健身房里器材很多，而且不断出新品，这些多样的健身器材有时候让健身者迷茫，不知道从何下手。其实，健身器材再多，健身的本质始终不变。增肌的原理始终是通过对特定目标肌肉群进行刺激，达到肌肉撕裂，然后通过休息和补充营养，达到增肌。
根据进化论，人类的肌肉结构是设计来克服重力的，而不是克服器械阻力的。我们的人体无时不刻都在对抗重量，也就是这种对抗，保持着我们的肌肉力量和活力。假如，我们人类生活在月球，而月球的引力只有地球的六分之一，那么，我们人类的肌肉肯定不会像现在这样，应该会弱很多；同样，如果我们生活在引力更大的星球，我们的肌肉力量也会相应增加，这就是星球引力对我们肌肉的影响。
而我们的训练，最有效的方式就是对抗重力。早期的健美运动员，都是不同项目的体育项目运动员转型而来，比如自行车运动员、摔跤手、体操运动员、举重运动员、拳击手等等，不过，最终表明，举重运动员身材最好，提高最强壮。举重运动员就是用杠铃哑铃等重物训练，不断加大自己的重力对抗，从而拥有了发达强壮的肌肉。
肌肉增长的原理的方式，不会因为各种健身器材的推出而改变，哑铃杠铃是直接对抗重力的训练器材，它们依然是最有效。施瓦辛格表示，哑铃杠铃应该是健身新手的训练重点，就算是为了塑形，固定器械的健身器材不应该超过训练计划的30%，记住，肌肉是通过克服重力而获得增长。
所以，哑铃和杠铃始终是最好的健身器材，就家庭健身而言，哑铃健身更方便。下面分享一套用哑铃训练全身的动作示意图：
【锻炼胸肌】
哑铃飞鸟
平躺在凳子上，手持哑铃，双臂微屈，向上伸直吸气，两臂平稳打开，肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，重复动作。
哑铃屈臂推
躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，掌心相对，手持哑铃互相靠近，停放在胸上方。 呼气推起哑铃，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起来伸直，肘关节不要锁死，回到初始位置，重复动作。
哑铃卧推
手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方，弯曲肘关节，慢慢落下，直到上臂到地面平行。重复动作，感受胸大肌的收缩。
【锻炼三头】
哑铃俯身臂屈伸
俯身，腰背挺直，核心收紧，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。
哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂和肘部固定，肘部为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸，然后控制还原到初始状态。
【锻炼背部】
单臂哑铃划船
右手放在长凳上，上身与地面平行，左手抓握哑铃，右臂伸直。 抬头眼前视，腰背挺直。屈肘提拉哑铃，腕部到侧腰，掌心向内。
俯身哑铃划船
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。 后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，提高到背部的顶峰，同一轨道还原回到原来的位置。
哑铃硬拉
双脚分开站立，手持哑铃置前体前。 腰背挺直，屈膝俯身至个人最大限度，保持腰背挺直绷紧状态向上拉，回到初始状态，重复动作。
【锻炼二头】
双手哑铃弯举
双手各握一哑铃；掌心向前，将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌，身体保持稳定，不要晃动，稍停，然后控制还原到初始状态。
哑铃交替弯举
双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧，以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原到初始状态。
坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳上，上体前俯，右手肘关节顶在右侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转弯至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原到初始状态。
【锻炼腿部】
前哑铃弓步
直立双手各握一个哑铃，腰背挺直，向前弓步跨出，跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直，控制收回，回到起始位置。
哑铃后坐蹲
站立，双手各握一个哑铃，后腿放在长凳上。 后蹲直到与地面平行，控制还原到初始状态。
哑铃深蹲
双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈，缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体，回到起始位置。
【锻炼三头】
哑铃侧平举
两手持哑铃，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起，哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状态。
哑铃前平举
站立手持哑铃，两手臂自然伸直置于体前，持铃经体前上提，上提至肘部超过肩高，停留1-2秒，同一轨迹还原到初始状态。
直立哑铃提拉
动作方法: 站立手持哑铃，保持你的背部挺直 向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态。
坐姿哑铃侧平举
坐姿，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，沿原路线返回，还原至初始状。
坐姿哑铃推举
坐在长凳上，腰背部挺直，手持哑铃举至双肩两侧，掌心向前，缓慢下落动作，直到哑铃略高于肩部，同一轨道向上推起到初始的位置。
【锻炼腹肌】
哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰，身体向一侧弯曲至极限，稍停2-3秒，沿原路线返回，还原至初始状态。
枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，臀部腰部不要离地，使用腹肌力量卷腹，重复动作。
