都说糖尿病，是一个“甜蜜的烦恼”。
因为担心血糖高，很多糖友苛刻地控制饮食，对高甜的食物望而却步！
“我平时不喝可乐、雪碧、奶茶啊，蛋糕甜点也吃得不多，每天没吃多少糖呀，怎么医生还说我的糖摄入量超标了？”
其实，除却自身的个体差异，问题可能在于，你吃了不少“隐形糖”！
01 | 当心食物中的“隐形糖”
食品含糖是泛指的“糖”，包括白糖、白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、蜂蜜、转化糖、乳糖、黑糖、棕榈糖、黄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。
除了你熟知的“甜点、糕点、冰激凌等显而易见的高糖食品”外，还有一些食物，虽然吃起来不甜，却也可能是“含糖大户”，存在着大量的“隐形糖”。
大部分“隐形糖”，都隐藏在再次加工的食品里，包括各种饮料、面包、饼干、糖果之中，以及各种家常菜如红烧肉、番茄炒蛋、凉拌菜里，如果在食用时稍不注意，就有可能摄入过多糖分。
在这些食物的生产和制备过程中，往往含有许多额外的“添加糖”，常见的包括白砂糖、红糖、冰糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖等。
对于加工食品，在食品包装上的营养成分表里，通常能找到食物的含糖量。
一般来说，一瓶 500 毫升的可乐，咕嘟几口就能喝光了，但是换算成糖的话，相当于52.5克糖；如果运动完，再来一瓶功能饮料，则等于又喝了25g糖；而一片全麦面包的含糖量也有8克，是不是很意外？
像肉松、肉脯、鲜贝、虾条等食品，虽然吃起来口感偏咸，压根儿不觉得有多甜，但其实也都含有人工添加的糖。
如果自己做菜，在各种免不掉的调味料，比如酱油、沙拉酱、辣椒酱、蚝油中，也能看到白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等“添加糖”的身影。
虽然你吃下的“隐形糖”，并不一定会马上升高血糖，但是日积月累下，难免会对血糖不利！
《中国居民膳食指南(2016)》建议：每人每日添加糖的摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。
所以，我们在日常的饮食中，还是要尽量减少“隐形糖”！
02 | 如何减少“隐形糖”？
1、学会看食品标签
有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高得惊人。
如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼，排在食物配料表成分中的前几名，其“隐形糖”的含量就越高，一定要及时揪出来。
对于打着“低糖”甚至“无糖”标签的食物，更要注意，要看看它有没有达到了低糖（100ml液体或固体中，糖含量低于5g）或无糖的标准。
2、选择低糖水果
很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低。
含糖量低的水果（含糖量4%——10%），例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅等，可以适当食用；
含糖量中等的水果（含糖量10%——20%），例如香蕉、橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、石榴等，则应慎重选用；
含糖量高的水果（含糖量>20%），例如荔枝、甘蔗、鲜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆的干果以及果脯等，则不宜选用。
另外，选水果时，尽量选成熟度稍低的，不但含糖少,具有保健价值的营养成分还更丰富。
这些不甜的食物中，竟藏有“隐形糖”！担心吃糖过量，记住这3点
3、优化食物搭配
在喝粥或吃白米饭等上升血糖速度快的食物时，一定要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的菜，比如芹菜拌香干、木耳炒肉片等，以延缓升糖速度。
对于土豆或芋头等淀粉含量高的菜，不能当蔬菜来吃，要代替部分的主食量，以避免血糖生成过快和能量过剩。
在我们的身边，美食的诱惑可谓是无处不在，大家要记得管好嘴，别掉入“隐形糖”的坑哟！
