每个晚上的十点
是不是都有那么一个人
无论炙夏还是寒冬
都会给你发上一条微信报告你的微信步数
我记得刚开始的时候，还会每天拿着自己的步数成绩炫耀，直到发现自己的名次落到了 200 名开外，便再也不打开这个界面了。
不过一直以来，都有个疑惑在我的心里：每天走这么多对身体真的好么？！
每天走那么多真的好么？
其实，日行一万步并不是对每个人都合适的。这是因为，如果你的体重当前处于一个比较大的基数，或是在髋膝踝等关节存在着损伤，日行一万步反而会让你损伤关节。
对于大多数体重正常且身体健康的人来说，日行一万步是一个非常好的习惯。它能很好地帮我们减轻体重、改善健康状况、调节情绪、提升睡眠质量并且调节情绪等。
2016 年刊载在《美国健康促进杂志》上的一项对比试验指出，那些持续 36 周每天都走一万步的人。
在结束时他们的平均体脂肪下降了 2.7公斤，腰围减少了 1.8厘米，臀围缩小了 1.9厘米并且他们的“坏”胆固醇（LDL）降低了 3个点。
次年《内分泌研究杂志》上的一项研究，在结合饮食调整的情况下，日行一万步对肥胖人群的身体各项指标的益处又得到了放大。
那些经过饮食调整且每天保持走一万步的肥胖患者，在 6 个月后，平均体重下降了 3.8公斤，BMI 指数降低了 1.4，体脂肪减少了 8.9%。此外，这些受试者的焦虑程度也平均下降了 1.2。
所以综合来说，日行一万步既可以减重，又可以调节身体健康程度，对大多数人都是非常好的。那么可能会有人疑惑，这小小一万步能消耗掉多少热量呢？
每天走一万步能消耗多少热量？
我们都知道，当热量摄入小于热量消耗的时候就能达到减重的效果。那么每天走这一万步能消耗多少热量呢，是不是真的有实验中那么好的效果？
其实，这个消耗的热量对于每个人来说都是不一样的，这会受到很多外因和内因的影响，其中主要包含以下三个部分：
通常我们都会认为，影响燃烧热量的主要原因是我们的体重。我们甚至从初中开始就知道，移动质量大的物体会消耗更多热量，因此当体重较大的人走一万步的时候，会消耗更多热量是理所当然的。
但事实并不如此，2016 年《营养学发展》上的一项对比指出，即便体重较高的人通过运动燃烧的热量也和体重小的人相差无几的。造成消耗热量差异的更多来源于完成运动的难易程度。
相信大家都有过体会，当我们第一次踏上跑步机的时候，以 7km/h 的速度跑上三十分钟基本上都会喘不过气。
但当我们习惯这样的速度和运动之后，会觉得这样的运动量非常容易就可以完成。这也就意味着，当我们第一次跑的时候远比习惯之后消耗的热量更高。
这点就很容易理解了，我们都知道步调变快以及爬坡会远比在平地上溜达要更累，这样消耗的热量也更多。在相同的步数情况下，很可能消耗的热量要高出一倍。
2009 年一项发表在《欧洲物理疗法期刊》上的研究，就针对不同步频进行了对比。
实验中两组青年人分别以 6km/h 和 3km/h 的速度各走一万步，结果发现那些速度较快的人在走相同距离的情况下平均多消耗了 153大卡。
基因这点是我们最容易忽视的，其实就像我们所说的“易胖体质”一样，有的人确实做相同的运动热量消耗的更少。
一项研究测量了 8 对双胞胎在2周内，进行相同体育锻炼时燃烧的卡路里。研究者通过结果的对比发现，即便是运动的种类和强度完全相同，遗传基因为造成的影响也会使热量消耗的差异达到 72% 之高。
当然如果，我们想粗略的计算出自己走一万步所消耗的热量也可以用一个公式进行计算：
消耗热量=0.0175x运动代谢当量x体重x时间（快走的运动代谢当量在 2~10的区间之内）
以一名 59公斤重的成年女性为例，她走一万步花了 37 分钟，她所消耗的热量=0.0175x8.3x59x37=308大卡。
如此我们就可以知道自己到底消耗了的多少热量了。这样的热量消耗大约就相当于 1 个普通大小汉堡的热量了。
走路还有什么要注意的？！
那么我们已经知道了日行一万步既可以消耗热量，又对身体健康有着种种好处，该开始自己的万步计划了。等等，这里还有一些要注意的~
如果我们日常几乎没什么运动习惯的话，最好不要从久坐一下变成日行万步的运动达人，步数不是关键，关键的是有一个运动习惯。
我们可以逐渐增加我们的步数，以每次增加 10%为标准，缓步向前。
另外，也不要找那些坎坷的路来挑战自己的关节，因为一旦崴到脚或者伤到膝盖，还不如不走。
走的速度应该维持在适合自己的范围内，不要过快也不要过缓。我们可以尝试在快走的过程中，保持可以语速均匀地说完一句话，这样的速度便是最适合我们的。
养成一个良好的运动习惯，推荐大家可以每天固定时间或是和朋友一起进行锻炼。这样时间久了，我们会不自觉的想走一走，即便生活很忙碌也不会忘记这样的习惯。
文章的结尾，Zero 实验室想告诉大家：虽然日行万步是一个大家常常拿出来炫耀的事情，但是一定要量力而行。良好的运动习惯足以改变我们的生活以及健康，没必要给自己一个严格的要求。
保持身心愉快才是运动的目的所在，愿大家早日养成自己的运动习惯。
这里是 Zero 实验室，传递给大家新鲜的营养知识，希望这些内容对大家有帮助！
