睡不着是许多人面临的困扰，但可通过饮食补充色胺酸、维生素B群和好菌等6大助眠营养素，帮助体内自然合成褪黑激素，舒压放松、促进睡眠。

色胺酸可合成褪黑激素　是助眠关键营养

助眠的关键营养素，就是色胺酸。色胺酸能诱导体内合成褪黑激素，而褪黑激素能助眠和舒压。但色胺酸属必需氨基酸，人体无法自行合成，需从食物摄取，它多存在含蛋白质的食物里。

我们从小就听说：睡前喝牛奶更好睡。没错，牛奶是富含色胺酸食物，但这不是牛奶助眠的主因，因为色胺酸代谢需要时间，在睡前吃不会立刻发挥功效，要每天固定摄取才有激发褪黑激素的效果。牛奶之所以能立即助眠，主要因为它含有钙质，能帮助身体放松。

睡前吃香蕉助眠的道理，也是一样。虽然有说法指出香蕉含色胺酸，但事实上，香蕉的色胺酸含量很少，是因它含钙、钾等能安定神经的营养，所以能促进入睡。

要想通过色胺酸助眠，平时就要多吃含色胺酸的食物。常见食物有：

植物类（毫克/100克，下同）：南瓜子590 mg、黄豆制品（豆浆、豆腐）530～590 mg、白芝麻460 mg、黑芝麻390 mg、黑豆380 mg、紫菜360 mg、腰果340 mg、小麦胚芽320 mg、葵花子300 mg、莲子280 mg、花生265 mg、燕麦230 mg。

鱼类：鳕鱼700 mg、鲔鱼320 mg、鲑鱼220 mg。

肉类：火鸡肉490 mg、猪腿瘦肉340 mg、鸡里肌肉333 mg、鸡胸肉330 mg、牛腱300 mg、猪排250 mg、鸡肉240 mg、牛肉230 mg、羊肉210 mg。

奶类、奶制品：帕马森起士560 mg、切达起士320 mg、牛奶80 mg。

补充天然维生素B群安定神经、助褪黑激素合成

维生素B群又称为能量维生素，可消除疲劳、安定神经，还能帮助褪黑激素合成。

维生素B6可帮助色胺酸转变成褪黑激素。而B1、B2、B6还有助“快乐荷尔蒙”血清素合成，血清素能调节心情，让人感到愉悦、放松，也会较好入睡。

若要睡得好，最好别饮酒，酒精不仅会影响睡眠，在身体合成褪黑激素的路径上，还会抢走B群。因此，若工作上有应酬，建议额外服用维生素B群补充锭。

维生素B群的来源：全谷类、肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋。

助眠矿物质钙、镁、钾　帮助放松、让心跳稳定

钙跟镁能使肌肉放松、精神安定，并助色胺酸转换成褪黑激素。钾则能维持神经健康、心跳稳定、促进体液代谢，避免水肿，为身体创造一个好入睡的舒服状态。

身体会因水肿、肿胀，感到不舒服而难以入睡。水肿、褪黑激素的分泌都跟代谢有关，随年纪增长，代谢变差，也容易变得较难入睡。

钙、镁、钾的来源：豆浆、牛奶、优格、香蕉、奇异果、燕麦、芝麻、坚果、紫菜、花椰菜。

摄取不饱和脂肪酸、优质碳水化合物　帮助合成褪黑激素

提到油脂和碳水化合物，可能有些减肥者想要避开它们，但这两者却是良好睡眠所需要的食物。

多元不饱和脂肪酸Omega-3能帮助释放褪黑激素、减轻焦虑、改善睡眠品质。因此，应提高优质不饱和脂肪酸在食物中的比例。

碳水化合物是人体进行代谢的能量来源，全榖类等优质碳水化合物更是全面性的助眠食物，不仅含维生素B群、矿物质、不饱和脂肪酸，还含有膳食纤维，可避免血糖过大波动，让胰岛素适当分泌，进而改善代谢、帮助褪黑激素合成。

Omega-3的来源：鲑鱼、坚果、黄豆、酪梨。

优质碳水化合物的来源：未经过精细加工的全谷类。

好菌健肠道增加代谢机能、让激素正常分泌

肠道是人体重要的免疫器官，很多激素是由肠道诱发分泌的。肠道菌相好，能让激素分泌、代谢正常，也能让身体处于较安定的状态。

打造健康的肠道，摄取好菌、膳食纤维、植化素缺一不可：益生菌能改善肠道环境；膳食纤维可作为益生菌的食物，还可促进肠道蠕动，增加代谢机能；植化素则能提高肠道细胞的抗氧化力。

益生菌的食物来源：无糖的优酪乳、优格。

膳食纤维、植化素普偏存在在蔬果、全谷类 、黄豆中。

优格、香蕉当助眠宵夜　怎么吃最好？

睡前肚子饿容易睡不着，吃点含助眠营养的宵夜，也可帮助入睡。

不过宵夜一定要控制份量和品质：

● 份量：宵夜不要暴饮暴食，随着就寝时间接近 ，能助眠的食物也不一样。

睡前1至2小时，可以吃小份的燕麦粥、优格、香蕉、小份三明治。

睡前半小时，以流质食物为主，例如，牛奶、味增汤、豆腐汤。但份量要控制在250至300cc之间，避免半夜起来上厕所。

味增、豆腐都属黄豆制品，还含有植化素异黄酮，可改善身体运作机制。

● 品质：避免吃醎酥鸡、麻辣烫、珍珠奶茶等对身体负担大的食物。除了上述推荐的宵夜，还可以喝点菊花枸杞茶、桂圆枸杞茶，帮助安定神经，让身体放松。