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在有一个半月国庆小长假终于近在眼前了。关于去哪玩的讨论层出不穷，类似的“辛酸泪”又被翻了出来……
然而，听说如今选择“梦游”的人越来越多了。
作为医生，平时日以继夜，经常忙得不知道今天是几号，好不容易遇到放假，自然是需要好好补一补睡眠啦。
在家睡觉过，又省钱又舒服，听上去是不是美滋滋？
今天我们就来聊一聊睡眠这个话题~
年轻人的睡眠情况令人堪忧
今年，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”。
所发布的成果中有一部分以90后为例，统计了一些睡眠相关的情况。
90后睡眠指数均值为66.26分（满分100），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态；
90后睡眠时间平均值为7.5小时，低于健康睡眠时间，六成以上觉得睡眠时间不足；
30.9%的人入睡需要30分钟以上，0.9%需要药物助眠才能入睡；
31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，30.9%的被访者属于“晚睡早起”，约七成的人都是被动起床；
90后中最容易失眠的是程序员，占16%。
90后已经开始“睡不好觉”了。
而医生群体更是睡眠问题的高发人群。据我国某互联网医疗平台统计，将近8成的年轻医生有睡眠问题，睡眠时间基本在8小时以下，部分医生的睡眠时间甚至少于6小时。
由于职业的原因，加班对于国内医生来说可谓家常便饭。在上述的统计中，有超过50%的医生表示，每周自己的工作时间在60小时以上，更有25%的医生平均每周工作时间在80小时以上。
长时间、高强度的工作，往往伴随着极大的精神压力，以致于许多医生朋友在休息时也较难获得良好的睡眠。
睡得晚，睡得差，会怎么样？
网络上有一句话，叫做用最贵的护肤品，熬最深的夜。
但晚睡、睡不好对人的伤害远远不止你眼下的黑眼圈。
成年人每晚最佳的睡眠时间为7～9h。一般认为，24h内的睡眠时间短于7h则是睡眠不足。
在睡眠过程中，人类整个机体的新陈代谢率呈下降趋势，心率减慢，各种生理功能和神经系统的功能得到恢复。
睡眠少了，自然这种“恢复”就变得困难起来，从而打破身体的各项平衡。睡眠不足对记忆、精神状况等各个方面的负面影响不胜枚举。
比如，一个人胖不一定是因为他吃得多，也可能是因为他睡得少！
睡眠不足可以引起leptin（瘦素）分泌减少，而ghrelin（生长激素释放促进因子受体的内源性配体，可作为中枢的饥饿信号而与leptin呈拮抗关系）分泌增加，从而增加食欲和饥饿感。
另有研究发现睡眠时问以7.7h为界，其睡眠时间和BMI的关系呈U型曲线，睡眠少于8h时，睡眠时间减少与BMI的增加呈反比。而这种效应，在年轻人和儿童中的影响比中年人更大！
那么年纪大就可以“为所欲为”了吗？
来看看中年人最关心的血压问题。一项采用331例健康医学生作为样本的研究发现，清醒状态下的血压与睡眠时间呈负相关。
睡眠不足可使肾素一血管紧张素一醛固酮系统异常激活，而血管紧张素Ⅱ是强有力的缩血管物质，其能促使全身微血管收缩，血压升高；同时，血管紧张素Ⅱ还可以促进醛固酮分泌，引起水钠潴留，从而使血压升高。
不但如此，睡眠不足可以引起内分泌系统的变化，如糖耐量降低、胰岛素抵抗增加等，导致2型糖尿病或肥胖的发生，这又会进一步推高血压。
此外，受到睡眠影响的还有冠心病。
大家都知道，生物钟的紊乱可引起内分泌系统的变化，而由此引起的炎症可能危害人体健康。
当睡眠时间不足7h时，免疫系统可使机体内的一些白细胞或淋巴细胞等细胞因子激活，从而可以扰乱前炎性介质和抗炎性介质原有的平衡，使炎症反应发生变化，引起血管炎症反应，导致冠心病的发生。
有研究发现，睡眠不足是冠心病发病的独立危险因素。而且，心律失常、心力衰竭等心脏疾病也有睡眠不足的一份“贡献”。
看到这里，各位有没有往泡着人参茶的杯子里再加两粒枸杞？
不得不熬夜，怎么办？
熬夜的人一般分两种：工作在召唤，手机爱得深。
后者固然自找，前者却是冤枉。作为医生，总要在夜里坚守岗位，也总会遇上在深夜接到主任紧急电话的时候。工作健康难以两全，怎么办？
很多人的第一反应就是，补！趁着周末假期，睡他个昏天暗地，把缺的那些觉都补起来。
这个方法有没有用？不好说。
一项针对五千余名学龄儿童的研究表明，周末补觉组（即平时睡眠不足，周末睡眠充足）儿童睡眠质量不良的发生率比平时与周末睡眠均不足的小组还要高。
周末进行睡眠补偿， 并不能缓解由于平时睡眠不足导致的睡眠质量下降问题。在熬夜后适当补觉恢复体力是可取的，但想一味靠长时间“梦游”还睡眠债，纯属一厢情愿。
药物助眠？也不可依赖。
正常睡眠过程是快波睡眠与慢波睡眠的交替周期，而催眠药引起的睡眠和自然睡眠不同，会使快波睡眠减少，慢波睡眠增多。
一旦习惯，停药后恢复自然睡眠的时候便会表现为补偿快波睡眠、多梦。催眠药，还是得在医生的指导下合理使用。
整体来说，能够尽量少熬夜当然是最好，但实在做不到，至少要尽量减轻一些伤害。来看看这里的小贴士：
1.给睡眠增加“仪式感”
大多数作息规律的人在异时、异地睡眠都容易受到影响。给自己创造合适的睡眠环境有利于提高睡眠质量。
要不要考虑一下收拾收拾自己的小窝？（双十一就在眼前了，枕头被子都可以升级了！）
2.补觉“有道”
刚刚都说了光靠“梦游”还债不可取，难道我们就不补了吗？也不是。
在睡眠几率频繁打乱或不能长时间睡眠时，安排小睡或打盹是充分睡眠意外的最佳抗疲劳方案。
研究表明，2h小睡对克服连续工作（中间无睡眠）造成的工效下降非常有益，即便是10分钟的打盹也是好的。
工作熬夜党们，考不考虑给领导打个报告，申请个轮流打盹机制？
3.给全身减负
在熬夜的时候，身体已经不能得到足够恢复，那么就更应该尽量减轻身体各器官的负担。比如熬夜前尽量不要暴饮暴食，以此给胃肠道减负。抽烟喝酒当然更不可取。
4.膳食调节
据说摄入碳水化合物丰富的食物可增加机体色氨酸按量，进而提高中枢5-羟色胺和褪黑素水平，有利于睡眠；摄入高蛋白食物则可增加机体酪氨酸含量，进而提高中枢儿茶酚按水平，有利于觉醒。
工作太困？来块鸡排！怕自己睡不着？米饭面条了解一下？
