大家好，我们是红太阳健康科普，今天跟大家聊一聊运动和膝关节的话题，先从维持膝关节稳定的前、后交叉韧带开始聊。
这两条韧带就像两大护法，共同维持我们膝关节的健康。前交叉韧带对维持膝关节的稳定十分重要，主要限制胫骨前移，同时也有限制膝关节内外翻、内外旋，防止膝关节过伸的作用。膝关节半屈曲时胫骨相对股骨内旋易损伤前交叉韧带，这一情况多出现在突然的减速或转向运动中；
后交叉韧带作用主要为防止胫骨过度后移，所以当小腿上端遭受到来自从前向后的暴力时可导致后交叉韧带断裂，后交叉韧带损伤在临床上相对少见。
前交叉韧带损伤与膝关节周围肌肉力量薄弱、运动中动作不当有关。时下中老年人积极健身的意识与增龄性运动能力、肌肉力量的减退，使得中老年人发生前交叉韧带损伤风险也有所上升。前交叉韧带再生能力差，损伤后无法自行愈合。前交叉韧带与半月板的损伤与膝关节骨关节炎的发展密切相关，但目前仍缺乏足够的证据证明前交叉韧带损伤和半月板损伤的手术治疗可以延缓骨关节炎的发展。如何保护我们的膝关节呢？
让膝盖更耐用，记住3件事情
第一件：住所有要求
膝关节损伤的环境因素为居住环境潮湿和阴暗，该环境下生活时间一长，易产生膝关节骨性关节炎疾病。骨关节炎患者应居住房间应向阳、通风、湿度、温度适宜，避免关节受凉。同时，床铺应以硬木床代替软床。对腰部病变引起膝关节疼痛的病人，则需要学习轴线翻身、正确的床上坐起姿势、提物姿势及拾物姿势等。
第二件：工作、锻炼要防治
长期从事屈膝、负重的工作更容易导致膝关节骨性关节炎的发生。如赛跑、篮球运动员或工作中需要跪、蹲坐、举重物的工人，由于膝关节长期、持久的负重，膝关节中软骨承压严重，造成膝关节表面软骨的代谢异常，软骨组织承压能力减弱，引起膝关节的磨损，从而导致膝关节骨性关节炎的发生。
因此，在日常生活或工作中应注意避免关节长时间劳累、负重的动作，若已患有膝关节疼痛，应避免长时间的站立和行走，建议拄拐、佩戴护膝等支具减重行走。
第三件：减少爬楼梯
很多人喜欢爬楼梯或登山以达到锻炼的目的，爬楼梯时膝关节承受的压力是人体自身重量的3倍左右，长期承受这样的压力，很容易患膝骨性关节炎。因此已有膝关节疼痛症状的病人或者中老年人最好能减少爬楼梯，避免用登山的方式进行锻炼。若进行功能训练，应选择、坚持有规律的有氧运动，如散步、游泳等，有氧运动能够加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用，预防骨关节炎的发生。
教你正确运动而不伤膝盖
很多人担心运动伤膝盖，其实正确的运动会帮助膝盖的康复。我们运动心率有运动前的心率、运动中的最大心率和运动后的即刻心率，这三个时段的心率都要知晓，目的就是为了能客观地评价自己的运动能力和身体状况，更好的保护膝关节。
运动前的心率是指跑步前状态的心率，而不是安静时的心率；
运动中的最大心率值，是慢跑强度最大时的心率，对于能力较强的中青年慢跑者来讲，运动中的最大心率值不应超过170次/分。
对于运动心率的测量，重点是测量运动刚刚结束后，立刻测量6秒之内的即刻心率，也就是运动后的即刻心率，因此时运动心率能及时和真实地反映自身的运动负荷情况，对评估身体的慢跑能力也较准确。
年轻人慢跑时运动负荷较大时，其运动后即刻心率可在140次/分～160次/分之间；中老年人的慢跑运动后即刻心率可控制在较低的100次/分～130次/分之间，能力较强的人，也最好不要超过150次/分。
另外，身体健康者要知道运动后心率恢复到运动前的心率时间越短，说明体质和运动基础就越好。慢跑运动中运动心率以逐渐提高和缓慢下降为好，期间可以有正常的波动，慢跑时不是运动心率值越大，效果就越好。
需要说明的是，常说运动负荷由两个含量组成：它们是运动量和运动强度。作为慢跑者，尽量在运动量上去变化，而对运动强度则要少做改变，也就是说在运动强度变化不大的前提下，去适当增减慢跑的距离，这样对膝关节的刺激会较小，对健身效果也好；如果确实要提高强度，也只有渐进式地提升为好。
提醒下一中老年朋友们和初学的慢跑者，慢跑时强度和量都不要太大，要发生变化时，等到在某个强度和量上适应了，再在此运动量基础上做小尺度改变。
