在出门诊的时候，经常有50多岁的女性出现周身疼痛、无力、潮热以及胸背部的疼痛，建议患者进行骨质疏松检查的时候，很多女性朋友会说：“我喝奶了呀，我怎么还能骨质疏松呢？”，“我补钙了呀，我不可能骨质疏松！”，足见我们很多女性朋友对于骨质疏松还是存在很多误区的，今天我们就来聊一聊这个问题！

50多岁女性身体开始出现了衰落，而且很多女性朋友在这段时间要经历绝经期的变化时，激素水平会有明显的下降，而雌激素对于女性的骨骼健康又非常的重要，那么在这段时间应该怎么补钙才最好、最科学呢？

补钙的误区

首先呢，还是要跟大家聊一聊我们对于补钙的误区，我们很多人认为只要喝奶就能把钙补上去，认为吃足了钙片就能把钙补上去，还有一些朋友认为只要每天都能晒太阳，钙就一定会补上去。

诚然，以上这些办法都是对补钙非常好的措施，但是补钙是一个综合的事儿，它不是依赖某一项行为就能把钙补好，就能避免骨质疏松，其实大家想想这也是很好理解的一件事，如果单纯的喝奶、晒太阳。就能彻底避免骨质疏松，那这世界上那么多的专家学者研究如何治疗骨质疏松干嘛呢？

有的时候我们体内摄入了大量的钙，但是它没有沉积到骨头上去，那么我们所有的措施就都是在做无用功。

另外，随着女性朋友们年龄的增长进入了绝经期以后，雌激素水平会有明显的下降，这个时间段，骨吸收的能力将会有明显的加强，正常情况下，我们的骨头是骨吸收与骨形成的一个动态平衡的过程，老化的骨骼将会被吸收掉，之后再形成新的骨骼，这样我们的骨头才是健康的，然而在围绝经期或者是更年期，这段时间骨吸收越来越强，即使补的钙再多，也沉积到了骨头上，但是骨吸收过强将会造成一个负的平衡，人们仍然会出现骨质疏松的可能，下图即为破骨细胞工作的演示动画。

那么，50多岁的女性应该怎样补钙才好呢？

对于补钙这个是我们首先要做的，是明确自己是骨量减少，还是骨质疏松非常的重要，怎么明确呢？建议大家去各地的大型医院进行了一个检查，这个检查叫做双能x线，目前它是诊断骨量减少以及骨质疏松的金标准，这个检查做完之后，我们会得到一个t值，如果这个值明显的低于-2.5，那么就可以诊断为骨质疏松，而如果这个值没有达到-2.5，我们可能会得到一个骨量减少的诊断，那么针对不同的问题我们有不同的处置。

而饮食结构的细节、补钙、日晒以及科学合理的运动，是骨量减少以及骨质疏松治疗的基础，有哪些细节要注意呢？

●饮食当中适当的增加奶制品的摄入，建议每天喝牛奶要达到300毫升左右，如果有血脂异常的朋友要喝脱脂牛奶，在这300毫升的奶当中含有300毫克比较容易被我们身体所吸收的钙。如果有乳糖不耐，饮用鲜奶可能会出现腹泻的朋友可以喝酸奶或者是吃奶酪，但是有血糖异常的人群选择酸奶的时候，尽量不要选糖分比较高的酸奶制品。

在每天的饮食当中，要适当的增加富含钙质的食材，比如新鲜蔬菜、豆制品、坚果等，新鲜蔬菜，我们建议每天要超过500克，坚果每天一小把就可以了，榛子、杏仁都是比较好的选择。要适当的增加一些富含维生素d食材的摄入比如蛋类、深海鱼等，鸡蛋我们通常建议每天摄入一枚蛋黄、两枚蛋清、深海鱼以三文鱼为例，每次摄入100g左右，每周摄入1~2次即可。

饮食一定要尽量的选择低盐饮食、低脂饮食以及低糖饮食，一般情况下，我们建议糖分每天要控制在50克左右，油脂摄入每天要控制在25~30克左右，最好是摄入橄榄油，而盐，我们建议每天要摄入≤6克。

虽然女性朋友吸烟、饮酒的相对来讲比较少，但也不能说完全没有，建议如果确定为骨量减少或者是骨质疏松的朋友，尽量要戒烟、戒酒。

●那么是否要补充钙呢？

正常情况，50岁以上的绝经期女性，建议每天摄入的钙要达到1000毫克，最高可以摄入2000毫克，根据我们国家的营养调查，显示我们国家居民平均摄入的钙每天为366.1毫克，距离1000毫克仍然还需要补充600毫克左右。

