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很多人虽然每天吃很多，但是，身体总是不爽，这可能是热量过剩，营养不良的表现哦。
我们之前讲过，吃下去的东西，不一定都是营养，有些是热量，还有些会剥夺你的营养，比如说植酸。
还有高糖饮食会消耗体内更多的营养素，比如维生素C、维生素B、维生素D、钙、镁……
很多人自己营养不良，也不知道自己身体出现一些迹象，在向你发出信号。
比如说，当你皮肤苍白、精力不好、疲惫的时候，可能正面临缺铁；
当你眼睛干涩皮肤干燥的时候，可能缺乏维生素A；
当你牙龈发炎伤口愈合不良，可能缺乏维生素C……
如果你对这些身体信号视而不见，那么长期就会造成很严重的健康问题。
很多小伙伴在减肥，少吃一点就害怕，担心营养不够。
今天这篇文章，我带大家来了解，当你营养不良的时候，身体给你发送5种信号。①
营养不良导致，脱发和皮疹
脱发和皮疹是营养不足，引起激素失调的表现。
人体有个很重要的营养是生物素（水溶性维生素B7），它参与必要葡萄糖代谢的几个酶促反应，调节氨基酸和ω脂肪酸的代谢。
但由于人体无法储存生物素，当体内生物素缺乏时，会导致毛囊丢失，引起脱发，还伴有炎症性皮肤病的出现，特征是皮肤周围出现鳞状红疹。
很多服用抗惊厥药和抗生素的人容易出现生物素缺乏症。
→如何补救？
如果你有肠漏综合征或其他炎症性肠病，首先应该修复肠道并提高细胞接受生物素和其他营养素的能力。
可以吃富含生物素的食物，例如杏仁、覆盆子、蘑菇、鳄梨、花椰菜和野生鲑鱼。
也可以补充B族维生素，例如B2，B6，叶酸和B12，使用甲基化的B族维生素补充剂最好，它有助于提高营养素的利用率。
营养不良和口腔健康
我们体内有许多维生素和矿物质负责保护口腔，因此你的口腔健康反映了你是否摄入了足够的营养素。
营养不足会在口腔中以多种方式表现出来，举例来说：
维生素A和D：支持牙釉质形成和口腔上皮细胞，帮助吸收牙齿中的钙和磷，帮助伤口愈合，支持唾液腺功能，缺乏会导致牙釉质变薄。
维生素C：抵抗感染，加快牙齿和牙龈的恢复，支持牙本质和胶原蛋白的形成，帮助钙和铁的吸收，缺乏会导致牙龈出血和牙龈炎，使伤口愈合缓慢。
维生素B2（核黄素）和维生素B3（烟酸）：有助于分解碳水化合物、蛋白质、脂肪和酮体，缺乏会引起舌头发炎，嘴唇干裂以及口腔灼热或干燥。
维生素B1（硫胺素）：有助于从碳水化合物中转化能量，缺乏会导致嘴唇破裂和口腔发炎。
维生素B6：有助于红细胞合成，帮助代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物，缺乏会导致口腔灼热感和牙周疾病。
维生素B12：有助于牙龈健康和伤口愈合，缺乏会导致口腔发炎，口腔溃疡和牙周疾病。
铁：支持唾液腺功能、牙齿、舌头和牙龈结构，帮助调节炎症，与味觉能力相关，缺乏会导致口腔发炎，贫血，舌头疼痛和灼热以及唾液腺功能障碍。
锌：是健康免疫反应和预防舌部并发症的重要矿物质，缺乏会导致口腔灼热综合症。
最容易出现口腔症状的人有：患有胃肠道疾病、甲状腺炎、自身免疫性疾病的人以及服用质子抑制剂的人。
而且大部分也是素食者，因为动物食物中含有维持口腔健康所需的许多脂溶性维生素，而素食者因为不吃肉就无法摄入足够的必需营养素。
→如何补救？
以上的营养素中，如果有任何一种营养缺乏都会导致免疫力下降和感染风险增加。
如果发现自己缺乏了，首先建议少吃含有肌醇六磷酸的食物，例如谷物、豆类和坚果，它们含有植酸，会与锌和铁等矿物质结合，降低了身体吸收它们的能力。
补充大量B族维生素，以及多吃发酵食品（像无糖酸奶、无糖泡菜等），更多富含维生素C的蔬菜，来增加体内铁的利用率，比如羽衣甘蓝、十字花科蔬菜（花椰菜和西兰花）、红柿子椒、其他深绿色蔬菜。
还可以多吃野生鲑鱼、金枪鱼、鳄梨、散养家禽以及有机或散养鸡蛋，这些是铁，锌和B族维生素的优质来源。
营养不良导致腿部肌肉痉挛
一般而言，腿抽筋就意味着你缺镁了。
镁支持人体健康神经功能，帮助肌肉放松和收缩，并参与维持细胞液的完整性，是电解质最关键的矿物质之一，它与钙紧密合作，以支持神经功能和平滑肌张力。
