根据世界卫生组织的年龄分类标准，45-59岁被称为中年人。中年可以说是人生当中的鼎盛时期，充沛的体力，以及一个有经验的头脑，然而，由于工作压力和不健康生活方式的双重问题，大多数人都存在着早衰的亚健康状态。

中年人的基本生理特征

世界卫生组织提出了年龄分类标准。青年人年龄在45岁以下，老年人早期年龄在60岁以上。45-59岁是人生的中年时期，也是男性由阳向阴、女性由阴向阳的衰老过渡阶段。人体的生理机能在阻力、运动、思维等方面逐渐衰退。如果不加以预防和缓解，埋在中青年身上的各种健康隐患就会引发疾病。

中年人的基本营养需求

（1）水分

中年人如果不注重补充水分，就会导致皮肤干燥，身体衰老。为了促进人体新陈代谢，清除体内垃圾，每天要保证6-8杯饮用水。

（2）维生素

中年人常有嗜睡、口腔溃疡、皮肤老化等症状，这大多数与缺乏维生素物质有关。

（3）碳水化合物

中年人不需要太多的卡路里来满足他们的新陈代谢需求。因此，中年人可以多吃富含膳食纤维的主食，增加饱腹感，减少碳水化合物的过量摄入，避免患“三高”的概率。

（6）脂肪

人们常说“腰围1英寸长，预期寿命缩短5年”。年龄越大，人体吸收和分解脂肪的能力越差，体内代谢脂肪的酶和胆酸也就越少。因此，中年人应尽量少吃高脂肪食物，尤其是白肉。

（1）三餐比例适宜：七分饱为主，蛋白质，碳水要适当摄入，应控制体重，避免肥胖，避免高脂血症、高血糖和高血压的风险。应增加膳食蛋白质的日摄入量，优质蛋白质不低于总蛋白质的13，适当补充易吸收的蛋白质保健食品。

（2）口味清淡，尽量减少食盐，每日食盐不宜超过1茶匙。少吃饱和脂肪酸、高胆固醇的食物，每天脂肪少于50克，尽量少吃植物油，少吃动物脂肪。

（3）根据中年人的营养需求，专家列出了最有益的水果：木瓜、草莓、橙子、桔子、猕猴桃、芒果、西红柿、西瓜等，牛奶、豆浆、鱼虾，这些富含钙的食物应该多吃。

（4）专家罗列最佳护脑食物：鱼、黑木耳、葡萄酒等

（5）根据中年人的营养需求，专家罗列最有益的蔬菜：红薯、芹菜、胡萝卜、萝卜、大白菜、大白菜、菠菜、韭菜、西红柿、葱、蒜、黄瓜、茄子、豆类、冬瓜等

（6）根据中年人的营养需求，专家建议每周喝鸡汤。

总之，对于中年人的营养饮食，要注意粗细搭配，荤素搭配，少吃多餐，多吃富含膳食纤维的食物，尤其要注意戒烟限酒。

（7）西洋参：药食同源的活化石

如果你觉得自己免疫力差，气虚，不妨试试滋阴益气、润燥止渴、解疲劳的西洋参，代替茶水。

西洋参，自古以来就是很好的补品。中医认为西洋参性寒，味甘微苦。可归心、肺、肾、脾经。具有清热生津、益气养阴、养胃生津的功效。可缓解肺热、干咳、四肢疲劳、烦躁等症状。西洋参起源于北美的原始森林。它被印度人视为药食同源的活化石。可用作补药和解热药。

西洋参主要由10多种人参皂苷、精氨酸、天冬氨酸等18种氨基酸及少量挥发油、糖、无机元素等组成，易被人体吸收。它性质温和。是一种很有价值的补寒药。其性质不如人参那么凶猛。

西洋参皂甙能增强人中枢神经系统的传导能力。记忆力减退、易怒、失眠的人可以冲泡西洋参茶日常饮用。

西洋参还具有降血糖、调节胰岛素分泌、抑制血小板聚集、促进红细胞生长、促进糖代谢和脂肪代谢等作用，有助于预防糖尿病、心脑血管疾病。