钙在人体的生长、发育中扮演着重要的角色。补钙是伴随我们的一生的话题，小时候长个发育要补钙，长大后减缓钙流失要补钙，老了预防骨质疏松更要补钙。
经常有一些补钙的秘方在民间流传，比如喝骨头汤补钙，就是在“吃啥补啥”的思想指导下，成为了老百姓家喻户晓的常识。那么，喝骨头汤能补钙吗？实际上并非如此，骨头汤不仅不能补钙，还会让你长胖！骨头内的钙难溶于水，骨头汤里钙含量极低（略高于自来水内钙含量），相反含有大量的脂肪，若摄入过多的骨头汤，会升高血脂、血尿酸，增加肥胖和心血管疾病的风险。
那么，到底哪些才是真正有助于补钙的食物呢？这里有一份榜单，请你收好！
1、牛奶、酸奶、奶酪
每100ml牛奶中含有104mg的钙，不仅含钙量高，还含有促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸等，实在是不可多得的“天然钙片”。以牛奶制成的奶酪，含钙量是奶制品中最高的了。就钙的含量而言，250ml牛奶等于200ml酸奶等于40g奶酪。每天如果喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就满足了人体一半的钙需求。
2、绿叶蔬菜
相比牛奶，绿叶蔬菜可就低调多了。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。
比如100g荠菜含钙量为294mg，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但含量高。还有苜蓿，又叫草头，每100g含钙量高达713mg，一盘上海人最喜欢的酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。
3、部分豆制品
之所以说“部分”，是因为并不是所有的豆制品都能补钙，比如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只有牛奶的1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。
要想通过豆制品补钙，推荐食用卤水豆腐、石膏豆腐。卤水豆腐，又叫北豆腐，100g含钙量138mg，石膏豆腐，也叫南豆腐，100g含钙量116mg，两者都是补钙佳品。它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，又能进一步增加钙含量。内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果却要差很多。
4、芝麻酱
没错，就是大名鼎鼎的“武汉热干面”所用的那个芝麻酱，其含钙量高达1170mg/100g，但它的热量也特别高，不能常吃。偶尔芝麻酱拌个面、吃个火锅，200-300mg的钙摄入不在话下。
5、鱼虾贝等海鲜类
提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如每100g鱼类中含钙量大约在50-150mg，100g贝类含钙量可达到200mg以上。
而且，这些食物中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。适量食用，还能有益于心血管健康。建议每天吃水产品40-50g，每周280-350g就够了。但是一些水产品的内脏中脂肪较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
6、坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，如核桃、腰果、松子等，都是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，每100g含钙量高达100-200mg。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用，对心血管健康也是有利的。建议每天吃一小把坚果，大约25-35g就足够了。因为坚果美味的同时，油脂也比较丰富，一定要克制住自己哦，要不然又要长胖啦。
当然，除了饮食之外，健康的生活方式对于补钙、预防骨质疏松也非常重要，我们将在后续的分享中逐步推出，敬请关注！