一旦镁水平降低，就会导致整个身体中钙离子通道的失衡，出现多种健康症状。
另外，维生素D对于调节和增加钙的吸收也至关重要，肌肉痉挛可能也是缺钙了。
→如何补救？
在饮食上可以吃鳄梨、南瓜籽、黑巧克力、巴西坚果、杏仁、深绿叶蔬菜来补充镁和钾。
钙、镁可以与维生素D3结合使用，帮助体内钙更好的吸收。
每周进行3次30分钟泻盐浴，或者享受3天30分钟的日光浴，也可以让人体获得高质量的日光照射（或每天服用10,000 IU维生素D3 / K2）。
许多精油（薰衣草、洋甘菊、迷迭香或柏树）也有天然的解痉作用，有助于减轻痉挛，抽筋。
营养不良和红色皮疹，粉刺
大部分皮肤问题（牛皮癣、湿疹、严重痤疮、皮肤色素沉着等）都与营养缺乏有关。
最常见的是缺乏脂溶性营养素（维生素A、维生素D和维生素E）、ω-3脂肪酸和γ-亚油酸（GLA）。
1、维生素A缺乏症
可能很多女性比较熟悉，维生素A也称为视黄醇，它对于皮肤健康的免疫反应是必需的，可以抑制炎症性皮肤反应。
还可以支持上皮组织细胞的完整性，缺维生素A就会导致皮肤干燥，呈现出鳞片状，刺激过早衰老。
2、维生素D缺乏症
湿疹会引起皮肤发红发痒，皮肤干燥并呈现出鳞片状，像与湿疹类似的牛皮癣一般就会用合成维生素D3软膏进行治疗。
有研究发现，维生素D含量最低的人比维生素D含量高的人更容易出现严重湿疹，补充维生素D可降低湿疹的严重程度，并降低哮喘加重的风险。
→如何补救？
富含维生素A的食物有动物肝脏、有机鸡蛋、深绿色蔬菜、草食黄油、酥油等等。
阳光是皮肤中维生素D合成的主要来源，做不到每天都晒太阳的话，可以多吃草食黄油，其中维生素D的含量很高，还可以多补充益生菌、鱼油来支持肠道健康。
最重要的一点是：确保饮食中不含糖、不含麸质，这些容易引起炎症反应。
营养不良和手或脚发麻
你是不是有过脚趾发麻，双手麻木或脚上有针刺的感觉？这些轻微且看似微不足道的症状随着时间的推移可能对健康造成严重后果。
像是克罗恩氏病早期的身体症状之一是手和脚麻木或刺痛。
如果你有以上的情况，可能需要补充B族维生素了。
维生素B12和叶酸（维生素B9）：它们参与调节神经功能，支持DNA合成并帮助调节特定氨基酸水平（如高半胱氨酸）的毒性的关键反应，一旦缺乏，就会全身发炎。
维生素B6：它主要参与神经传导，帮助碳水化合物、脂肪酸、氨基酸和有机酸进行代谢，维生素B6缺乏症在老年人、妇女和吸烟者中比较常见，因为她们的肠道营养不良，细菌无法产生足够的B6水平。
维生素B12可以多吃肉蛋奶来补充，维生素B6可以从肉、绿叶蔬菜和发酵食品中获得。
关键的瘦龙说
大部分低碳人，吃的食物营养密度高，抗营养素少，就算吃得热量很低，但是身体也很爽。
如果你感觉很爽，没有什么不适感，就算吃得少一点，也不要太担心。
缺乏营养的原因很多，很多人都忽略重点，比如说：
吃太多高糖和高加工食品、和其他营养竞争。
吃太多粗粮豆类等富含植酸的食物，影响营养的吸收。
胃酸太低，消化酶太少，导致营养吸收不好。
肠道菌群的问题，导致吸收不好。
肠漏综合征，也会导致营养吸收不好，和自体免疫反应。
还有慢性压力，等等。
这些都会导致营养不足，在营养学博士NatashaCampbell-McBride，在她的《肠道与心理症候群》一书中指出：
身体消化1个葡萄糖，需要消耗28个镁原子，要分解1个果糖分子，则需要56个镁原子。
因此，在饮食上做出明智的选择是避免营养不足的第一步。
要避免含糖的精加工食品，植物油以及反式脂肪或部分氢化油。
多吃酸菜、泡菜等益生菌食物，来帮助肠道将这些有害的细菌拒之门外。
摄入足够的动物蛋白，来满足人体对必需氨基酸和非必需氨基酸的营养需求，摄入健康脂肪，例如椰子油、草食黄油、酥油、鳄梨和橄榄油，鱼肝油也不错，它是维生素D和欧米茄脂肪酸的极佳来源。
生活上，要减少慢性压力，因为抑郁和焦虑之类的压力会在胃肠道产生炎症，降低胃绒毛吸收营养的能力，耗尽人体维生素和矿物质的储藏量。
随着年龄的增长，人体吸收营养的效率降低，因为胃酸水平在下降，所以更需要补充足够的营养，才可以更好地抵抗压力。
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