近些年，我国居民的癌症患病率一直有上升趋势，每年保持约3.9％的增幅，全球每5个被确诊为癌症的患者里面，就有1个是中国人。而在多种恶性肿瘤当中，乳腺癌已经不知不觉成为女性发病率第一、死亡率第二的“健康杀手”。
近期有一项国际研究发现，在某段时间内进行运动，更能够帮助降低乳腺癌风险。到底是怎么回事呢？一起来了解一下吧！
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在这个时间运动
乳腺癌风险更低
最近有研究人员在西班牙进行了一项有关于运动与癌症风险的调查，并发表在《International Journal of Cancer》上。调查中将1200多名乳腺癌和前列腺癌患者，与1500多名生活习惯相似的健康人群进行对照，通过统计他们的运动时间发现，每天早晨在8~10点内运动的女性乳腺癌发病风险要降低26%，缺乏运动能将乳腺癌的风险提高1.34倍。
为什么运动可以帮我们保护乳腺健康呢？主要原因有4个：
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改善雌激素分泌水平
2019年8月《柳叶刀》杂志发表了一篇荟萃分析，论证乳腺癌与雌激素之间的关系。结果显示，雌激素分泌紊乱或异常增多、接受过大量外来雌激素的人，不仅乳腺癌风险更高，且患癌后死亡率也更高。
女性在40~60岁之间、绝经期前后的雌激素分泌水平有大幅波动，因此这一时期也是乳腺癌高发年龄段。而运动能辅助减少血液中游离雌类激素，还能通过促进新陈代谢，来排出部分雌激素合成所需的物质，从而将雌激素分泌水平维持在比较稳定的状态。
体内雌激素水平稳定后，可缓解更年期症状、失眠、骨质疏松症等，改善内分泌功能，进一步减少乳腺异常增生的几率。
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降低肥胖、高血脂风险
肥胖、高血脂会给人体各类激素的分泌都带来很大的影响，从而导致乳腺容易有非典型增生，比如乳腺导管和小叶非典型增生等。
此外，高血脂容易改变人体基础能量代谢，生成多余的脂肪中也可能合成大量雌激素，造成乳腺细胞癌变的几率增加。绝经后异常肥胖的女性，要格外警惕乳腺癌发病风险。
而运动可明显改善人体的基础代谢效率，能将体内多余的糖原、胆固醇和脂肪等转化为能量消耗，避免肥胖和高血脂。
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可提升免疫力
现代研究表明，反复的炎症会造成大量细胞损伤，在修复过程中发生基因突变的可能性也会升高，这是许多癌症发病的根源之一。
不爱运动的人，体内许多氧化代谢产生的废弃物质不能高效地排出，就容易不断累积，给免疫系统带来较大负担，长期如此各个组织更易发生炎症，其中就包括乳腺。
而运动时人体内二氧化碳和氧气循环更快，大量氧化生成的废弃物质被排出，不仅会让人们感觉到疲劳减轻，对于免疫系统来说也可以得到修整，减少炎症发作，同时还能增强免疫细胞对癌细胞的杀伤力。
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改善心脏功能
其实乳腺健康和心脏功能也有一定联系。发表在Nature Medicine上的一项研究报告称，心血管疾病会增加乳腺癌的死亡率，患心脏病的乳腺癌患者比未患心脏病的乳腺癌患者的死亡率高60％。
运动可以有效改善心肌和心血管的收缩舒张功能，平稳血压。心脏保持健康时，乳腺的血液循环也能保持稳定，有利于保护乳腺细胞的健康。
那么，为什么在早晨8~10点内运动更能降低乳腺癌发病几率呢？
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早晨燃脂率更高
人体经过一夜的睡眠后，心肺耗氧量、肌肉能量代谢等都会逐渐增加，血糖、血脂水平通常也位于低点，此时进行适当运动，更能将多余的脂肪转化为葡萄糖消耗，燃脂的效率更高。