对于是否需要补充钙片，我们建议最好还是首先通过膳食补充，如果膳食当中的钙含量相对来讲比较高，那么可以适当的酌情减少补钙的量，如果饮食当中含的钙相对来讲不是特别高，那么就需要通过每日补充钙补充剂来满足每日的需要总量。

一般情况下我们建议补钙选择每餐300毫克左右，每天2~3次，建议最好要随餐服用效果相对来讲比较好，如果补充普通的钙片出现明显的腹胀或者是便秘，那么可以选择枸橼酸钙。

●运动是促进骨骼健康非常重要的措施。

这里的运动主要分两种，一种为有氧运动，一种为无氧运动，对于促进骨骼健康的运动我们要求是负重性的运动，像快走、慢跑、骑自行车、五禽戏、太极拳等等，都是可以的，但游泳对于促进骨骼健康意义并不是特别大，因为它属于非负重性的运动，这就如同宇航员在返回地球的时候也会有骨质疏松是一样的，因为骨骼没有一定的刺激，就会出现骨质疏松。

具体的量呢，我们建议每周进行150分钟的有氧运动也就可以了，每次运动30分钟，每周进行5次即可，建议最好是中等强度，这个中等强度有一个简单的计算办法，就是心率法，谢医生教给大家：

中等有氧强度心率=最大心率x（50~70%）

最大心率=220-年龄。

感兴趣的女性朋友，可以按照这个计算公式来算一算自己在进行中等强度有氧运动时，心率应该维持在多大的范围内，具体怎么监测？有一块运动手表就可以了。

在这里要特别强调的是，如果有一些女性朋友身体并不是特别的好，有冠心病等慢性疾病，建议要到专业的医院进行运动平板测试，来测试自己的真正的中等强度是多少，这样更安全！

另外建议骨量减少以及骨质疏松的女性朋友们，每周还要进行两次额外的抗阻训练，适当地做一做举哑铃，就是非常好的一个锻炼办法。

●关于日晒。日晒能把我们皮肤表面的维生素d转化为活性维生素d，对于维持骨钙的健康确实有很大的作用，但是也切忌过度日晒，尤其是年龄比较大的女性朋友，如果在日晒的过程当中阳光照射比较强烈，而晒的时间又过长，很有可能增加皮肤癌的风险，建议每天20~30分钟也就够了，不要选择阳光照射特别强烈的时间段去日晒。

谈完基础补钙的措施，咱们来聊一聊药物

对于经过双能x线检查，已经发现为骨质疏松的患者，尤其是已经发生过脆性骨折的女性朋友们，药物治疗是非常重要的一项抗骨松的措施。

一般情况下我们要服用两类药物，一类药物是抑制骨吸收的药物，叫双膦酸盐类的药物，常见的口服药物比如阿仑膦酸钠，那就是一个比较好的选择，每周口服一次，但是服用的时候有一个细节一定要注意，那就是晨起空腹的时候用200毫升的温水送服，服用之后一定不要久坐，要活动30分钟左右，否则容易损伤到食道。另外还可以通过静脉注射双膦酸盐类的药物来抑制骨破坏，相比较常见的唑来膦酸就是比较好的一个选择，但是注射唑来膦酸有可能会出现骨痛以及发热等一些不良症状，建议要住院进行注射，及时的发现问题，及时处理。

另外对于骨质疏松的患者要口服的一类药物就是维生素d，通常情况下有骨化三醇或者是阿尔法骨化醇这两类，大家可以把这一类的药物当成钙的搬运工，如果单纯的补钙不进行补充维生素d，那么很有可能就是在做无用功。在补充这类药物的时候，尤其是在服用药物的早期，一定要每隔20~30天去医院进行血钙、血磷的化验，明确是否存在着高钙血症，如果在补充的过程当中发现身高升高，那么要及时停药。

另外对于女性朋友们来讲，还可以进行激素疗法、使用雷洛昔芬等其他药物，这种情况最好要在专业的妇科内分泌科的医生指导下进行使用，切忌自行使用，毕竟进行激素治疗等一些药物治疗，有可能增加女性妇科病疾病方面的风险。