很多人都非常苦恼自己的身材，尤其是瘦弱的男生，这种身材会给别人看起来一种弱不禁风的样子，也会让女生感觉没有足够的安全感。于是，他们尝试通过锻炼、改变饮食，但增肌路程依旧异常缓慢。

这就出现一种自我欺骗的说法：“没办法，我就是增肌困难户，属于那种怎么吃都吃不胖的人。”

这种说法是真的？只能说有一定道理，毕竟有些人消化系统有问题，吃再多可能都于事无补，他们需要先去医院将消化问题解决了。其他大部分人不存在这种说法，如果你增肌很难，可能是你的训练和营养犯了一些错误。

一、训练

如果你去健身房只是随自己的想法锻炼，今天练练胸，明天练练二头肌，或者今天状态好做个20组，下次状态差做个5组，毫无训练计划，那是不行的。

大部分瘦子无法增肌的原因之一，就是没有一个合理的训练计划。

你要确保你的训练计划到位，包括训练动作，次数范围、训练组数。

作为一个新手，你不应该去模仿职业健身运动员的一些分化训练计划（每天训练一个部位），虽然你用这种计划，练完肌肉会非常有感觉。但是这种训练强度太大，很有可能你会造成酸痛过久，导致过多的休息，让全身肌群并没有得到充分的训练，让肌肉无法增长。

你应该使用的是全身训练（一个星期练3-4次全身），主要动作以深蹲、卧推、硬拉、推举等复合动作，组数控制在4-5组，重量满足渐进负荷，即下一次使用的重量比上一次重。

如果你拿不准具体训练动作的组数和次数，可以参考这篇文章，专门为新手打造，里面有多个阶段的健身计划：老司机指导，自然健身爱好者如何制定健身计划。

如果你已经训练一段时间，增肌没有太明显的变化。可能是你一直在保持原有的训练计划上，次数范围和组数没有任何的改变。

你需要使用渐进性训练方法，加大强度，让肌肉不适应，来帮助你增肌。你可以每周递增训练次数。

直到每组都能完成次数范围的最大值（增肌建议8-12次），再增加训练重量，同时再回到最初的次数，重复这一过程。

二、营养

如果你的训练没有问题，那么很可能就是营养出现问题了。

大部分瘦子都认为自己已经吃的足够多，包括当时作为瘦子的我也这么认为。我每天大吃大喝，但过了几个月，体重依旧没有上涨。直到我花时间把自己所摄入食物的热量统计起来，结果离我增肌的3000大卡差距非常大，怪不得当时我增肌速度异常缓慢。

没有足够的营养，你的肌肉很难恢复和增长。

所以，首先你一定要明白究竟自己每天所摄入的热量，是否有达到增肌的热量值，而不是估计自己摄入了多少热量。

增肌最好在你的基础代谢热量上，每周多摄入100大卡，像这样持续增加热量，直到每月增长1%左右的体重，这也是研究证明，这就是多数人增长体重的最佳速率。

如果你不知道怎么计算，可以参考这篇文章手把手教你，并附上饮食计划：生活费2000以下，照样练出好身材。

吃法也非常重要，如果你把食物热量都分布在一日三餐里，那你估计吃得非常难受。关于吃法，这里有几个不错的参考建议：

1.1日分成5-6餐来吃，早、中、晚的正餐分量多一点，其他3餐可以在正餐相隔之间吃，可以吃点坚果、牛奶、水果等。

2.降低饱腹感很重要。在增肌期间，尽量不要吃饱腹感强的食物，比如土豆、鱼肉、燕麦等，而是吃一些饱腹感较低但热量大的食物，比如意大利面，米饭、香蕉等。

3.不要吃太多蛋白质。2005年的一项研究发现，当受试者将每日蛋白质摄入量从15%增加到30%后，会无意识地减少每日摄入热量，大概减少400卡左右，因为蛋白质具有饱腹感。

每公斤摄入1.6g蛋白质，就足以满足增肌需要。所以对于那些很难摄入目标热量的人来说，不要吃太多蛋白质，可以适当增加碳水和脂肪，进而增加整体的热量摄入。

最后

增肌需要耐心和时间，还要有一个良好的生活习惯，如一个优质的睡眠，少喝酒等。如果你在增肌路上还有什么误区，或者你的增肌经验都可以在评论区分享出来，让更多人避免增肌误区的坑。