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走路时不小心崴了脚，很多人第一反应是活动活动脚腕，若只是轻微疼痛，就不在意了。
可你有没有发现，崴了第一次后，就特别容易再崴脚……
为什么崴脚会有惯性？怎样保护脆弱的踝关节？《生命时报》邀请权威专家为你一一解答。
受访专家
北京大学第三医院运动医学科副主任医师 杨渝平
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任 王健
上海中医药大学附属龙华医院骨伤科主任医师 叶洁
踝，最容易扭伤的关节
比起髋关节、膝关节，踝关节是下肢关节中单位面积受力最大的关节。一个人一年平均要走150万步，足踝部因此承受的力量是人体重的2~3倍（跑动时更高）。
临床发现，踝关节扭伤（俗称“崴脚”）是体育活动中最常见的损伤，在所有运动损伤中占45%以上，在所有踝关节损伤中约占85％。
崴脚有内、外翻之分，脚拐到小腿内侧称为内翻，拐到小腿外侧称为外翻，多数踝关节扭伤发生在内翻的位置。
小腿一侧有胫骨、腓骨，它们共同形成前后开口的凹槽，而足部的距骨填充其中，构成踝关节，周围包裹着关节囊和韧带。
由于距骨前宽后窄，脚尖上勾时，宽的部分在凹槽中，稳定性好；而脚尖下踩时，窄的部分在凹槽中，关节不稳定，容易内外翻。
再加上内侧韧带比外侧韧带强韧，所以多数扭伤发生在内翻的位置 。
一般程度的扭伤会拉伤关节囊和韧带；严重点就会导致韧带断裂，患处可出现紫色瘀斑。
“崴脚”为什么容易再犯？
如果将人的脚比作地基，那么踝部就是1楼，膝盖是2楼，髋部是3楼，腰部是4楼……地基不稳，人体这座大厦就会摇摆不定。
如果不能及早发现足踝问题，可能会对身体其他部位（如膝关节、髋关节、腰椎等）带来损伤。
踝关节能否稳定地完成各个动作，与其周围包绕的韧带有很大关系。
临床数据显示，既往扭伤过踝关节的人再次扭伤的风险会增加2倍，其原因主要有两方面：
- 扭伤会对关节稳定结构造成破坏，虽然这种破坏大多能自愈，但不能做到完全恢复如初，不稳定的踝关节自然容易再次扭伤；
- 踝关节韧带中有感知活动速度、位置等的“本体感受器”，对运动的协调性有重要作用，扭伤会对其造成损伤，增加受伤机会。
换句话说，很多人崴脚时多伴有韧带的撕裂，但大家都忽视了病情，认为只是崴个脚而已，之后也没有去医院做正规的治疗。
这种踝关节韧带的损伤如果没有及时修复，就会影响到踝关节的稳定性，进而出现反复扭脚。
4个动作测试踝关节状态
判断踝关节是否健康有力，可以从以下几个方面着手。
灵活性测试
动作一：用足趾夹取小球或毛巾，如能完成，说明足趾具有良好的灵活性。
动作二：将前足踩在一个台阶上，足跟向下放，如感到跟部疼痛，停止测试；如果可顺利完成此动作，说明踝关节灵活性较好。
平衡能力
闭眼后伸出双手单足站立，这个动作需要关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。
健康的女性应当超过12秒，男性超过13秒。如果你坚持不了6秒，代表你的平衡力已经相当于快70岁的人。
检查足弓
查看自己是否有扁平足等：取一张A4纸，平铺在地面上；双脚微微打湿，踩在纸上，印出脚型，可以看到足底偏中间的位置有一块空白。
正常情况下，空白部分的宽度应占整个足宽的2/3，如果＜2/3，则为低足弓或扁平足；＞2/3，则为高足弓。
足弓过高或过低，都可能引起踝关节受力不均，导致走路姿势不当，扭伤风险就会升高，甚至还会诱发腰椎问题。
做5件事护好脆弱的踝关节
对于急性踝关节扭伤，可进行以下简单处理：
- 原地休息及适当制动：踝关节发生急性扭伤后的1～3天内，尽量多休息，减少踩地和行走，并把受伤部位抬高。
- 疼痛、肿胀部位的压迫：当扭伤部位发生肿胀，可用手或绷带适当压迫该部位，有助减少内部出血或继发性组织水肿的发生。
- 冷敷或冰敷：损伤6小时内可以冰敷。最好找一些冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样的冰敷效果是最佳的。
- 及时就医：若扭伤较严重，小心处理后要及时到医院排除骨折或韧带损伤。
要想防止二次扭伤，提高踝关节的稳定性，骨科医生教你几招：
1加强下肢肌肉力量
动作一：找一个稳固的台阶或凳子，前脚掌踩在上面，后脚跟悬空做快起慢落的练习。
提脚跟1～2秒，落下还原3～4秒，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌，完成5～10次为一组，每天可练习3组。练习时可以扶着周围的物品，避免摔倒。
动作二：做向上勾脚动作30～40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前后肌肉力量均衡，才能最大程度保证脚踝稳定避免受伤。
2提高平衡能力
若年龄较轻，可试着练习单腿站立，或单腿闭眼站立增加难度；若年纪较大，可手扶固定物进行练习，建议一周3次。
这个动作有助提高平衡感，预防踝关节扭伤。
3选择合适的鞋
好的运动鞋可以增加踝关节稳定性，提供足够的缓冲力，保证足踝部在运动中有很好的支持，减少伤病的发生，必要时佩戴护踝用具。
经常崴脚的人，运动时可以选择穿高帮鞋；不穿鞋底被磨损不平的鞋子。
4运动量力而行
- 运动前要进行拉伸和充分热身；
- 长途跋涉、爬山等运动要适可而止，避免疲劳性损伤，尤其不要使踝部韧带过度疲劳；
- 运动时尽量选择平坦的场地；
- 下台阶时，注意把脚掌落地的姿势放平，避免仅脚尖着地；
- 在黑暗中容易发生踝关节扭伤，夜间活动要注意照明。
5调整身体姿态
调整身体姿态也能保护足踝，推荐“贴墙站训练”：
头部、臀部、脚后跟3点贴墙（能做到肩胛骨5点贴墙更好），眼睛平视前方，肩膀和手臂放松，对着镜子看肩膀是否水平。
每天从几分钟开始练习，逐渐增加至20分钟左右，有条件时早晚各一次。最好光脚站，也可以穿低跟平底鞋或者厚袜子。▲