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早餐更不易发胖
清晨人体胰岛素敏感性普遍比其他时间更高，早餐中摄入的蛋白质和脂肪可充分刺激胰液、胰岛素、胆汁等消化液分泌，营养吸收率更高，更不容易发胖。
运动可促使人们在早餐时多吃，相应地减少午餐和晚餐的能量摄入；如果早晨不运动，早餐时没有饥饿感吃不下，午餐和晚餐就可能吃太多，更容易发胖。
建议每天早上8~10点进行30~45分钟左右的有氧运动，比如慢跑、散步、骑行、伸展运动等，避免剧烈运动。如果有低血糖症状，可先补充少量食物和水，或者选择早餐后运动。
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除了运动，
这些预防方法也要掌握！
很多乳腺癌高危人群经常容易忽略的3个问题，如果处理好了，也可以帮助我们预防乳腺癌。
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慎用外源性雌激素
有研究显示，外源性雌激素高的人不仅乳腺癌患病率高，其死亡率也是普通患者的2倍，并且与目前已知的肿瘤标志物都无关。
外源性雌激素主要指人工合成的雌激素、环境中的雌激素样化合物等。更年期女性因为雌激素减退，更容易服用一些激素类药物，一定要谨遵医嘱谨慎服药。
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选择合适的内衣
乳腺周围分布有丰富的血管、淋巴组织、神经和肌肉组织，如果它们出现问题，将直接影响到乳腺的健康。
长期穿戴不合适的内衣，容易压迫这些周围组织，造成其缺血、痉挛、淋巴液回流、局部无菌性炎症频发等。专家发现，每天穿戴不合适内衣的12小时以上的妇女患乳腺癌的可能性高21倍。
建议大家每天穿戴内衣尽量不超过8小时，选择棉质或真丝等天然面料，要做到柔软、贴身、有支撑力但并不紧勒，冬天要保暖，夏天要吸汗。最好用手工搓洗。
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乳腺健康的自检
除了每年定期到医院检查乳腺以外，平时也不能忽略自检。绝经前女性在月经后的7～10天自查乳腺；绝经后女性每个月固定时间自查乳腺，一旦发现不适要尽早就医检查。
首先，对着镜子自我观察。先双手叉腰观察是否对称、大小是否一样、有没有凸起或凹陷。然后把手从腰部再举到头部，如果在运动过程中一侧的乳头上升了另一侧并没有动，可能有问题。
还可以平躺下来用食指和中指的指腹去轻轻触摸。左侧手触摸右侧，右侧手触摸左侧，先轻轻画一个圆，点触一下，再稍微用力按压一下。
如果触摸到不明原因、不可移动、无痛感的肿块，要及时就医检查。
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调节雌激素
常吃2样宝
现在你已经知道雌激素和乳腺癌关系紧密，除了经常运动，生活中还有一些食物可以帮我们调节体内雌激素水平。
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大豆异黄酮
豆制品中所含的大豆异黄酮具有双向调节作用，当人体雌激素含量低时，大豆异黄酮能提高人体雌激素水平；而当人体雌激素含量高时，它能降低体内雌激素水平。
有研究显示，更年期的妇女食用大豆或大豆制品，乳腺癌的风险能减少30%。建议每天食用30～50g大豆，相当于200g豆腐或800ml豆浆。
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胡萝卜素
主要包括α胡萝卜素、β胡萝卜素和γ胡萝卜素三种，它们都是维生素A原，在人体内能转化为维生素A。
研究发现，血液中胡萝卜素的浓度越高，患上乳腺癌的风险就越小。来自欧洲各地的一项调查显示，常吃富含胡萝卜素食物的女性，与雌激素受体相关的乳腺癌发病几率降低40%~60%，此类乳腺癌病例占乳腺癌总病例的近1/3。
胡萝卜素主要来源于胡萝卜、南瓜、芒果、橘子等橙黄色果蔬。
