很多糖友都听说过吃太多白米饭不健康，有人不愿意接受这个事实，甚至觉得荒唐，觉得我们老祖宗吃米饭吃了几千年都没得糖尿病，自己吃也不会有问题。我们来看看关于米饭与糖尿病的这些研究：
2002年美国研究
2002年，美国研究发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。
2007年中国研究
2007年，中国研究表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。
2012年中美日研究
2012 年，一项对中日美三国共35万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。
3碗米饭，糖尿病患病风险增加20%
2020年，一项在21个国家进行的前瞻性流行病学（PURE）研究，对13万名35-70岁的人群数据进行了分析。
按照大米饭（熟重）摄入量分为＜150 g／天、150-300 g／天、300-450 g／天和＞450 g／天4个组，研究随访了9.5年，在整个研究人群中，与每天摄入米饭＜150 g的人群相比，每天摄入米饭量超过450g（相当于超过3碗大米饭）的人群糖尿病患病风险增加了20%，该研究进行期间，有6,129名参与者新患上了糖尿病。
为什么古代人吃米饭不得糖尿病？
很多人会说，咱们世世代代，几千年前的老祖宗就开始以米饭为主食，也没见他们得糖尿病啊。
糖友们，主要的问题就出在白米饭的“白”上。老祖宗们吃的米可不是今天我们吃的精白米！
以前人吃的米都是舂的米，没有经过精加工，精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。就在三十年以前，我们大多数人吃的还是糙米。
未经加工的粮食
稻谷、麦子等粮食本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素和丰富的矿物质，在机械加工过程中，这些元素都很容易被破坏掉。
精加工的粮食
加工越精细、越白的食品，营养损失的也就越多。精米、精面粉几乎不含膳食纤维，只剩碳水化合物，吃进体内，很快被消化分解为葡萄糖，会让血糖急速升高。
如果每天吃大量的精米面，又没有足够的运动来消耗，总是处于高血糖状态，就会惹来糖尿病的麻烦，而糖尿病人如果还继续大量吃精米面，血糖失控，并发症将大大提前。
这些常吃的粮食升糖都很猛
除了白米饭，其他的，白米粥、白馒头、白面条、白面包，同样对血糖很不利，和白糖相比毫不逊色，糖尿病人应当远离它们，适量食用。
没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。
一项 2010 年发表的中国研究发现，把白米饭换成黑米饭，能降低患 2 型糖尿病的风险。所以，很多营养学家提倡吃糙米，日本也提倡用一半白米和一半糙米混合起来煮米饭。
主食要吃，切记粗细粮搭配
有激进的糖友会说，那我完全不吃白米面，只吃粗粮是不是对血糖最好？
这就是糖友经常问的，粗粮是不是越多越好？越粗越好？
不是！
切记！粗粮并非越多越好
首先，粗粮很难消化，长期吃会损伤胃肠道，其次，粗粮无法满足人体每日所需营养，还会影响微量元素的吸收，只吃粗粮会导致营养不良，免疫力下降，并发症提前到来。所以我们吃主食应粗细粮搭配，每样吃一点。
下面教大家做健康主食食材
精粮：大米
粗粮：糙米、黑米、小米、燕麦米、藜麦
搭配原则
选2-3样粗粮与大米搭配，大米和粗粮比例为3:1或2:1，大米要比粗粮多。
搭配形式有：大米糙米饭、大米小米饭、大米小米黑米饭、大米糙米黑米饭、大米燕麦饭等。
吃多少
每天主食总共不超300克（3两，熟重），每餐最好不超150克（熟重）。血糖高时适当减量。
学会吃，把好血糖第一关
每个人的血糖值、糖尿病严重程度、身高、体重和体力劳动强度不一样，糖友需根据自己情况调整主食量。除了主食，我们还需要掌握其他饮食技巧，才能控好血糖，保证营养，让身体健壮。糖尿病控糖饮食并不难，通常我们告诉糖友基本的原则，跟进指导一两周大家就会搞明白。
小徐给大家总结了四个表
【糖尿病专用控糖饮食表】
表1血糖超标时不能吃的食物
表2糖尿病人可以吃的食物
表3每种食物每日推荐食量
表4糖尿病强化控糖食谱
还有针对特殊人群如高尿酸、高血脂、老年人的注意事项
