新人刚去健身房,看见满地的健身器械,什么都想练一遍,于是开始了锻炼历程。
只要能看见的器械,不管能不能练,会不会练,先上手试试,结果一遍下来发现:有感觉,又没有感觉。这往往就是乱练的结果。
如果自己不想请私教,到底该如何训练呢?
今天我就来详细介绍一下,一起来看看吧。
1.健身新人需要做的准备
①确立训练目标
A.任何一个新人去健身房,终极目标都是为了好身材。
这种想法是好的,但是你自己目前最想要实现什么样的目标,这一点非常关键。
比如你现在腰腹部脂肪很厚,你想通过训练减去脂肪。
比如你现在身材偏瘦弱,你想通过训练让自己变壮一些。
比如你现在身材中等,你既想练肌肉,又想减脂。
归纳而言就是:身材偏胖就减脂,身材偏瘦就练肌肉,中等身材同时练肌肉和减脂。
B.避免目标不切实际。
如果你的脂肪很高,走路都很喘,练肌肉就不适合。
如果你很瘦弱,再去减脂就不适合。
如果你很少锻炼,想同时减脂和增肌同样不适合。
②根据身材选择对应器械
A.想要减脂
可以选择跑步机,也可以选择动感单车,蹦床,跳绳,椭圆机,划船机等训练器械。
强度相对较低,又容易坚持的:跑步机。
它不像动感单车那样激烈,可以自由调节速度,可慢可快,很轻松就能上手。
B.想要增肌
可以选择固定器械,也可以选择哑铃和杠铃。
在健身房中,增肌训练的器械最多,这往往是新人头疼的问题。就像去买杯子一样,本来只想买一样,结果展示的杯子就有几十种,让你没办法选择,恨不得全部买了。
而新人学习健身,最好从哑铃开始训练,然后再接触杠铃和固定器械。
哑铃的最低重量更便于你学习动作,它不像杠铃,空杆就是20KG,对于新人很不友好。而固定器械你练了等于没练,因为你不知道练了有什么用。
2.如何学习基础动作
私教课程不是每个人都有能力购买,这时候在无人辅导的前提下,就需要自行摸索了。
以前在没有视频的年代,只有文字或者只有一张静态图,只能自己去咬文嚼字,跟着文字去操作,然后再去校正训练动作。
现在方便了很多,网络上很多视频、动态图,还有一些健身书籍,简单明了。对于一些想健身,又不知道该如何训练的人而言,可以说是最好的福利了。
但是问题是:现在的视频、动态图太多了,如果把每个都看一遍,最后你可能什么都练不了,发现自己怀疑人生。
这里我推荐:找到一个动作解说详细,简单易懂,跟着模仿很快学会,练完之后感觉明显的偶像,把它的教学当成教科书来看待。其它高难度的视频暂时别看,其它人的也别看,只看它的视频和图文。
等练完一段时间后,如果发现了问题再去找别的视频、图文,然后自己去对比训练,看看有什么不同。
从哑铃开始,跟着杠铃,最后固定器械,这样一步步进阶。
3.训练计划的制定
学会了基础动作之后,就要设定训练计划了。
对于新人而言,每周3-4的训练就可以了,不要超过4次训练,强度过高只会让你加速放弃训练。
①跑步计划
对于新人而言,如果没有任何训练基础,这一步是必须要经历的。
无论你是想减脂,还是增肌,首先就需要增加肺活量,慢跑是最适合的一项运动。
刚开始会很难,可以从10分钟开始训练,直到你能够完成30分钟的训练即为完成第一步。
每周设定3次的慢跑计划,周一,周三和周五或者周二,周四和周六,间隔1天练1次。
②增肌计划
想要练肌肉,需要从轻重量开始做好基础动作,然后逐渐增加使用重量。
每周需要设定4次的训练计划。
第一周:周一,周三,周五,周日
第二周:周二,周三,周五,周六
第一周间隔1天练1次,第二周练2次休1天,这样交替重复。
按照分部位的训练方法:
第一周
周一:胸+三头
周三:背+二头
周五:肩+腹
周日:腿
第二周
周二:肩+腹
周三:胸+三头
周五:背+二头
周日:腿
个人建议:刚开始训练重量需要轻一些,不要太大,采用固定的组数和次数进行训练。
最好选择3组*10次,每个部位设定3个动作即可。
总结:
刚去健身房的新人,不建议把所有器械都练一遍,那样练了等于没练,还容易受伤。
新人需要先根据自己的身材确定健身目标,如果偏胖就减脂,如果瘦弱就增肌,中等身材同时减脂、增肌。但是如果你没有任何训练基础,一切都要从零开始。
确立了目标后,可以在网上找一个解说比较详细的大师,自己跟着模仿训练就可以,不要看太多的视频和图文,那样会很复杂。学会了基础动作后,可以设定健身训练计划。先从跑步开始,每周设定3次的训练。肺活量增加后,可以再去练器械。
器械选择最好从哑铃开始,跟着杠铃,最后固定器械。每周4次计划,分部位进行训练,使用较轻的重量,采用固定的3个动作做3组*10次即可。
通过这样的模式,你能更快提升自己的训练水平。