美国出台了2015-2020《美国居民膳食指南》：
随后中国营养学会，也时隔9年扔出了一枚重磅炸弹
《中国居民膳食指南（2016）》
食物多样，谷类为主
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
相关阅读：还瞎吃？国家喊你好好吃饭了！
无论国外国内，指南内容其实都很简单：就是什么都吃，均衡饮食！
❷ 正确认识食物
正确认识食物，也是避免你吃“错”吃多的有效方式：其中“认识”指的是既知道食物“不好”的一面，也知道食物“好”的一面。
比如有研究就发现，如果你只在意这个食物有多不健康，反而会导致你更加想吃这个不健康的食物⑧……
而对比单独说一个食物有害健康，客观地说明食物都是有好有坏，则可能减少47%的不健康零食摄入量哦；
那么如何才能有效认识到食物“好坏”呢，看食品配料表和营养标签，就是一个很有效的方式。
常见食品标签
无糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于0.5g.
低糖：100g固体或100ml液体食品中，含糖量不高于5g.
脱脂：脱脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下。
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❸ 让你吃的更少的小技巧
另外，在认识食物，均衡饮食的前提下，还有很多小技巧也都可以更有效的帮你控制总热量摄入，让你在吃的好的同时，还能吃的少！
