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每天在这个时间运动患乳腺癌风险更低!

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每天在这个时间运动患乳腺癌风险更低!

近些年,我国居民的癌症患病率一直有上升趋势,每年保持约3.9%的增幅,全球每5个被确诊为癌症的患者里面,就有1个是中国人。而在多种恶性肿瘤当中,乳腺癌已经不知不觉成为女性发病率第一、死亡率第二的“健康杀手”。

近期有一项国际研究发现,在某段时间内进行运动,更能够帮助降低乳腺癌风险。到底是怎么回事呢?一起来了解一下吧!

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在这个时间运动

乳腺癌风险更低

最近有研究人员在西班牙进行了一项有关于运动与癌症风险的调查,并发表在《International Journal of Cancer》上。调查中将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者,与1500多名生活习惯相似的健康人群进行对照,通过统计他们的运动时间发现,每天早晨在8~10点内运动的女性乳腺癌发病风险要降低26%,缺乏运动能将乳腺癌的风险提高1.34倍。

为什么运动可以帮我们保护乳腺健康呢?主要原因有4个:

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改善雌激素分泌水平

2019年8月《柳叶刀》杂志发表了一篇荟萃分析,论证乳腺癌与雌激素之间的关系。结果显示,雌激素分泌紊乱或异常增多、接受过大量外来雌激素的人,不仅乳腺癌风险更高,且患癌后死亡率也更高。

女性在40~60岁之间、绝经期前后的雌激素分泌水平有大幅波动,因此这一时期也是乳腺癌高发年龄段。而运动能辅助减少血液中游离雌类激素,还能通过促进新陈代谢,来排出部分雌激素合成所需的物质,从而将雌激素分泌水平维持在比较稳定的状态。

体内雌激素水平稳定后,可缓解更年期症状、失眠、骨质疏松症等,改善内分泌功能,进一步减少乳腺异常增生的几率。

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降低肥胖、高血脂风险

肥胖、高血脂会给人体各类激素的分泌都带来很大的影响,从而导致乳腺容易有非典型增生,比如乳腺导管和小叶非典型增生等。

此外,高血脂容易改变人体基础能量代谢,生成多余的脂肪中也可能合成大量雌激素,造成乳腺细胞癌变的几率增加。绝经后异常肥胖的女性,要格外警惕乳腺癌发病风险。

而运动可明显改善人体的基础代谢效率,能将体内多余的糖原、胆固醇和脂肪等转化为能量消耗,避免肥胖和高血脂。

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可提升免疫力

现代研究表明,反复的炎症会造成大量细胞损伤,在修复过程中发生基因突变的可能性也会升高,这是许多癌症发病的根源之一。

不爱运动的人,体内许多氧化代谢产生的废弃物质不能高效地排出,就容易不断累积,给免疫系统带来较大负担,长期如此各个组织更易发生炎症,其中就包括乳腺。

而运动时人体内二氧化碳和氧气循环更快,大量氧化生成的废弃物质被排出,不仅会让人们感觉到疲劳减轻,对于免疫系统来说也可以得到修整,减少炎症发作,同时还能增强免疫细胞对癌细胞的杀伤力。

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改善心脏功能

其实乳腺健康和心脏功能也有一定联系。发表在Nature Medicine上的一项研究报告称,心血管疾病会增加乳腺癌的死亡率,患心脏病的乳腺癌患者比未患心脏病的乳腺癌患者的死亡率高60%。

运动可以有效改善心肌和心血管的收缩舒张功能,平稳血压。心脏保持健康时,乳腺的血液循环也能保持稳定,有利于保护乳腺细胞的健康。

那么,为什么在早晨8~10点内运动更能降低乳腺癌发病几率呢?

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早晨燃脂率更高

人体经过一夜的睡眠后,心肺耗氧量、肌肉能量代谢等都会逐渐增加,血糖、血脂水平通常也位于低点,此时进行适当运动,更能将多余的脂肪转化为葡萄糖消耗,燃脂的效率更高。

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早餐更不易发胖

清晨人体胰岛素敏感性普遍比其他时间更高,早餐中摄入的蛋白质和脂肪可充分刺激胰液、胰岛素、胆汁等消化液分泌,营养吸收率更高,更不容易发胖。

运动可促使人们在早餐时多吃,相应地减少午餐和晚餐的能量摄入;如果早晨不运动,早餐时没有饥饿感吃不下,午餐和晚餐就可能吃太多,更容易发胖。

建议每天早上8~10点进行30~45分钟左右的有氧运动,比如慢跑、散步、骑行、伸展运动等,避免剧烈运动。如果有低血糖症状,可先补充少量食物和水,或者选择早餐后运动。

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除了运动,

这些预防方法也要掌握!

很多乳腺癌高危人群经常容易忽略的3个问题,如果处理好了,也可以帮助我们预防乳腺癌。

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慎用外源性雌激素

有研究显示,外源性雌激素高的人不仅乳腺癌患病率高,其死亡率也是普通患者的2倍,并且与目前已知的肿瘤标志物都无关。

外源性雌激素主要指人工合成的雌激素、环境中的雌激素样化合物等。更年期女性因为雌激素减退,更容易服用一些激素类药物,一定要谨遵医嘱谨慎服药。

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选择合适的内衣

乳腺周围分布有丰富的血管、淋巴组织、神经和肌肉组织,如果它们出现问题,将直接影响到乳腺的健康。

长期穿戴不合适的内衣,容易压迫这些周围组织,造成其缺血、痉挛、淋巴液回流、局部无菌性炎症频发等。专家发现,每天穿戴不合适内衣的12小时以上的妇女患乳腺癌的可能性高21倍。

建议大家每天穿戴内衣尽量不超过8小时,选择棉质或真丝等天然面料,要做到柔软、贴身、有支撑力但并不紧勒,冬天要保暖,夏天要吸汗。最好用手工搓洗。

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乳腺健康的自检

除了每年定期到医院检查乳腺以外,平时也不能忽略自检。绝经前女性在月经后的7~10天自查乳腺;绝经后女性每个月固定时间自查乳腺,一旦发现不适要尽早就医检查。

首先,对着镜子自我观察。先双手叉腰观察是否对称、大小是否一样、有没有凸起或凹陷。然后把手从腰部再举到头部,如果在运动过程中一侧的乳头上升了另一侧并没有动,可能有问题。

还可以平躺下来用食指和中指的指腹去轻轻触摸。左侧手触摸右侧,右侧手触摸左侧,先轻轻画一个圆,点触一下,再稍微用力按压一下。

如果触摸到不明原因、不可移动、无痛感的肿块,要及时就医检查。

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调节雌激素

常吃2样宝

现在你已经知道雌激素和乳腺癌关系紧密,除了经常运动,生活中还有一些食物可以帮我们调节体内雌激素水平。

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大豆异黄酮

豆制品中所含的大豆异黄酮具有双向调节作用,当人体雌激素含量低时,大豆异黄酮能提高人体雌激素水平;而当人体雌激素含量高时,它能降低体内雌激素水平。

有研究显示,更年期的妇女食用大豆或大豆制品,乳腺癌的风险能减少30%。建议每天食用30~50g大豆,相当于200g豆腐或800ml豆浆。

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胡萝卜素

主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种,它们都是维生素A原,在人体内能转化为维生素A。

研究发现,血液中胡萝卜素的浓度越高,患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的一项调查显示,常吃富含胡萝卜素食物的女性,与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%,此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。

胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等橙黄色果蔬。